Beyninize hakim olun ve vücudunuzdaki kullanılmayan enerjilere sahip olun.
Her ne kadar yorulan vücudunuz kendisini ağrıyan kaslar, daha kısa adımlar ve azalan hızınız olarak gösterse de asıl yorgunluk beyninizin tetiklemesiyle gerçekleşmekte. Bilim beynin bedeni tamamen yakıtsız kalmayıp, biraz rezerve enerjiyi tutabilmesi için frenliyor. Beyninizi aldatıp bu kullanılmayan enerjiye sahip olmak mümkün ve biz size bunun için basit antrenman taktikleri vereceğiz. Bir daha ki koşunuzda bunları kullanın ve daha uzağa daha hızlı koşun.
Mesafeleri bölün
Kısa aralıklı koşular uzun koşulara göre daha az hantal hissettirir. “Strength Running”‘in sahibi ve kendisi de bir maraton koşucusu olan Jason Fitzgerald’a göre “Uzun bir koşuyu makul aralıklara bölmek sizi daha rahat hissettirir ve uzaklık hissini kolaylaştırır.” Isınmanızı kolaylaştıracak, dinlenme araları olacak temposu daha düzgün aralıklı koşular verimli olacaktır.
Bu bölümlerin bazılarında normal temponuzun üstüne çıkıp daha hızlı koşabilirsiniz. Böylelikle oksijen alımınız yükselecek ve kalorileri enerjiye çevirmeniz kolaylaşacaktır.
Bunu yapın:Bir parkura gidin ve 10-20 metrelik kısa ve rahat koşular yapın. Aralarda 400 metrelik dinlenme yürüyüşleri bırakarak 6 x 800 metreyi 5k hızla koşun. Biraz zorlanabilirsiniz. 400 metrelik toparlanma sürecinde kalp ritminizi normale çekin ve diğer bölüm için mental olarak hazırlanın.
Gücünüzü arttırın
Sprint koşular zorludur. Ama eğer yeni bir levela geçmek istiyorsanız, setlerinizin arasına hızlı beden-ağırlık antrenmanları koyun. Böylelikle diğer sprinte zorlanmadan bakacak, her koşuya yeni bir antrenman gibi bakacaksınız. Limitlerinizi zorlayıp daha çok sprint koşu için motive olmuş olacaksınız.
Bunu yapın: Düz bir koşu alanı ya da parkura gidin. 50-100 ve 200 metrelik sprintler gerçekleştirin. Her sprint arasında, yürümek yerine15-20 şınav, bir dakikalık plank veya 30 squat yapın. Bütün sprintleri ve ağırlık antrenmanlarını bitirdikten sonra dinlenin. Yapabildiğiniz kadar çok tur yapın.
Antrenmanlarınızı hızlandırın
‘Fartlek’ İsveççe’de “hız oyunları” demek. Bu koşularda hızınızı değiştirmek anlamında kullanılıyor. Böylelikle konsantrasyonunuz mesafelerden çok efor ve yoğunlukta olacaktır. Hızını değiştirmek ve kalp ritminizi ayarlamak düz koşu yapmanızdan daha faydalı olacaktır. Vücudunuzun da daha fit olması için sabit tempolardan çok değişkenliği tercih edin.
Bunu yapın: Kısa bir ısınma gerçekleştirin. Sonra koşuya başlayın. Koşunun ortasında hızınızı arttırıp 30 saniye koşun, daha sonra 30 saniye yavaşlayın ve bundan 4 tur gerçekleştirin.
