İlk yarışınız için hazır olmaktan, rahat koşabileceğiniz hızı bulmaya kadar kafanızda koşuya dair birçok soru var. O hâlde bir bilene danışın: Koşu Koçu ve Elit Atlet Damon Bray, kafanızı karıştıran tüm sorularına yanıt veriyor.
Koşarken nasıl nefes almalıyım?
“Hem ağzından hem de burnundan nefes almalısınız. Kaslarınız koşmaya devam edebilmek için oksijene ihtiyaç duyar ve burnunuzdan nefes almanız yeterli oksijeni almanız için her zaman etkili olmaz. Göğsünüzden değil, diyaframınızdan nefes aldığınıza emin olun. Derinden aldığın karın nefesleri daha fazla hava almana yardım eder ve sık rastlanan dalak şişmesinin önüne geçer.”
10K’yı rahatlıkla koşabiliyorum. Bu durumda yarı maraton koşmaya hazır mıyım?
“Bu soruyu sorabiliyorsanız, muhtemelen hazırsınızdır. Ancak yarı maratondan önce sekiz hafta boyunca mesafeyi her hafta yüzde 10 oranında arttırarak antrenman yapmalısınız.”
Mesafemi ya da hızımı arttırmayı denemeli miyim?
“Yeni bir koşucuysanız mesafeyi (veya zamanı) arttırmayı denemek sizin için daha iyi. Dayanıklılığınız arttıkça zaten hızınız da artar. Çok kısa bir zamanda hızını fazlaca arttırmanız, sakatlanmaya davetiye çıkarır.”
Hız çalışmaları yapmak zorunda mıyım?
“Bir zaman hedefiniz varsa evet! Bacaklarınıza hız kazanacak bir takım olduklarını öğretmeniz gerekir. Her seferinde aynı hızda koşmak fit kalmanıza yardımcı olsa ve harika hissettirse bile, kendi kişisel rekorunuzu kırmak istiyorsanız haftada bir kez hız çalışması yapmalısınız. Ancak yeni başlayan bir koşucuysanız, hız koşuları konusunda ağırdan almanız ve dikkatli olmanızda fayda var.”
Yarış gününden önce yarış mesafesinin tamamını koşmalı mıyım?
“Hayır! En iyi maratoncular bile antrenman koşularında maraton mesafesini tamamlamaz. İstikrarlı bir şekilde yaptığınız antrenmanların yanı sıra, son birkaç kilometrede size alkış tutan kalabalığın verdiği motivasyon bacaklarınızı bitiş çizgisine ulaştıracaktır.”
Başkalarıyla birlikte koşarken geride kalıyorum. Çok mu yavaşım?
“Hayır, sadece doğru gruba katılmanız gerekiyor! Birçok koşu grubu her seviyeden insana hitap eder. Korkmanıza gerek yok; koşucular yeni gelenleri cesaretlendirir ve sevgiyle karşılar.”
