Kişisel rekorunuzu kırmak için, egzersizlerinizi hızlandıran 3 tür ile tanışın.
Tüm gücünüzle hiç koşmadıysanız, bir şeyi kaçırıyorsunuz: En yüksek hızda çalışmak, yarış zamanlarında bir koşucuya birkaç saniye ile birkaç dakika arası zaman kazanması için yardımcı olur. Ayrıca bütün kuvvetinizle koşmak, 5K hızında bile vücudunuza diğer koşu türlerinden farklı olarak katkıda bulunur. Kendinizi kısa sürelerle gerçekten zorlayarak, kasınızı ve daha verimli çalışabilme becerinizi geliştireceksiniz. Bu, tüm bir yarış veya egzersiz süresince daha hızlı gidebileceğiniz anlamına gelir. Sprint, stride ve surge, tümüyle en yüksek hızınızın yakınında çalışmayı gerektirir; ve oldukça eğlencelidir.
Sprint
Sprint, yapabileceğiniz kadar tüm gücünüzle koşmanız, yani sürat koşusu yapmanızdır. Antrenör Fred Wilt, mesafe koşucularının kas gücü geliştirmeleri için haftada bir sprint çalıştırmalarını öneriyor. Sprintlerinizi 50 ila 150 metreye kadar sınırlamalısınız: Daha uzaklaşmaya çalışırsanız, hızınızı yükseltmek yerine hızınızı korumak için gerekli olan yeteneği yeniden keşfetmeye başlarsınız.
Kolay bir koşu ile en az bir km kadar ısının. Her biri arasında tamamen dinlendikten sonra, altı ila on kez arası tekrarlayın. Bir pistteyken; bir yarış çizgisinde sprint yapın, yürüyün, dönüş sırasında hafif tempoda koşun, sonra diğer yarış çizgisinde sprint yapın. Bir yolda ya da trailde yaklaşık 100 metre mesafede iki yer belirleyin. Zaman ve mesafe tam olarak farketmez: Yapabildiğiniz kadar hızlı ve düzgün hareket etmeye odaklanın.
Stride
Stride; yaklaşık 100 metre boyunca hızlanarak, atacağınız en hızlı adıma, yani her biri 5K hızından her birinin hızının yaklaşık üçte ikisine ulaşmayı gerektirir. Sert egzersizlerden gelen o sertliği hafifletir ve sizi daha hızlı bir egzersiz için hazırlar. Ayrıca bir egzersiz veya yarıştan önce ısınmanıza yardımcı olur.
Bir ya da iki kolay kilometre sonra, pürüzsüz bir zemin üzerinde 8 ila 10 arası stride yapın. Bu, kramplarınızı gidermek için iyi bir yoldur. Hatta daha da ilerledikçe, son stride ile en hızlı kısımları bile daha hızlı hale getirebilirsiniz. Her biri arasında, 30 saniye ve bir dakika arası yürüyün. Isınma olarak stride yapıyorsanız, dört ila altı kez tekrarlayın.
Surge
Surge, koşunun ortasındaki hızlı bir patlama gibidir. Üst düzey koşucular rekabetten kurtulmak için midrad surge’lerini kullanırlar. Daha geriden gelenler için bunu uygulamak, yarışın ortasında hızı değiştirme yeteneğini artıracaktır. Bu durum; sizi rahatsız edici bir durumdan kurtarırken, tekrar hızlanmanıza da yardımcı olur.
“Fartlek” terimi, İsveççe ‘de ‘hızlı oyun’ anlamına gelmektedir. Fartlekte, değişen tempolarda koşulmaktadır. Çıkış amacı, hıza ve dayanaklılığa katkı sağlamaktır. Bir fartlek koşusu, herhangi bir mesafeden olabilir, en az bir km kadar ısındıktan sonra başlanır. Uzun 1-1,5 km’lik hızlı koşudan sonra, toparlanma jogu ve ardından da 50-60 metrelik sprintler uygulanmaktadır.
