Zihninizde uçuşan olumsuz düşünceleri susturmayı öğrenin, hızlanın.
5K yarışının ortasına sakin, rahat ve temponuzu finişe kadar koruyabileceğinize emin bir şekilde ulaşıyorsanız, bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir.
5K yarışları fizyolojik olarak kritik temponuzdan (30 dakikanın üzerinde, nispeten rahat bir tempo ile sizi zorlamaya başlayacak daha hızlı bir tempo arasındaki sınır ölçü) hızlı koşmanız için kısadır. Kişisel rekorunuzu kırmak istiyorsanız, yarışın ortalarında yarışı tamamlayıp tamamlayamayacağınızı sorguluyor olmanız gerekir.
Tabii bu durum sizde neredeyse dayanılmaz bir yavaşlama içgüdüsü yaratabilir. Bu dürtünün önüne geçmek için kendinize böyle bir şeye ihtiyacınız olmadığını söyleyebilirsiniz. Kişinin kendi kendine yaptığı motivasyon konuşmaları, sporcu psikologlarının on yıllardır uyguladığı bir yöntem olsa da, özellikle son dönemde yapılan araştırmalar, bu diyalogların dayanıklılık sporcuları üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koymaya devam ediyor. Kendi kendinize nasıl konuşmanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Efor Kontrolü
5K yarışı boyunca attığınız her adımda, ne kadar efor sarf edip ne kadar zorlandığınıza bağlı olarak, yavaşlamanız mı yoksa hızlanmanız mı gerektiğini düşünürsünüz. Harcadığınız eforun sizde yarattığı algı, kas yorgunluğu gibi bedensel sinyallerin yanı sıra, beyninizin bu sinyalleri nasıl yorumladığına da bağlıdır. Zira ne kadar zorlandığınızı düşünürseniz iş o kadar kötüye gider, ne kadar başarılı olduğunuzu düşünürseniz o kadar iyi hissedersiniz. Kendi kendinize yaptığınız motivasyon konuşmalarının özünde yatan da bu mantıktır. 2014 yılında yapılan bir araştırmada, temposunu sabit tutması gereken bisikletçilerin kendi kendilerine konuşmaya başladıktan sonra daha az efor harcadıklarını hissettikleri ortaya çıktı. Başka bir araştırmada ise 10K yarışı yapan bisikletçiler kendi kendine konuştuklarında tempolarını artırmalarına rağmen aynı efor değerinde kaldı. Her iki araştırmada da içsel konuşmaların tempo ve efor ilişkisi arasında etkili olduğu gözlendi.
Her Durumda Kullan
Kendi kendinize motivasyon konuşmaları yapmanın pek çok farklı durumda olumlu etkileri vardır. İngiltere’de yapılan bir araştırmada, bu konuşmaların gece boyunca süren 96 kilometrelik ultra maratonlarda da performansı artırmaya yardımcı olduğu ortaya çıktı. Kanada’da yapılan bir araştırmada ise, kendi kendine sıcakla baş edebilmek adına motivasyon konuşmaları yapan bisikletçilerin, bu çalışmalardan sonraki 35 derecelik yarışlarda daha iyi performans gösterdikleri göze çarptı. Motivasyon konuşmalarının nispeten daha kısa ve yoğun olan 5K yarışlarında ise özellikle acının ve negatif düşüncelerin baş gösterdiği yarışın ikinci bölümünde faydalı olduğu da, araştırma sonuçlarından elde edilen bilgiler arasında.
Pratik Yap
İç sesinizi kontrol altına almak yapmanız gereken ilk hamle olsa da, bunu yarışın ortasında yapabilmek o kadar da kolay değildir. Efsane boksör Mike Tyson’ın da dediği gibi, herkesin bir planı vardır, ta ki suratının ortasına yumruk yiyene dek. Bu nedenle kendi kendinize konuşmalarınız stresli durumlarda dahi alışkanlığa dönüşene dek üzerinde çalışın. Öncelikle yarışlardan ve zorlu antrenmanlardan sonra kafanızın içindeki düşünceleri not edin. “Çok hızlı başladım” gibi negatif düşünceleri tanımlayın ve bunları “Bunun için antrenman yaptım” gibi olumlu düşüncelerle değiştirin. Olumlu düşünceleri antrenmanlarınızda tekrarlayın ve yarışın belirli bölümleri için (5K’nın her bir kilometresi gibi) en uygun cümleleri seçerek, bunların üzerinde çalışmaya devam edin. Negatif düşünceler aklınıza gelmeye devam edecektir. Bu gibi durumlarda bunun bilincinde olun ve bu cümleleri bir kenara bırakarak, sizi teşvik edecek cümleleri tercih edin.
