Antrenmanlarınızda yaptığınız küçük değişiklikler, büyük sonuçlar doğurabilir. Şimdi tempoyu değiştirme zamanı.
Tekrar ne demektir? Egzersiz biliminin bu basit soruya vereceği yeni cevaplar var. İnsanlar birçok ağırlık kaldırma egzersizinde standart tekrarlar – yani set boyunca bir saniyede indirip bir saniyede kaldırma – yapmaya meyillidir. Ancak tekrarın belirli evrelerini sizi zorlayacak bir şekilde daha yavaş uygularsanız, kaslarınızı daha fazla çalışmaya mecbur edersiniz. Bu nedenle, bir sonraki bench press ya da squat egzersizinizde halteri hızlıca kaldırın ve alçaltma evresini dört saniyelik bir sürede tamamlayın. Böylelikle gerçek bir “tekrar” yapmış olursunuz.
Tempo antrenmanı, ya da bir egzersizin belirli evrelerini stratejik olarak yavaşlatarak yapmak, çalışan kaslarınız üzerinde daha fazla yoğunlaşmanızı sağlayabilir. European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan bir araştırmada, direnç antrenmanları yaparken belirli bir kas grubuna odaklanmanın, bu kasların etkinliğini artırdığı ortaya çıktı. Beyaz önlüklüler, tempo antrenmanlarının hızlı kaldırmalardan daha fazla kas inşa ettiğini söylemese de, Springfield College Ironsports takımının antrenörü Pat Davidson, bu prensibin de kendine göre faydaları olduğunu belirtiyor. Tempo antrenmanları, tüm hareketleri tam hareket açıklığıyla yaptığınızı hissettirebilir. Ayrıca, yine tempo antrenmanları sayesinde yüksek ağırlıklarla çalışmadan da kaslarınızın daha fazla gerilmesini sağlayabilirsiniz. Bu antrenman prensibini, belirli hareketlerde daha fazla ağırlık kaldırmayı hedeflediğinizde de tercih edebilirsiniz. Davidson, bu yöntemi 4-6 hafta boyunca uygulayıp daha yüksek ağırlıkları kaldırabileceğinizi söylüyor.
TEMPO DEKODERİ
Antrenman programınız…
FRONT SQUAT 3X5; 3-2-0 diyorsa
Aşağıdaki tempoyu izleyerek 5 tekrardan 3 set şeklinde front squat yapmanız gerekiyor:
