Daha iyi performans için dinlenme döngülerini planlayın.
Bundan yarım yüzyıl önce, Amerikalı maratoncu Buddy Edelen dinlenme gününde dahi 40 dakikalık bir koşu kaçamağı yapıyordu. Ülkesinde 2.15’in altına inen ilk erkek maratoncu olmasına rağmen, dönemin çoğu müsabık koşucusu gibi, o da bazı günler hiç koşmama fikrini kabul edemiyordu. Edelen’in biyografisinde yazdığı üzere, antrenörü bu durumu şöyle yorumluyordu: “Kendine güvenemediği için dinlenmek istemiyordu. Oysaki antrenmanın da dinlenmenin de bir zamanı vardır.”
Çalışma programınızı, gitgide zorlaşan antrenmanlar yapmak ve bedeniniz “ihtiyaç duyduğunda” dinlenmek üzerine oluşturmak cazip görünebilir. Şüphesiz Edelen de böyle düşünüyordu. Araştırmalar deneyimsiz sporcuların da bu hatayı yaptığını, yorgunluk veya sakatlık yüzünden bitap düşünceye kadar, antrenman yoğunluğunu artırdıklarını gösteriyor. Tecrübeli sporcular ise toparlanma dönemini bilinçli olarak önceden planlar. İhtiyaç hissetmeden dinlenerek, uzun vadede daha fazla antrenman yapabilirler. Yorgunluğun farklı şartlarda, farklı sürelerde meydana geldiğini hesaba katmalısınız. Örneğin, uzun bir koşudan sonra glikojen deponuzun boşaldığını ertesi gün hissedebilirsiniz. Eklem, tendon ve kas problemleri ise haftalar sonra kendisini gösterebilir. Önerilerimizi rehber olarak kullanıp, yeni yılda “periyotlama” yöntemiyle dinlenme günlerini planlayın.
MİKRODÖNGÜ Süre: Yedi gün
Klasik yaklaşım, haftada bir günü tamamen dinlenmeye ayırmaktır. Ancak daha fazla dinlenmeye ve dinlenmenin yoğunluğunu değiştirmeye ihtiyacınız olabilir. Haftada 48 km’den az koşuyorsanız, iki gün dinlenin. Haftalık mesafeniz 96 km’nin üzerindeyse haftada bir günü dinlenmeye ayırın; ardından gelen haftada ise, bir günü jogging veya hafif tempoda cross training çalışması ile geçirin.
MESODÖNGÜ Süre: İki ila dört hafta
Kazanımlarınızı artırmak için, bir haftalığına koşu mesafenizi yüzde 20 oranında azaltın. Belli bir aradan sonra koşuya geri döndüyseniz, mesafe düşüreceğiniz bu haftadan önce, üç hafta boyunca mesafeyi yüzde 10 artırın. Ara vermeden önceki mesafenize veya rahat koştuğunuz bir mesafeye ulaştığınızda, dönüşümlü olarak iki hafta yüksek, bir hafta düşük mesafe çalışması yapın. Mesafe rekoruna oynuyorsanız, bir hafta yüksek bir hafta düşük mesafe şeklinde yapın. Mesafe düşürme döngüsünden sonraki hafta ise, en son bıraktığınız mesafeden devam edin.
MAKRODÖNGÜ Süre: Dört ila altı ay
Koşucular genellikle büyük bir ara vermeden, yıl boyunca yarışlara katılır. Bu da tükenmelerine veya sakatlığa davetiye çıkarabilir. Bu yüzden yılı iki veya üç makrodöngüye bölüp, her birinin bir yarışla bitmesine ve ardından bir hafta ara vermeye odaklanın. Bu yedi günlük periyotta, cross training çalışması ile hafif jogging (maksimum dört kez) yapın ve dinlenin. Her yıl 14 gün ara verin. Bunun bir haftasında koşmayın. Diğer haftada ise cross training ve hafif jogging çalışması yapın.
