Akıllı antrenman programlarıyla hedef temponuza ulaşmayı garantileyin.
Antrenman haftalarınız ne kadar iyi geçerse geçsin, yarış günü hedef sürenize ulaşıp ulaşamayacağınız bir soru işareti olarak belirir. Hedefiniz ister 5K olsun ister maraton, çoğu antrenman programı yarış mesafesinde, hedef yarış temposunda, hiç toparlanma arası verilmeden yapılan bir çalışma içermez. Yarışı taklit eden böylesi bir çalışma en iyi ihtimalle aşırı yük, en kötü ihtimalle sakatlığa davetiye olur. O zaman yaptığınız antrenmanların sizi yarışa hazırladığından nasıl emin olacaksınız?
Cevap: Yarış gününden 3-5 hafta önce tamamladığınız, yarışı taklit eden ama nispeten daha düşük yoğunluklu (predictor) antrenmanlar. Bu yıl yayımlanan bir araştırma için bir maraton predictor antrenmanı hazırlayan Dr. Eloise Till, ”Maraton sürenizi önceden tahmin edebilmenin birçok avantajı var. Zihinsel olarak daha iyi hazırlık yapabilir, hedef belirleme konusunda bilgi sahibi olabilir, beslenme programı hazırlayabilir, hatta sıvı tüketiminizi planlayabilirsiniz” diyor.
Bu predictor antrenmanlar sadece maratonlara özgü değil. Koşu antrenörü John Henwood’a göre benzer çalışmaları 5K, 10K ve yarı maraton yarışları için de yapabilirsiniz. Bu tarz ”öngörü” çalışmalarının size yarış günü neler yapabileceğinize dair fikir vereceğini söyleyen Henwood, ”Üstelik adrenalin hormonunuzu da tetiklediğiniz için, yarış günü başlangıç çizgisine daha sakin ve özgüvenli bir şekilde geleceksiniz” diyor. Bir sonraki sayfadaki çalışmaları 10-15 dakikalık jogging ile ısındıktan sonra yapın. Son olarak birkaç dakikanızı da dinamik esneme egzersizlerine ve dört beş setlik stride çalışmasına ayırın.
