Uykunuzu Nasıl Alırsınız?

“Kaliteli olsun lütfen!” dediğinizi duyar gibiyiz. Özellikle uyku sorunları yaşıyorsanız, hayatınızda birçok şeyi gözden geçirmeniz gerekiyor demektir. Peki, neler yapmanız gerekiyor? Cevabı bu yazıda sizi bekliyor.

“Kaliteli” uykuyu, hem bedeniniz hem de ruhunuz için “güzellik uykusu” olarak da düşünebilirsiniz. Karmaşık sorunlara çözüm bulma becerimiz, bir gecelik kaliteli bir uykuyla zirveye ulaşıyor. Ancak araştırmalara göre, giderek daha geç saatlerde uyuyoruz. Konu iş olunca, çalışma saatlerinden taviz vermediğimiz bir gerçek. Çalışma hayatının dışında, sosyalleşmek için de zaman yaratmaya çalıştığını biliyoruz. Ancak uykunuzu heba etmeye razı olmanız konusunda söyleyeceklerimiz var.

RUHSAL SAĞLIĞIN ANAHTARI: MELATONİN

Thomas Edison uyumayı büyük bir vakit kaybı olarak değerlendirmiş olabilir; modern bilim ise bunun tam tersini vurguluyor. Nöropsikiyatrik araştırmalar, uykunun sanıldığından çok daha aktif bir süreç olduğunu gösteriyor. Bu nedenle tıpkı sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak gibi, kaliteli uykuyu da hayatınızın değerli bir parçası haline getirmeniz gerekiyor.

Uyku düzeninizi, büyük oranda ışığa ve karanlığa maruz kalma döngünüz beliriyor. Melatonin hormonu biyolojik saatinizi ayarlamanın yanı sıra, hücrelerin yenilenmesi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi gibi işlevlere de sahip. Günün doğuşuyla birlikte baskılanıyor, ışığın azalmasıyla birlikte de salgılanmaya başlıyor. Ne kadar çok gün ışığı alırsanız, beyniniz de bir o kadar çok serotonin (mutluluk hormonu) üretiyor. (Ve melatonin de aslında serotonin hormonundan üretiliyor.) Kaliteli bir uykunun altın kuralı, gün içinde mümkün olduğunca çok doğal ışık almak.

UYKUSUZLUK ÇÖZÜMLERİ

Uykusuz günlerinin telafisi olarak hafta sonu kendinizi yatağa atıp bol bol uyuyabileceğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Ancak uyku matematiği biraz farklı işliyor. “Telafi” uykularının süresi fazla uzamaz, sadece derinliği artar. Yine de kendinizi böyle bir düzene alıştırmanız doğru değil. İki hafta boyunca her gün, normalden iki saat az uyuduğunuzda artık kendinizi aşırı yorgun hissetmezsiniz. Tam “bana altı saat uyku yetiyor” demeye başladığınızda, reaksiyon, yaratıcılık, genel yetenek performanslarının düştüğünü fark edersiniz.

Peki, az uyuduğunuz günlerin başka bir çözümü yok mu? Çalıştığınız günlere pek uymayan bir çözüm olsa da, var: Uyku araştırmaları gösteriyor ki, power sleep denen öğle uykusu, biyolojik dengemizin ihtiyaç duyduğu bir süreç ve kesinlikle lüks değil. Öğle saatlerinde fiziksel ve psikolojik olarak enerjimiz bir miktar azalır; beden ısımız ve dikkat seviyemiz düşer. Endüstrileşmenin getirdiği yoğun çalışma saatleri nedeniyle hayatımızdan çıkmış gibi görünse de, sadece 20 dakika sürecek bir şekerleme dahi enerjimizi, yaratıcılığımızı ve konsantrasyon seviyemizi yükseltiyor. Bu bilimsel gerçeği keşfeden pek çok büyük firma, çalışanları için dinlenme odaları tesis ederek bu ihtiyacı ciddiye alıyor.

12 ADIMDA UYKU KALİTENİZİ ARTTIRIN

Nasıl uyandığımız, gün içinde neler yaptığımız ve yatağa hangi duygularla girdiğimiz uykumuzun kalitesini etkiliyor. Stres ve duygusal çatışmalar, uykusuzluğun en önemli psikolojik sebepleri arasında. Günlük hayatınızda yapacağınız küçük ama önemli değişikliklerle, dinlendirici bir uyku çekmeyi kolaylaştırabilirsiniz.

1. Her sabah aynı saatlerde kalkmaya çalışın. Hafta sonları da arayı fazla açmayın.
2. Gündüz daha uzun süreyle gün ışığı alın. Akşam saatlerinde loş ışık kullanarak melatonin salınımını destekleyin.
3. Gün içinde ne kadar aktifseniz, gece de o kadar derin uyursunuz. Ancak yoğun egzersizle uyku saatiniz arasında en az altı saatlik süre bulunmalı. Aşırı yorgunlukla kolayca uykuya dalınabileceği düşüncesi doğru değil.
4. Uyumayı planladığınız saatten önceki altı saat içinde kafein ve alkolden uzak durun. Alkol, uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de gece uyanmalarını tetikleyerek uykunun kalitesini düşürür.
5. Uyku saatinizden en az bir saat önce, mavi tayf yayan tüm elektronik ekranlara veda edin.
6. Sizi nelerin gevşeteceğini keşfedin ve akşam için kendinize bir gevşeme ritüeli oluşturun. Böylece beyninize uyku vaktinin geldiği bilgisi iletilmiş olur.
7. Uyurken vücut sıcaklığınız bir derece kadar düşer. Uyumadan önce alacağınız sıcak bir duş, beden ısınızı önce yükseltip ardından düşüreceği için uyumanıza yardım eder.
8. Yatak odanızı iyi havalandırın ve gerçek bir uyku cennetine dönüştürün: Sakinleştirici renk tonları, sade bir dekorasyon, kalın perdeler ve uykuyla özdeşleştireceğiniz bir koku…Holde gece lambası sistemi kullanın: Dişlerinizi fırçalarken bu tür bir loş ışıktan faydalanın. Böylece yatağa geçmeden önce yoğun ışığa maruz kalmayarak melatonin salınımını kesmemiş olursunuz.
9. Yatakta çalışmayın ve partnerinizle tartışmayın.
10. Yatakta uyanık geçirdiğiniz süreyi mümkün olduğunca kısa tutun. Uyuyamadığınız için gerilmeye başlarsanız yataktan kalkın, başka bir yere geçin. Uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yatağınıza dönün. Yatağınız dışında bir yerde uyumamaya çalışın.
11. Gece uyanık olduğunuz anları, sürekli saati kontrol ederek geçirmeyin. Zamanı öğrenmek, uyuyamadığınız için kaygılı bir kısır döngü yaratabilir.
12. Stres altındaysanız uyanık kalırsınız. Çünkü beyniniz hala yapılacak işler olduğunu düşünür. Böyle bir dönemdeyseniz kendinize zaman tanıyın, ancak uykusuzluğunuz üç haftadır devam ediyorsa bir uzmandan destek alın.

NEDEN KARABASAN YAŞIYORSUNUZ?

Bazen REM uykusundan hızla çıktığınızda, üzerinde bir ağırlık hissedebilirsiniz. Seslenmek ister ama yapamazsınız, yerinizden kımıldayamazsınız. Korkmanıza gerek yok; kas hareketlerinin engellenmesi, rüyanın etkisiyle kendinize ve çevrenize zarar vermemeniz açısından işlevseldir. Bilimsel adı uyku felci olan böyle anlar halk arasında karabasan olarak anılsa da, uyanma aşamasında olduğunuzdan başka bir anlam taşımaz.

GEVŞEME EGZERSİZLERİ

Bazı egzersizler, bedensel ve zihinsel olarak rahatlamanızı sağlayarak sinir sisteminin dengeye kavuşmasına yardımcı olur. Günde 10-20 dakikanızı aşağıda gevşeme egzersizlerinize ayırmayı deneyin.

Derin nefes alın: Derin nefes almak diğer egzersizlerin de temelidir. Aromaterapi ve müzikle kombine edilebilir. Burnunuzdan derin nefes alın ve nefesinizi ağzınızdan verin. Bunu yaparken 3-3-3 kuralını izleyin: Nefesinizi üç saniyede alın, üç saniyede tutun ve üç saniyede verin.

İmgeleme yap: Beynimiz, hayal ettiğimiz durumlara gerçekten yaşıyormuşuz gibi pozitif tepkiler verir. Bir çocukluk ya da güzel bir tatil anından yararlanabilirsiniz. Hayal kurun ve hayaline beş duyunuzu birden katın.

Kaslarınızı gevşetin: Bedeninizdeki farklı kas gruplarını sırayla kasıp gevşeterek rahatlatın. Bunu düzenli uyguladığınızda, bedensel gerginliğinizi fark edeceksiniz. Ancak kas ağrısı yaşıyorsanız, uygulamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Uygulamak için rahat bir konumda oturun. Birkaç dakika nefes egzersizi yapın. Ardından sağ ayak kasınızı öne doğru yavaşça kas, 10’a kadar say gevşetin ve ayağınızdaki gevşemeyi hissedin. Hazır olduğunuzda aynı işlemi diğer ayağınıza da uygulayın. Diğer kas gruplarınızı da (baldırlar, uyluklar, kalça, karın kasları, sırt, kol ve eller, boyun ve omuzlar, yüz) sırası ile benzer şekilde kasıp gevşetin.

Yazı: Klinik Psikolog Nazar Tüysüzoğlu