Kilo vermek, fit olmak veya stresinizi hafifletmekten sadece 120 saniye uzaktasınız.
1/ NEŞEYLE AŞI YAPTIR
CDC raporlarına göre, grip aşısı hastalığa yakalanma riskini yüzde 40 ila 60 oranında düşürüyor. Siz yine de aşı olurken gülmeye çalışın; 2017’de yapılan bir çalışma, aşıyı pozitif bir ruh hâlinde yaptırmanın, bağışıklık sistemini tetikleyerek vücudun antikor üretimini artırmada daha etkili olabileceğini söylüyor.
Kolunuzu sıyırmadan önce komik bir video izlemeyi veya tatil fotoğraflarınıza bakmayı deneyin.
2/ KARBONHİDRATI SONA BIRAK
Yemek sonrası kan şekeri değerinizi sabit tutmak için karbonhidratı en son yiyin. Bir çalışmada, tip 2 diyabete sahip kişilerden tavuklu sandviç yemeleri istendi: Birinci grup iki yarımı 10 dk arayla; ikinci grup önce ekmeği, 10 dk sonra tavuk ve sebzeleri; üçüncü grupsa önce tavuk ve sebzeleri, 10 dk sonra da ekmeği yedi. Devamındaki üç saatte kan şekeri ve insülin tepkisi en düşük çıkan grup, üçüncü grup oldu.
3/ KENDİNİ ALKOL TESTİNE SOK
Kuvvet antrenörü Jeff Watters, dengesini ve eklem sağlığını geliştirmek için, antrenmanlarını alkollü araç kullananlara uygulanan testin (field sobriety test)
varyasyonlarıyla bitiriyor. Kollarınızı yana açın, gözleriniz kapalı hâlde bir ayağınızı 1 dk boyunca havada tutmaya çalışın. Aynısını diğer ayağınız için de tekrarlayın. Bu test, ayak bileği, diz ve kalçalardaki tendon ve bağ dokuların kuvvetlenmesini sağlıyor.
4/ ÖĞLE YEMEĞİNDE SHAKE
Beslenme uzmanı Spencer Nadolsky, kilo kontrolü için protein shake’lerin sadece antrenmandan önce veya sonra değil, sağlıklı ve hafif bir öğün yerine tüketilebileceğini de söylüyor. 30 g vanilyalı protein tozu, 50 g yaban mersini ve 2-3 yemek kaşığı cevizi, süt ya da suyla blender’a atıp karıştırın. Blender’ınız yok mu? Proteini suyla karıştırıp kalanı yiyin. Bu karışım sadece 300 kalori ama epey tok tutucu.
5/ İYİ BİR EVLİLİK, İYİ BİR KALP
İngiliz araştırmacılar, ilişkilerindeki iniş ve çıkışların kalp hastalığı risklerini nasıl etkilediğini görmek için, evli erkekler üzerinde 19 yıllık bir araştırma yaptı. İyiye giden evliliklerin düşük LDL kolesterol düzeyi ve zayıflamayla bağlantısı olduğu, bozulan ilişkilerinse yüksek diyastolik tansiyona yol açabildiği sonucuna varıldı. Sağlığınızı bozmayın, bir sonraki ipucunu okuyun.
6/ BİRBİRİNİZE UZUN UZUN BAKIN
Partnerinizle, dizleriniz birbirine değecek şekilde oturup, konuşmadan iki dakika birbirinizin gözlerinin içine bakın. Center for Healthy Sex’in Los Angeles
direktörü Dr. Alexandra Katehakis, “Çiftlerle yaptığımız deneyler, bu çalışmanın aradaki bağlılık hissini kuvvetlendirdiğini, hatta birbirini tanımayanlarda bile işe yaradığını gösteriyor” diyor. Zamanınız varsa dört dk yapın.
7/ MENÜ TUZAĞINA DÜŞME
Menü mühendisleri, insanların menünün önce ortasını taradığını, sonra gözlerinin üst sağdan üst sola doğru gittiğini biliyor. Restoran danışmanı Aaron Allen
da, “Bu nedenle restoranlar, kendileri için kâr payı en yüksek seçenekleri bu bölgelere koymaya çalışırlar” diyor. Gözünüzü açın ve sizi tuzağa düşürmek için
hazırlanan bu üçgenden kaçıp daha sağlıklı tercihlere yönelin.
8/ VAMPİR GİBİ HAPŞIR
Çocuklarınıza, kolunu yüzüne yaklaştırıp dirseğinin içine doğru hapşırmayı (vampir hapşırması da denebilir) öğreterek, her biri mükemmel birer mikrop taşıyıcısı miniklerden hastalık kapmaktan kurtulabilirsiniz. Bunu bir oyun hâline getirin. Her hapşıracakları zaman, siz de onlarla tekrar ederek, doğrudan havaya, insanlara veya ellerine hapşırmalarının sakıncalı olduğunu anlatın.
9/ SARIMSAĞI BEKLET
Sarımsağın bağışıklık sistemini güçlendiren etkisini maksimize etmek için birkaç dişi ince ince kıyın ve birkaç dakika bekletin. Bunu yapmak, sarımsağın içeriğindeki antioksidan etkili allicin maddesinin oluşmasını sağlar. Arizona Center for Integrative Medicine’den Dr. Victoria Maizes, sarımsağı salata soslarına, et yemekleri ve sebze sotelerine katmayı, krem peynirle karıştırıp ekmeğe sürmeyi tavsiye ediyor.
10/ KÜRESEL ISINMAYA KARŞI ÇALIŞ
Meteoroloji Genel Müdürlüğü verilerine göre, 1970’te Türkiye’nin sıcaklık ortalaması 12,7 dereceyken, 2014’te 13,8’e yükselmiş. Küresel ısınma, gezegen kadar antrenmanlarınız için de kötü. Spor salonunda veya evde çalışırken ortamın sıcaklığını düşürerek, vücudunuzu ısınmak için daha fazla çalışmak zorunda bırakın. Enerji tüketiminiz yüzde 10 daha fazla artar ve bu sayede fazladan 300 kalori yakarsınız.
11/ OMURGANI SALLANARAK RAHATLAT
Büyük kaslar için, büyük ağırlıklar kaldırmanız gerekiyor. Ama bunun bir yan etkisi var: ağırlıklı squat, deadlift ve shoulder press, omurgada disk sıkışmasına yol
açabiliyor. Dayanıklılık koçu Lee Boyce, “Bir pullup bar’ına asılı şekilde kalmak, sırt kaslarınızı esneterek, disklerinizin arasında sağlıklı bir kan dolaşımı için alan
yaratır” diyor. Her seferinde 30 saniye deneyin ve bedeninizi gergin hissettiğinizde uygulayın.
12/ NE KADAR YAĞ O KADAR VİTAMİN
Iowa State Üniversitesi araştırmacıları, sebze salatasını soya fasülyesi veya kanola yağıyla tükettiğimizde, vücudumuzun sekiz besin öğesini daha iyi absorbe ettiğini (içlerinde beta karoten, A, E ve K vitamini de var) buldu. Ve ne kadar yağ eklerseniz (iki yemek kaşığına kadar) özümsediğiniz besin öğesi miktarı da o kadar artıyor. Hazırladığınız salata soslarına doğal ve faydalı yağ ilavesi yapın.
13/ EVDEN ÇIKMADAN ATIŞTIR
Bar atıştırmalıklarında veya arkadaşlarla yemeğe çıktığınızda ölçüyü kaçırıyor musunuz? MH beslenme danışmanı Alan Aragon, evden çıkmadan önce iki dakikanızı ayırıp sağlıklı bir atıştırmalık yemenizi öneriyor. 20 g whey proteini 450 g suyla karıştırın. Bu karışım, yemeklerin daha iştah açıcı göründüğü ve daha kalorili olduğu mekânlarda daha az yemenize yardım eder.
14/ “KALE” OUT, “SU TERESİ” IN
Son yılların gözde süper besini kale’ın modası geçmeye başladı. Hem Türkiye’de bulmak da zor. Boston’da bulunan Blue Dragon adlı restoranın şefi Ming Tsai,
sağlıklı beslenme dünyasının avcı-toplayıcıları için kale yerine su teresini öneriyor. Tere ailesinin bir üyesi olan bu yeşil sebze, oldukça besleyici. Salatalara ve sotelere baharatlı bir tat katıyor ve smoothie’ler için de ideal.
15/ DEZENFEKTAN BEZLERE YER AÇ
Seyahatler için yanınızda taşıyacağınız en akıllıca şey, dezenfektan özellikli ıslak mendiller olur. Özellikle uçaklardaki hastalık taşıyıcı mikroplar için ideal olan servis masaları, koltuk kolları, minik havalandırma ızgarası ve koltuk cepleri gibi bölümleri, bu tek kullanımlık mendillerle silmenizde fayda var. En büyük faydasını ise tuvalette (ve kapı kollarında) görürsünüz.
16/ TEŞEKKÜR ETMEYİ UNUTMA
California Üniversitesi’nden psikolog Sonja Lyubomirsky, “Kendinizi minnettar hissettiğinizde kızgın ve gergin olamazsınız” diyor. Lyubomirsky ayrıca, olumsuz
duyguların hayatınızdaki dozunu düşürmek için haftada bir, son zamanlarda minnettarlık duyduğunuz şeylerin listesini çıkarmanızı ve kendinizi kötü hissettiğiniz anlarda bu listeyi hatırlamanızı tavsiye ediyor.
