Salata yiyen birçok kişi, günün birinde yeşil yaprak gördüğünde tat dokusunun komaya girdiğini zannedecek noktaya gelebilir. Raising the Salad Bar kitabının yazarı Catherine Walthers, “İnsanlar genelde hep aynı sıkıcı malzemeleri ve bol kalorili sosları kullanır. Fakat böyle olmak zorunda değil” diyor. En iyi kombinler, ağız tadını ve midendeki doygunluk hissini hiçbir zaman azaltmayan sürpriz dolu ve farklı lezzetler içerir. Ve bedeninin de ihtiyacı olan besinleri almanı sağlar. İşte süper bir salata oluşturmaya giden altı önemli adım…
İşe başlarken yaratıcı ol
Salata illa atom ile yapılır diye bir kural yok. Koyu renk yeşillikler, beraberin¬de gereksiz kaloriler yerine folik asit, A, C ve K Vitamini gibi güçlü besin öğelerini getirir. Tam tahıllarda bulunan lifler ve kompleks karbon¬hidratlar da karnını doyurur.
Şunlardan birini dene:
360 gram marul, kıvırcık, ıspanak veya roka (ya da bunların karışımı)
120 gram pişmiş kinoa (büyük marketlerin tahıl raflarında bulabilirsin) veya kuskus gibi bir tahıl
30-60 gram soba noodle veya tam tahıllı makarna
Proteini arttır
Protein karın doyurduğu için, yan yemek olan salatayı ana yemeğe dönüştürür. Yağsız seçimler yap; tavuk, balık, fasulye veya tofu gibi.
Şunlardan birini dene:
60 gram balık (konserve veya taze somon, ton, lüfer)
Izgarada pişmiş veya haşlanmış 5 büyük karides ya da 60 gram yengeç eti
90 gram derisi alınmış, ızgara ya da haşlanmış tavuk göğsü
60-240 gram pişmiş bakliyat (nohut, kuru fasulye gibi)
60 gram tofu
Renk ilave et
Canlı renkleri olan yi¬yecekler hem salata¬nın güzel görünmesi¬ni, hem de vitamin ve diğer besin öğeleriyle dolu olması sağlar. Bir tek kırmızıbiberin yalnızca dörtte biri, günde alman gereken A Vitamininin yüzde 40’ından fazlasını almanı sağlar. Bunun yanı sıra, domateste kansere karşı etkili likopen bulunur. Pan¬car ise kan basıncını dengeleyen potas¬yum bakımından zengindir.
Şunlardan birini (ya da birden fazlasını) dene:
60 gram doğranmış kırmızı, yeşil veya sarı dolmalık biber
60-120 gram (1 orta boy) domates
60 gram doğranmış kırmızı pancar
Bir veya iki dilim kırmızı soğan
Salataya yumuşak bir dokunuş, onu hem dengeler hem de daha doyurucu hâle getirir. Walthers, hafif bir peynirin salatana tuz eklemesinin yanı sıra, kalsiyum ve protein almanı da sağlayacağını belirtiyor. Sadece miktara dikkat et. Çünkü peynir gibi zengin malzemeler, ister istemez toplam kaloriyi de arttırır.
Yumuşak bir şeyler ekle
Şunlardan birini (ya da birden fazlasını) dene:
Bir veya iki tatlı kaşığı yumuşak peynir (beyaz peynir, rokfor, keçi peyniri gibi)
⅛ avokado
60 gram doğranmış kırmızı pancar
Birkaç enginar kalbi
Farklı tatlarla zenginleştir
Salad as a Meal kitabının yazarı Pa¬tricia Wells, “Acı, ekşi veya tatlı malzemeler salataya derin ve kompleks bir lezzet katar. Acımsı tadı olan yeşillik ve sebzeleri dengeler” diyor. Mesela taze meyveler tatlı ihtiyacını karşılarken, taze otlar da tat duyusuna katkıda bulunur.
Şunlardan birini dene:
120 gram asitli meyve (portakal, armut, greyfurt gibi)
Keskin tadı olan sebzeler (kırmızı turp, zencefil, jalapeno gibi)
Lezzetli bitkiler (fesleğen, kekik gibi)
En üste kıtır bir şeyler ekle
Wells, “Kıtır mal¬zemeler, yumuşak yeşillik, noodle ve tahıllarla tezat yaratarak tabağını hareketlendirir” diyor. Kuru yemişler ve tohumlar ideal seçeneklerdir çünkü bunlar iştahı bastırır. Ayrıca ay çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi tohumlar, an¬tioksidan ve vitamin bakımından zengin kaynaklardır. Evde yapacağın kruton* da sadece dakikalarını alır ve markette satılanlardan daha az yağ ve kalori barındırır.
Şunlardan birini dene:
1-2 tatlı kaşığı fındık, ceviz, yer fıstığı, badem veya çam fıstığı
1-2 tatlı kaşığı kabak çekirdeği, ay çekirdeği, susam ya da haşhaş
30 gram tam tahıllı kruton (tam tahıllı baget veya pita ekmeği ile yapabilirsin)
Krutonu yağsız bir şekilde kolayca hazırlaman mümkün: Kullanmak istediğin ekmeği küpler hâlinde dilimleyip küçük bir tepsiye koy ve 150 derece ısıtılmış fırına ver. Yaklaşık 10 dakika sonra fırından al. Artanları bir poşete koyarak ertesi gün kullanabilirsin.
(Salata yiyen kişiler, günlük C Vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 165’ini karşılar)
ŞİMDİ TARİFLER
Kruton ve karidesli salata
Hazırlama süresi: 20 dakika, pişirme süresi: 10 dakika
1 küçük pita ekmeği
Sprey zeytinyağı
1 büyük tutam toz kırmızıbiber
1 büyük tutam sarımsak tozu
1 büyük tutam karabiber
1 çorba kaşığı barbekü sosu
1 damla acı sos
10 adet büyük boy karides, haşlanmış
720 gr marul, lokmalık doğranmış
1 adet kereviz sapı, ince doğranmış
120 gr rendelenmiş kırmızı lahana
240 gr ikiye bölünmüş kiraz domates
1 çorba kaşığı ufalanmış rokfor peyniri
Sos:
1 tatlı kaşığı toz şeker
½ tatlı kaşığı beyaz şarap sirkesi
2 çorba kaşığı su
2 çorba kaşığı yağsız yoğurt
2 çorba kaşığı light mayonez
1 çorba kaşığı ufalanmış rokfor peyniri
1) Tüm sos malzemelerini blender ya da çırpıcı ile pürüzsüzleşene kadar çırp.
2) Pitayı sekiz parçaya böl. Zeytinyağı spreyini dilimlerin her iki tarafına sık. Toz biber, sarımsak tozu ve karabiberi üzerine serp. Önceden 200 derece ısıtılmış fırında altın rengi olana kadar, yaklaşık sekiz, 10 dakika kızart. Kenara ayır.
3) Barbekü sosu ve acı sosu karıştır. Karidesleri bu karışıma bulayıp bir kenarda beklet.
4) Büyük bir kâsede marul, kereviz, kırmızı lahana ve domatesi karıştır. Sosu ekleyip harmanla.
5) Salatanın üzerine karidesleri ve kızarmış ekmekleri yerleştir. Rokfor peyniri serpip servis yap.
2 Kişilik. Bir porsiyonda: 199 kalori, 8 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 22 gr karbonhidrat, 659 mg sodyum, 5 gr lif, 12 gr protein
Fas salatası
Hazırlama süresi: 15 dakika, pişirme süresi: 10 dakika
720 gr doğranmış roka
¼ avokado, küp doğranmış
1 orta boy domates, küp doğranmış
½ salatalık, küp doğranmış
2 çorba kaşığı doğranmış kırmızı soğan
60 gr kuru üzüm
120 gr konserve nohut, sudan geçirilip süzülmüş
1 parça (180 gr) derisi alınmış tavuk göğsü, ızgara edilip doğranmış
2 tatlı kaşığı ay çekirdeği
Sos:
1 çorba kaşığı zeytinyağı
½ tatlı kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu
2 çorba kaşığı misket limonu suyu
1 çorba kaşığı bal
1 büyük tutam tarçın
¼ tatlı kaşığı kimyon
1) Tüm sos malzemelerini blender ya da çırpıcı ile pürüzsüzleşene kadar çırp.
2) Büyük bir kâsede roka, avokado, domates, salatalık, kırmızı soğan, üzüm, nohut ve tavuğu karıştır. Sos ile birlikte harmanla.
3) Üzerine ay çekirdeklerini serpip servis yap.
2 Kişilik. Bir porsiyonda: 413 kalori,14 gr yağ (2 gr’ı doymuş),47 gr karbonhidrat,289
mg sodyum,7 gr lif,26 gr protein
Tai salatası
Hazırlama süresi: 20 dakika, pişirme süresi: 10 dakika
120 gr sert tofu, küp hâlinde doğranmış
120 gr soba noodle
120 gr rendelenmiş havuç
120 gr kırmızı dolmalık biber, şeritler hâlinde kesilmiş
120 gr dondurulmuş edamame, mikrodalgada bir dakika çözdürülmüş
2 çorba kaşığı kıyılmış kişniş
2 tatlı kaşığı çörek otu
Sos:
1 çorba kaşığı fıstık ezmesi
2 çorba kaşığı pirinç sirkesi
2 çorba kaşığı light soya sosu
2 çorba kaşığı taze misket limonu suyu
1 tatlı kaşığı esmer şeker
1) Tüm sos malzemelerini blender ya da çırpıcı ile pürüzsüzleşene kadar çırp.
2) Sosun 1 çorba kaşığı ile tofuyu karıştırıp kenara ayır.
3) Noodle’ı paketin üstünde yazdığı gibi pişir ve süz.
4) Bir kâsede, kalan sos ile pişmiş noodle’ı karıştır.
5) Havuç, biber, edamame, kişniş ve tofuyu ilave et. Hafifçe karıştır.
6) Çörek otu ile süsleyip hemen servis yap ya da bir gece buzdolabında beklet.
2 Kişilik. Bir porsiyonda: 387 kalori,11 gr yağ (<1 gr’ı doymuş),57 gr karbonhidrat,461 mg sodyum,7 gr lif,18 gr protein
Acılı somon salatası
Hazırlama süresi: 20 dakika, pişirme süresi: Yok
120 gr konserve somon
720 gr marul, ince doğranmış
¼ avokado, doğranmış
1 adet pembe greyfurt, dilimlenmiş
2 dilim kırmızı soğan
120 gr konserve pancar, süzülmüş ve doğranmış
10 adet Antep fıstığı, kabukları çıkarılıp dilimlenmiş
Sos:
1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı
2 çorba kaşığı taze portakal suyu
2 tatlı kaşığı beyaz şarap sirkesi
½ tatlı kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu
½ tatlı kaşığı Dijon hardalı
1 büyük tutam kaya tuzu
1 büyük tutam toz kırmızıbiber
1) Tüm sos malzemelerini blender ya da çırpıcı ile pürüzsüzleşene kadar çırp.
2) Büyük bir kâsede somon, yeşillikler, avokado, greyfurt, soğan ve pancarı karıştır.
Üzerine sosu ekleyip harmanla.
3) Antep fıstığı ile süsleyip servis yap.
2 Kişilik. Bir porsiyonda: 283 kalori 16 gr yağ (2 gr’ı doymuş),25 gr karbonhidrat,476 mg sodyum,5 gr lif,14 gr protein
Çilek ve keçi peynirli salata
Hazırlama süresi: 15 dakika, pişirme süresi: 10 dakika
1 çorba kaşığı ceviz
720 gr bebek ıspanak
120 gr çilek, ikiye bölünmüş
120 gr yabanmersini
1 adet domates, sekize bölünmüş
2 adet kırmızı turp, ince dilimlenmiş
1 parça (180 gr) derisi alınmış ızgara tavuk göğsü
1 çorba kaşığı ufalanmış keçi peyniri
Sos:
60 gr dilimlenmiş çilek
1 çorba kaşığı taze portakal suyu
1½ tatlı kaşığı kırmızı şarap sirkesi
½ tatlı kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu
½ tatlı kaşığı toz şeker
2 çorba kaşığı yağsız yoğurt
1 büyük tutam kaya tuzu
1) Tüm sos malzemelerini blender ya da çırpıcı ile pürüzsüzleşene kadar çırp.
2) Önceden 200 derece ısıtılmış fırında cevizleri 2 dakika kavur. Fırından al, bir kenara ayır.
3) Büyük bir kâsede ıspanak, yabanmersini, çilek, domates ve turpları karıştır. Sosu üzerine gezdirip hafifçe harmanla.
4) Salatayı iki tabağa eşit şekilde paylaştır. Tavuğu da ikiye bölüp üzerine yerleştir.
Ceviz ve keçi peynirini serpip servis yap.
2 Kişilik. Bir porsiyonda: 222 kalori, 6 gr yağ (1 gr’ı doymuş) 21 gr karbonhidrat 567 mg sodyum 5 gr lif,23 gr protein.
Fotoğraf: Levi Brown / Yazı: Tuğçe Tekmen
