Konu proteinin performans ve toparlanmaya etkisiyse, zamanlama her şeydir.
Olimpik Maraton Koşucusu ABD’li Shalane Flanagan koşunun ardından ızgara köfte yiyerek vücuduna iyilik yapıyor. Amino asitlerden meydana gelen protein, kasların onarımı, toparlanması ve inşası için çok önemli. American College of Sports Medicine (ACSM), The Academy of Nutrition and Dietetics (The Academy)
ile The Dietitians of Canada’nın ortak yürüttükleri araştırmaya göre, koşucuların antrenmandan sonra diğer zamanlara oranla çok daha fazla protein alması gerekiyor. Aslında genel protein alım tavsiyelerine bakmak yerine, koşucuların protein tüketimlerini kendi antrenmanlarına göre düzenlemeleri gerekir. Egzersiz yapmadıkları günlerde de protein tüketimini azaltmalılar. Araştırmacılara göre bu düzenleme kasları daha da güçlendirerek antrenmanlara adapte olmalarını sağlıyor.
Sporcu beslenmesi uzmanı ve diyetisyen Tara Collingwood, “Protein yıkıma uğrayan kasların tekrar inşa edilmesine, böylece daha güçlü olmanıza ve sakatlıktan korunmanıza yardımcı oluyor. Daha güçlü olmak, daha hızlı ve dayanıklı olmak demektir” diyor.
Koşucuların ne kadar ve ne zaman protein tüketmesi gerektiği üzerine yoğunlaşan bu çalışmaya göre, günlük olarak vücut ağırlığınızın her bir kilogramına karşılık 1,08 ila 1,82 gram protein tüketmelisiniz. Örneğin, 68 kiloluk bir kadının ihtiyacı 73 ila 124 gramdır. Esasında bu oranlar, tavsiye edilen günlük tüketim miktarının epey üzerinde. The Academy sözcüsü diyetisyen Alissa Rumsey, “Protein tüketimini artırmanın, koşucuların metabolik olarak antrenmanlara adaptasyonunu maksimize ettiğine dair tatmin edici bulgular elde ettik” diyor.
Bu inceleme, farklı koşucu profilleri için protein ihtiyacını da kategorilendiriyor. Günde birkaç km koşan bir koşucu, protein tüketim spektrumunun en düşük kısmına denk geliyor (vücut ağırlığının her bir kilogramı için 1,08 ila 1,36 g). Daha uzun ve zorlayıcı mesafeler kat eden koşucularsa sahip oldukları her bir kilogram için 1,36 ila 1,64 g protein tüketmeliler. Koşunun yanında ağırlık antrenmanları da yapanlar en yüksek ihtiyacı olanlar ve kilogram başına 1,82 g protein almaları gerekir.
Elbette bir koşucu olarak proteinin yanı sıra karbonhidrata da gereksinim duyarsınız. Rahat koşular yaptığınız bir gün, sahip olduğunuz her kilogram başına 4,6 g ila 6,4 g karbonhidrat almaya çalışın. Uzun koşular veya intervaller gibi daha yüksek yoğunluklu antrenmanlar için kilogram başına 5,4 ila 9 g karbonhidrat alın. Collingwood, “Boşalan glikojen depolarınız için yeterli karbonhidrat almadığınız takdirde, vücudunuz bu açığı proteinle kapatmaya çalışacaktır” diyor. Bunun sonucunda kasların toparlanması için yeterli proteininiz kalmamış olur.
