Eğer koşu bandından nefret ediyorsanız size harika bir haberimiz var. Kalp ritmini yükseltmek ve daha çok kalori yakmak için koşmanıza, yüzmenize ya da pedal çevirmenize gerek yok.
Kardiyo kişniş gibidir: ya seversiniz ya da nefret edersiniz!
Belki haftalık egzersiz programınıza küçük dozlarda serpiştirilmiş kardiyo çalışmalarını tolere edebiliyorsunuzdur ama genellikle birçok insan koşu bandında uzun zaman geçirmeyi pek sevmez.
Kulağınıza tanıdık mı geldi? Size iyi haberlerimiz var: En iyi kardiyo egzersizinin ne olduğuna dair fikirleriniz biraz yanlış olabilir. Üstelik ondan keyif alabilirsiniz. Kadınların çoğu kardiyoyu koşu, yüzme, bisiklet, hızlı yürüyüş ya da bazı uzmanların verdiği isimle “aerobik egzersizler” ile bağdaştırır. Ancak bu sınırlı bir tanımlama. Kardiyo, yani tam ismiyle kardiyovasküler egzersiz, kalbi güçlendiren ve kalp-damar sistemini iyileştiren her türlü aktiviteyi içeriyor. Bunlar kalp ritmini hedef seviyeye (bazı uzmanlar bunun maksimum kalp ritminin en az yüzde 50’si ya da dakikada yaklaşık 100 kalp atışı olduğunu belirtiyor) ulaştıracak kadar tekrar sayısıyla ana kas gruplarını çalıştırıyor.
Dikkat ettiniz mi? Her türlü aktivite dedik. Evet, aerobik ve anaerobik egzersizlerin her ikisi de kardiyovasküler egzersiz çatısı altında değerlendirilebilir. Aerobik egzersizde hafif veya orta seviyede aralıksız efor sarf edilir (kalp ritminin yüzde 65-80’i kadar) ve kaslarınız oksijene ihtiyaç duyar. Anaerobik egzersizler ise genellikle daha kısadır ancak yoğun çaba (ağırlık kaldırmak ya da hızlı sprintler yapmak gibi) gerektirir. Yani koşu bandında 30 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş yapmak da köşedeki büfeye kadar hızlıca gidip gelmek de sayılıyor. Aynı şekilde bir boot camp ya da kettlebell turu da.
Kardiyo, dinlenme anındaki kalp ritminizi düşürüp çalışma veriminizi artırarak kalp sağlığınızı iyileştirir; kolesterolünüzü dengeler, şekeri metabolize etme yeteneğini artırır. Kilo vermeyi hedeflemiyor olsanız bile kardiyoya ihtiyacınız var.
Aslında kardiyoyu hayatınıza dâhil etmek için zayıflamayı hedeflemeniz şart değil ama zayıflamak, kardiyonun bonusu! California State Üniversitesi Kinesioloji Bölümü’nden Doçent Doktor Todd A. Astorino, “Örneğin bir kardiyovasküler egzersiz olan yürüyüş, ortalama fitness seviyesinin üzerinde olan birçok insan için dayanıklılığı artırmak ve kilo vermek için yeterli değildir. Tabii ki bu, düzenli yürüyüşün sağlığınızı olumlu yönde etkilemeyeceği anlamına gelmez” diyor. Kalp ve damar sağlığınız için birçok uzman haftada 150 dakika ortalama hızda ya da 60-90 dakika hareketli bir aktiviteyi tavsiye ediyor.
Siz de kardiyodan hoşlanmıyor ya da sadece programınıza belini inceltecek yeni egzersizler eklemek istiyorsanız, kardiyoyu yeniden tanımlayan programlarımızdan yararlanın.
