Bu 16 haftalık plan, hali hazırda bir saat veya daha uzun süre ara vermeden koşabilen ve maratona hazırlanan koşucular için tasarlandı.
Bu temel programda, her hafta için dört koşu yer alıyor. Ancak programın esnekliği sayesinde bunu artırıp azaltmak elinizde. Dört çalışmadan üçü kırmızı renkte ve onları es geçmemeniz şart. Dördüncü çalışma ise mavi renkte; dört koşu yapmak için fazla yorgunsanız veya vaktiniz yoksa, bunu atlayabilirsiniz. Yeşil renkte olan beşinci çalışma ise tamamen tercihinize bağlı.
Plan, kolay uzun koşular, daha zorlu koşular, uzun koşulara verilen aralar, bir yarış veya ekstra dinlenme gününden oluşuyor. Günleri size müsait olacak şekilde değiştirebilirsiniz ama zor-kolay kalıbını takip etmeyi unutmayın.
İlk iki ayda koşular süreye odaklı. Ardından gelen uzun koşular mesafeyi baz alıyor. Böylece yarış günü yaklaştıkça ne kadar koşabildiğinize dair net bir fikir sahibi olabileceksiniz.
Tecrübeniz veya formunuz yeterli değilse, önerilen süre ya da tekrar sayılarının en düşük olanlarını tatbik edin.
Efor seviyesi varsayılan zorluk derecesine göre belirlenmiştir. Dilerseniz aşağıdaki anahtarı kullanarak bunu kendi tempo ve nabız aralığınıza uyarlayabilirsiniz.
Çok yorgun hissediyor ya da çalışmalarda zorlanıyorsanız (veya çok kolay geliyorsa), planı körü körüne takip etmeye kalkmayın. Bir çalışmayı kaçırmanız ya da birkaç hafta ara vermeniz büyük bir sorun oluşturmayacaktır.
TABLO ANAHTARI
⊗ TEMEL
⊗ ÖNEMLİ
⊗ TERCİHE BAĞLI
SEVİYE 1 (S1) KOLAY: Eforsuz jogging temposu
Çok rahat hissedip, rahatça konuşabilmelisiniz. Genelde yarış temposundan yavaş olur.
SEVİYE 2 (s2) ORTA: Rahat
Hâlâ konuşma temposunda ama nefes alış verişi biraz daha hızlı. Tahmini maraton temposundan 3 sn/1,6 km daha az ya da çok.
SEVİYE 3 (S3) ZORLU: Kontrollü efor
”Rahat ama zor.” Kısa cümleler kurabilecek durumda olmalısınız. 10K temposuyla, 5-15 sn daha yavaş/1,6 km arasında olur.
SEVİYE 4 (S4) ÇOK ZOR: Yüksek efor
Ağzınızdan en fazla bir iki kelime çıkar. 5K temposu ile 5-15 sn daha hızlı/1,6 km arasında olur.
