Disko ışıklarından, gözleri mahveden mağaza floresanlarından ve ampulün keşfinden çok önce insanlar dünyanın doğal gündüz-gece döngüsüne göre yaşardı. Günümüzde ise bu neredeyse imkânsız. Artık 7/24 yapay olarak aydınlatılan, günün ortasında karanlıkta peş peşe filmler seyredilen ve gece 02.00’de marketten alışveriş yapılabilen şehirlerde yaşıyoruz. Hatta yatak odalarının pencerelerinden görünen sokak lambalarından da belli olduğu gibi bazılarımızın asla karanlıkta yaşamasına izin verilmiyor. Birçok uzman gece ve gündüz ritimleri-mizi değiştirerek, ateşle (yani sağlığımızla) oynadığımıza inanıyor. Jefferson Medical College ışık araştırması programı direktörü Profesör George Brainard, “İnsanlar bu gezegende binlerce yıldır elektrik ışığı olmadan evrim geçirdi. Dolayısıyla vücut, gündüz saatlerinde uyanık olmak, geceleri de uyumak için tasarlanmıştır” diyor. Oysa şimdi 7/24 yaşayan bir toplum olduk ve biyolojimiz bu duruma uyum sağlayamıyor.
Kulağa sabah erken saatlerde yayınlanan kadın programları kadar kötü geleceğini biliyorum ama bilim adamlarının ışığın gücünü kavraması henüz daha çok yeni. Ortaya çıkan bilgilere göre kontrol edilebilen belli bir miktar ışık, gerçekten sihirli işler yapabiliyor. (Mesela mevsimlere göre değişen ruh halini (kış depresyonu) düzeltmek ve prematüre bebeklerin kilo almalarına destek olmak gibi.) Ancak araştırma çok fazla ışığa maruz kalmanın günlük ritmin darmadağın olmasına, kalp hastalıkları, obezite, konsantrasyon bozukluğu ve bazı kanser türlerine neden olabileceğini gösteriyor.
Bu hikâyeyi araştırmaya başlayana kadar hayatımda ışık konusunu hiç düşünmemiştim. Fakat şöyle de bir şey var ki, neden sürekli geceden kalmış gibi bir yorgunluk içerisinde yaşadığımı bir türlü anlayamıyordum. Çalıştığım iş, iki zaman dilimini ilgilendiriyor. Gündüzleri yerel saate göre yaşıyorum ama gece 22.00’den sonra bedenim tekrar ateşlenmek durumunda çünkü Londra’daki gazete için dosya işlerim oluyor. Gözlerimin altındaki halkalar ve mat görünümlü tenimin dışında, gece 02.00’ye kadar elimde kahveyle ayakta kalmanın uzun vadeli etkileri için endişeleniyorum. Ayrıca sanıyorum ki, gündüzleri işlerin yoğunluğu yüzünden sadece 10 dakika güneş ışını görüyor olmak da pek faydalı değil.
Bu sıkıntıyı tek yaşayan ben değilim. Örneğin dünyada haftada 50 saat çalışan insanlar da bulunuyor. Onların ofisleri veya bulunduğu fabrikalar 500 lux’lük floresanlarla aydınlatılıyor. (Rahat anlaman için şöyle düşünebilirsin, ışığın hayati önem taşıdığı bir ameliyat odası 1000 lux ile aydınlatılır. Daha fazla ışık değeri öğrenmek için yazının son sayfasına bakabilirsin.) İşten sonra da suni ışıkla aydınlatılmış spor salonlarına gittikleri ve televizyon karşısında geçirdikleri zamanları da hesaba katmak lazım.
Çoğumuz D Vitamini değerlerimizi dengeleyen ve aklımızın çalışmasını sağlayan doğal ışığı uzmanların tavsiye ettiği (günde en az bir saat) kadar göremiyoruz. Melatoninin uyku üzerindeki etkisini araştıran Monash Üniversitesi’nden Doktor Shantha Rajaratnam, “Sağlık için günde gerekli miktarda güneş ışığı almak, aynı gece karanlığı kadar önemlidir” diyor. “Eğer vücudumuzun doğal saatine saygı duymazsak uyku düzenimiz ve zihin performansımız etkilenir. Yapılan çalışmalardan anlaşıldığı gibi bu şekilde yaşamaya devam ettikçe, bedenimizi de birçok tıbbi bozukluğa maruz bırakmış oluyoruz.
Her şey ritminle alakalı
Konuyu biraz daha açmak için işte kısa bir fen dersi: Bedenlerimiz fizyolojik ritimler tarafından yönlendirilir. Kabaca 24 saatlik bir döngü uyku düzenlerini ayarlar ve iştahı, ruh halini ve seks güdüsünü etkiler. Bu döngüler beden tarafından üretilir ama dış faktörler, özellikle ışık yüzünden, değişebilir. Swinburne Technology Üniversitesi’nden günlük ritimler uzmanı Profesör Doktor Greg Murray, günlük ritimlerin saatleri belli olsa bile yeniden ayarlanabileceğini söylüyor. Aslında zaten bu saatlerin esnek olması gerekiyor çünkü güneş yılın belli zamanlarında farklı saatlerde doğar ve batar.
Işık vücut ritmimizi şu şekilde etkiler: Bedenine gözlerinden ve teninden güneş ışığı nüfuz ettiğinde, beden saatin vücuduna uyanması için serotonin ve kortizol gibi gerekli hormonlarının salınması için komut yollar. Mesela kortizol değerlerin sabah 07.00’de en yüksek seviyesindedir. Akşama doğru ve uyku saatlerinin başına doğru da düşer. Akşama doğru gözler karanlığa alışmaya başlarken, beden saatin bedenine uykuyu getiren melatonin hormonun salınması için komut verir. Daha geç saatlerde kanındaki hormon, gündüze göre yaklaşık 10-20 kat daha fazla artmaya başlar. O ana kadar yükselmiş olan değerler tekrar sabaha doğru düşer.
Karanlığın yüzü
Çok fazla yapay ışığa maruz kalmak, bedende geceleri hareketlenen melatonin dengesini alt üst eder. Bu da baş ağrısından depresyona ve göğüs kanserine kadar gidebilir. Çığır açıcı olarak tanımlanan National Cancer Institute and National Institute of Environmental Health Sciences tarafından hazırlanan bir çalışmada, geceleri suni ışığa maruz kalmanın göğüs kanseri riskini arttırabileceği görülmüş. Sebebi, ışığın melatonin salgısının üretimini bozması ve dolayısıyla bağışıklık sisteminin gücünü kaybedip, tümör oluşumu için daha elverişli hale gelmesidir. Işığın en fazla yoğunlaştığı bölgelerin uydudan görüntülerini çekip inceleyen İsrail’deki Haifa Üniversitesi araştırmacıları da aynı kanıda. Ðyi aydınlatılmış olan bölgelerde göğüs kanseri oranı da yüzde 73 daha fazla. Bu bilgi gelişmiş ülkelerdeki oranın, suni ışığın daha az kullanıldığı gelişmekte olan ülkelere nazaran neden beş kat fazla olduğunu açıklamaya yetiyor. British Journal of Cancer’da yayımlanmış bir çalışmada gözleri görmeyen kadınlarda yüzde 36 daha az oranda göğüs kanserine rastlanıldığı belirtiliyor. Nedeni: Işığa karşı daha az duyarlı olduklarından onlarda melatonin değerlerinin daha yüksek olması.
Kanser geceleri çok fazla ışık yüzünden ortaya çıkan tek dert değil maalesef. Aynı onun gibi tip iki diyabet riski de artış gösterebilir çünkü bedende bastırılan melatonin, daha fazla insülin salgılanması anlamına gelen kortizol hormonunun da artmasına neden olur. Bunların dışında ruh halimiz de etkilenecektir. Doktor Murray “Kadınlar doğal ışıktan yeteri kadar faydalanamadığı zaman, bedenlerindeki melatonin salgılanması da düzensizleşir” diyor. Auckland Üniversitesi’nden Gün Döngüleri Uzmanı Doktor Guy Warman, ışık yetersizliğinin kadınlarda regl öncesi sıkıntıları ve doğum sonrası depresyon halini arttırabileceğini ileri sürüyor. Bu bilgiler, zamanının çoğunu gece yapay ışığın altında geçiren ve gündüz gözü görmeyen vardiyalı çalışanlara hiç hoş gelmeyecektir.
Araştırmamı daha da derinleştirdikçe neden sürekli enkaz halde dolaştığımı anlamaya başladım. Gece ışıklarına olan bağımlılığım bende jet lag etkisi yaratıyordu. Günlük ritimlerim değiştiğinden en iyi halimi hayal aleminde gibi kayıtsız, en kötü halimi ise depresyonda gibi tükenmiş bir şekilde geçiriyordum. Doktor Rajaratnam “7/24 yaşayan bir topluma dönüştükçe, insanlarda jet lag belirtileri daha da bariz hale geldi” diyor. “Ailevi görevler ve günlük işler arasında kaybolmuş giderken, 50’şer saatlik haftalar yaşayarak günün her saat diliminde yaşamaya çalışıyoruz.” Buna ek olarak ben günümün çoğunu dışarı çıkmadan geçirdiğimden, gerekli gün ışığını (D Vitamini) da alamıyorum. Güneş ışığı kalp hastalıkları, MS, osteoporoz, romatoid artrit ve bazı kanser tiplerine karşı korunmada bir hayli yardımcıdır.
Aydınlık taraf
Haberlerin hepsi de bu kadar iç sıkıcı değil. Araştırmalara göre düzenli olarak güneşte geçirilen kısa süreler sayesinde hastalıklara karşı bağışıklığını yükseltebilir ve dışarısıyla uyumu kaybetmiş vücudunu tekrardan düzenleyebilirsin. California Energy Commission tarafından yapılan bir araştırmada gayet az miktarda güneş ışığında durmanın bile konsantrasyonu ve kısa dönemli hafızayı güçlendirdiği ortaya çıkartılmış. O yüzden eğer bir ofisin içinde çalışıyorsan, manzarası olan bir masa kapmaya bak.
Doktor Warman’ın önerisi: Daha fazla enerji için sabahları yürüyüşe çık. Gündüz ışıkları melatonin üretimini durdurup günlük ritimlerinin düzenlenmesine yardımcı olur. “Sadece 30 dakikalık (sabah erken saatlerdeki) gün ışığı, sana bu konuda yardımcı olacaktır. Bu süre boyunca güneş gözlüğü takma, bırak gözlerin de faydalansın. Ancak daha sonra işten eve dönerken gözlüklerini tak tabii. Geceleri de evde ışığını kısık tut. Eğer uçağa biniyorsan sürekli güneş gözlükleriyle dolaşan bir rock star gibi davranabilirsin. Edinburgh Sleep Centre araştırmalarına göre uzun mesafelerde gölgelik kullanan insanlar daha az jet lag yaşıyor.
Mevsime bağlı duygusal rahatsızlık yaşayanlara ışık tedavisi uygulanır. Böylece güneş ışığının etkileri bedende tetiklenmiş olur. Bu durumdan muzdarip olanların ya yoğun, beyaz ve uzun spektrumlu (2.500-10.000 lux arası) ışık uygulanarak gündüz vakti melatonin seviyeleri düşürülür ya da mavi ışık yayan diyotlar ile günlük ritimleri düzenlenir.
Yapılan çalışmalar gösteriyor ki, en ufak bir gece ışığı bile bedenin ritmini bozabiliyor. O yüzden bilgisayar veya cep telefonu gibi ışın yayan cihazları yatak odanın dışında tutmaya gayret etmelisin. Odandan banyoya kadar olan yola da kırmızı ampuller koyabilirsin. Gecenin bir vakti uyandığında yalnızca kırmızı olanları yakarsan, sadece 100 lux olan kırmızı ışık sayesinde melatonin dengende bir değişiklik yaratmamış olursun.
Uluslararası üne sahip uyku araştırmacısı Profesör Leon Lack, jet lag’i engellemek için 2009 yılının sonunda piyasaya çıkacağı düşünülen özel kızıl bir gözlük tasarladı. Bu gözlük insanların henüz alışık olmadığı ama uyanmaları gereken saatlerde gözlerine ışık yayarak, beyni kandıracak ve beden saatini düzenlemiş olacak. Etkili olabilmesi için uçağa binmeden birkaç gün önce bunları takmak lazım. Eğer jet lag konusunda ciddi bir problem yaşıyorsan, zannediyorum katlanmaya değer. Yapılan deneyde iki gece boyunca dört saat gözlük kullananlar, beden saatlerinde iki saatlik bir gecikme yaşadı ve daha uzun uyuyup daha rahat dinç kaldıklarını belirtti. Profesör Lack “Kızıl gözlükler uykusuzluk ve depresyon gibi sağlık sorunları için doktorlar tarafından önerilecektir” diyor.
Gelecek için parlak fikirler
Bir hafta boyunca Doktor Rajaratnam ile küçük mavi, taşınabilir bir ışık kutusunun önünde oturmaktan sanki yüzüm biraz mavileşmeye başladı. Bu kutu 10.000 lux değerinde mavi ışık yayarak, Londra’daki mesaim için enerjimi ve zihinsel kabiliyetlerimi yükseltmeme yardımcı oluyor. Açıkçası ay ışığındaki işime bir son verip, ışığın ve karanlığın doğal döngülerine katılmam benim için iyi olurdu ama şu an için böyle bir durum söz konusu olmadığından, Doktor Rajaratnam bedenimi anormal saatlere adapte edebilmem için ışık terapilerine devam etmemi öneriyor.
Geçen yıl Virginia Üniversitesi biyologları gözde bulunan bir reseptörün memelilerin uyku düzenlerini belirlemede kilit bir nokta oluşturduğunu keşfederek göz bilimi dünyasını derinden sarstı. Araştırmacılar ışığın keskinliği ile oynayarak farelerin günlük evrelerini, gece veya gündüz aktif olma hallerini, değiştirebileceğini gördü. Virginia Üniversitesi araştırmacısı Susan Doyle, “Bu araştırmanın insanlar için önemli olan tarafı, uyku bozukluğu yaşayanlar için yeni bir çözüm yolu olabilecek yeni tedavi yöntemlerinin ileride geliştirilebileceğinin göstergesi olmasıdır. Belki göz damlaları ile beynin merkezinde zaman düzenlemelerini yapan yere doğal yollardan ulaşılabilinir” diyor.
Harvard Üniversitesi’nden uyku bozuklukları uzmanı Charles Czeisler, ışığı kullanarak Colombia Uzay Gemisi mürettebatının beden saatini yeniden ayarladı. Uyku ve uyanıklık döngülerini üç gün boyunca değiştirerek onları geceleri yaşar hale getirdi. Ekip ışık olmadan kendi beden saatlerini yeniden ayarlamayı denedi. Doktor Czeisler uzun mesafe uçan yolcuların gün döngülerini rahat geçirebilmeleri için hava yollarıyla uçakların içine parlak ışıklar yerleştirme konusunu konuştu.
Bilim adamları son olarak ışık ile bulimia hastalarının tedavi edilebileceğini keşfetti. British Columbia Üniversitesi’nden Doktor Ray Lam hastaları iki hafta boyunca yoğun ışık altında tuttu (30 gün boyunca benim kullandığım kutuyla aynı parlaklıkta, 10.000 lux ışık kullandı). Tedavi mevsimsel bulimia hastalarını önemli derecede etkiledi.
Doktor Warman ve ekibi, kalp ameliyatı sonrası hastane odalarındaki hastaların gece ve gündüz döngülerini düzenleyerek, ruh hallerinin de iyileştirilebileceği konusunda çalışmalar yapıyor. Ameliyattan sonra depresyon hali genelde kadınlarda daha çok görülen bir durumdur ve belki ışık tedavisiyle hafifletilebilir.
Araştırmalarda aynı zamanda çok fazla gece ışığının, adet döneminin uzunluğu ve düzeni bakımından etkili olduğunu ortaya çıkardı. Mesela Saint Louis Üniversitesi’nin çalışmasında ışık ile düzensiz adet dönemleri arasında bir bağlantı olduğu görüldü. Bunun nedeni melatoninin kadınların üreme hormonlarının salınmasında doğru zamanlamayı ayarlaması bakımından önemli olmasından kaynaklanıyor. Araştırmacılar da düzensiz geçen adet dönemlerinin ışık terapisiyle tedavi edilebileceğini belirtiyor. Ayrıca Yale Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmada D Vitamininin yumurtlama problemi olan kadınların düzene girmesinde yardımcı olacağı tespit edildi. Dolayısıyla gebe kalma şansları artık daha yüksek.
Işık kutusu deneyimimin üçüncü akşamında Londra ile görüşmelerim devam ederken, hiç içmemiş olmama rağmen kendimi sanki bir duble espresso içmişim gibi hissettim. Beşinci günde ise artık daha kolay ve rahat uyumaya başladım. Bilimin gücü mü yoksa placebo etkisi mi bilmiyorum ama benim için etkili olduğu bariz bir gerçek.
Işık ölçümleri
Mum ışığı: 10 LUX
Vücutta insanı uykuya hazırlayan melatonin yüklemesi yaratır. Hatta insanı havaya sokacak etkili bir yönü de vardır.
Alacakaranlık: 12 LUX
Yan gelip yatıp rahatlamak için en uygun ışık. Güzel bir şarap açmanın tam zamanı.
Karanlık, kasvetli günler: 100 LUX
Melatonin artışı olur. İnsanın canı bir kutu Ferrero Rocher çikolata ile kanepeye uzanmak ister.
Evdeki avizeler: 150 LUX
Vücutta enerji artar. Kendini banyoyu temizlerken bulabilirsin.
Bilgisayar ışığı: 150 LUX
Uyanık tutar ama konsantrasyon kaybı yaratır. Patronun monitörün ışığını sonuna kadar açıp masada uyuyakalmanı engelleyebilir.
Mağazalar: 750 LUX
Serotonin değerlerinin yükselmesine neden olur. Böylece daha hep daha fazla alışveriş yapmak istersin.
Ameliyathane odası: 1000 LUX
Uyanık kalmayı sağlayan kortizolün artmasını sağlar. Doktorların yanlış böbreği alması engellenir.
Tam gün ışığı: 25000 LUX
Mutluluk hormonlarının coşmasını sağlar. Sıkıntıları bir kenara bırakıp plaja gitmek isteği uyandırır.
Derleyen: Tuğçe Tekmen
