Uyuyarak da fit kalabileceğinizi biliyor muydunuz?
Egzersiz yapıp terledikçe, daha fazla yeme ihtiyacı hissediyoruz. (Zira koşu sonrası açlığı diye bir gerçek var.) Ancak bilmeniz gereken şey, aslında uykusuzluğun da açlığa neden olduğu… Pensilvanya Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre bir hafta boyunca günde altı saatten az uyuyan insanlar, yedi ya da yedi saatten fazla uyuyan insanlara göre günde yaklaşık 700 kalori daha fazla tüketiyor. Yorgun olduğunda karnınızın guruldamasına neden olan grelin hormonu seviyesi artarken, açlığınızı kontrol altına alan leptin hormonu seviyesi düşüyor. Savunma planınız aşağıda!
GÜN BOYUNCA HAREKET EDİN
National Sleep Foundation tarafından yapılan bir çalışmaya göre koşan, yüzen ya da cycling yapan insanların uyku kalitesi, bunları yapmayanlara göre çok daha iyi oluyor. Ancak bu etki sadece egzersiz yapılan günlerde görülüyor. İşe bu noktada, spor salonuna gittiğin günler haricinde dışarıdayken de hareket etmeniz gerekiyor. New York’taki Resillient Performance’da Kişisel Eğitmen ve Fizik Tedavi Uzmanı Doug Kechijian, “Her gün yürümek uyku kalitenin daha istikrarlı olmasını sağlar. Gün içinde -ofisteyken bile- yürümek için kendine bahane yaratın ya da 20 dakika boyunca esneme hareketleri yapın” diyor.
UYUMAK İÇİN DOĞRU ZAMANI BULUN
Kilo vermek için egzersiz ve kalori kısıtlaması gibi her türlü basamağı önemsiyorsunuz, peki ya uyku? Muhtemelen hayır. Winter, “Yatakta dokuz saat geçiren danışanlarım ilk birkaç gün yatakta bir o yana bir bu yana döndüklerini belirterek yakınır” diyor. Kendisi danışanları için kola takılan ve iki hafta sonunda rapor veren uyku sayaçlarından kullandığını belirtiyor ve ekliyor; “Veriler genelde insanların sadece yedi ya da sekiz saatlik uykuya ihtiyacı olduğunu gösteriyor. Yani yatakta geçirilen ekstra saatler zaman kaybı oluyor.” İki hafta boyunca koluna taktığınız bir uyku takip bandıyla gece ne kadar uyuduğunuzu gözlemleyin. Ve iyi uyandığınız günlere bakarak ideal yatma ve kalkma zamanını belirleyin. Böylece zamandan tasarruf edip sağlıklı yemekler hazırlamaya ya da egzersiz yapmaya vakit ayırabilirsiniz. Ya da kendinizi iki saat erken uyuyacak ve iki saat erken kalkacak şekilde eğitebilir, sabah saatlerini hareketli bir yürüyüş veya hızlı bir
ağırlık egzersiziyle değerlendirebilirsiniz.
ORTAMI SERİNLETİN
Vücut sıcaklığını düşürmek uykuya dalmanıza ve uyku hâlinde kalmanıza yardımcı oluyor. Ancak oda sıcaklığı yükseldikçe bu durum değişiyor. Winter, “Bu sebeple oda ısısını dayanabileceğiniz en düşük dereceye kadar düşürün” diyor ve ekliyor; “Serin ortamda uyumanın bir başka faydası da şu: Vücudunuz, sizi sıcak tutmak için daha fazla çalışmak zorunda kalır, bu da gece boyunca doğal olarak kalori yakmanıza yardım eder.” Diabetes tarafından yapılan bir araştırmaya göre 18 derecede uyuyan insanların kahverengi yağ hücrelerinde (metabolik olarak aktif formda olan yağ) yüzde 42 artış olduğu görülmüş. Ve araştırmaya göre bu artış kilo değişiminizi destekleyecek yeterlilikte olabilir.
