Koşarken attığınız her adımda, sağlam bir kafa için mucizevi mekanizmaları harekete geçiriyorsunuz. Endorfinin ilk salgılanmaya başladığı andan itibaren yaratıcılık ve dikkati artırmasından, uzun vadede bunamayı önlemesine kadar koşunun beyniniz için ne denli önemli olduğunu ele alacağız.
Zihninizi açın
Yakında önemli bir toplantı mı var? Koşu ayakkabılarınızı kapın. Illinois Üniversitesi’nden araştırmacılar koşunun düşünme kabiliyetini artırdığını tespit ederken; National Taiwan Sport Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, egzersizin hemen sonrasında bilişsel performansın en üst düzeye çıkması için ideal süre ve yoğunluğun, 30 dakikalık orta yoğunluklu bir antrenman olduğu tespit edildi. Ödülünü almak için egzersizin bitmesini beklemeniz de şart değil. Aberdeen Üniversitesi araştırmacıları, koşunun yaratıcı düşünceyi de tetiklediğini ortaya çıkardı. Uzmanlara göre burada söz konusu olan mekanizma, beynin ileri yönlü hareketi gelecekle ilişkilendirmesi. Araştırmada ayrıca bu etkiyi maksimize etmek için, iyi bildiğiniz bir rotaya sadık kalmanız gerektiği söyleniyor. Hangi yöne gideceğinize karar vermek gibi endişeler, zihninizin kısıtlanmasına neden olabiliyor. Bir de fazla efor harcamayın; hızı korumaya çalışmak veya pist farklılıklarına adapte olmak gibi durumlar, beyni yaratıcı düşüncelerden alıkoyuyor.
Kafanız güzel olsun
Sadece zihninizin açılması yüzünüzü güldürmeye yetmiyorsa, belki de ihtiyacınız olan şey koşunun “runner’s high” denilen “kafası güzel olma” etkisidir. Almanya’da yapılan bir araştırmada, koşarken beynin doğal afyon salgılayan bölgelerinin uyarıldığı saptandı. (Bu bölgeler aynı zamanda sevgi gibi duygulara tepki olarak aktif hale gelir.) Başka araştırmalarda, endorfinin en çok rahat ama zorlu bir efor sırasında üretildiği gözlenirken; Oxford Üniversitesi’ndeki bir araştırmada, grup halinde egzersiz yapmanın endorfin salınımını yükselttiği anlaşıldı.
Mutlu kalın
Mutluluğa giden kimyasallarla örülü kestirme yolların aksine, koşudan sonra psikolojik bir düşüş yaşamazsınız. Hatta yapılan bir araştırmaya göre, düzenli koşu uzun vadede stresi azaltıp ruh halini iyileştiriyor. Medicine & Science in Sports & Exercise’de yayımlanan bir çalışma, koşucularda triptofan seviyesinin daha yüksek olduğunun altını çizdi. Triptofan artışı, ruh halini iyileştiren serotonin adlı nörotransmitter seviyesinin yükselişini de beraberinde getiriyor. Bir diğer araştırma da, koşunun antidepresan kadar (hatta daha fazla) etkili olabileceğini, ilaçlarla benzer şekilde bir etki göstererek, ruh halini iyileştiren serotonin ve noradrenalinin sistemde daha uzun süre kalmasını sağladığını ortaya koydu.
Açlık krizlerini yenin
Koşudan sonra yiyeceğiniz makarnayı gözünüzde canlandırmak bacaklarınıza kuvvet verebilir ama beyin kimyasalları boyutunda bakıldığında, koşu aslında sizin aşırı yemenize mani olan sistemleri destekler. Western Australia Üniversitesi’ndeki bir araştırmada, iştahı düzenlemede en etkili olan çalışma şeklinin, yoğun interval antrenmanlar olduğu görüldü. Araştırmacılar bunun nedeninin, egzersizin açlık hormonu girelin üretimini perdelemesi olduğunu düşünüyor. Diğer araştırmalar da sıcak havada çalışmanın iştahı kesmede daha etkili olduğunu ortaya koyduğundan, toplam alınan kalori miktarını azaltmak öncelik listenizde üst sıradaysa, kış aylarında koşu bandını tercih edin. Sigara tiryakileri için de güzel bir haberimiz var: Plymouth Üniversitesi araştırmacıları, sigara içenlerin beyinlerini taradıklarında, bağımlılıkla ilişkili bölgelerin egzersizin ardından daha az faal olduğunu tespit etti.
Hafızanızı güçlendirin
Koşunun muhtemel etkilerine dair bolca araştırma yapılan beyin bölgelerinden biri de, öğrenme ve hafıza gibi işlevlerle görevli olan hipokampus. Japon araştırmacıların tatbik ettiği ve Journal of Sports Medicine’da yayımlanan bu araştırmaların birinde, düzenli yapılan orta yoğunluklu egzersizin, farelerde hipokampus bağlantılı hafızayı güçlendirdiği tespit edildi. Fakat ilginçtir, yoğunluğu artırılan ve tüm koşularını laktik eşiğin üzerinde yapan kemirgenlerin hafızasında, hiç egzersiz yapmayanlara kıyasla bir fark görülmedi. Bu durumu zorlayıcı çalışmanın yol açtığı baskının, farelerin psikolojik kaynaklarını beyin sistemleri yerine toparlanma için kullanmasına bağlayan bilim insanları, aynısının insanlar için de geçerli olduğuna inanıyor.
Beyninizi güçlendirin…
Koşu, beyninizi işler halde tutmaktan çok daha fazlasını yapar ve yeni beyin hücrelerinin oluşumunu da tetikleyebilir. Maryland Üniversitesi’nden uzmanlara göre, egzersiz yeni sinir hücreleri (nörogenez) ve kan damarları (anjiyogenez) üretimini teşvik ederek, beyin dokusu hacmini artırıyor. Araştırmalara göre 20’li yaşlardan itibaren beyin dokusu azalmaya başladığından, bu son derece önemli bir veri. Dahası, Proceedings of the National Academy of Sciences’da yer alan bir çalışmada, düzenli egzersizin hipokampusun (beynin öğrenme ve hafızayla ilişkili kısmı) hacmini, egzersiz yapmayanlara kıyasla yüzde 2 artırdığı da görüldü.
… ve onu koruyun
Beyninizi formda tutmanın yolu, yaş aldıkça fiziksel formunuzu da korumaktan geçiyor. Frontiers in Aging Neuroscience’da yayımlanan bir araştırmaya göre, ileri yaşlarda kardiyo-solunum fitness seviyesinin daha yüksek olmasıyla, yüksek seviye biliş için kritik bir bölge dahil olmak üzere, beyindeki çeşitli yerlerde aktivitenin daha yüksek olması arasında bir ilişki var. Orta yaşlı insanlarda fitness’la bilişsel işlevler arasında bir bağlantı olduğunu tespit eden Teksas Üniversitesi araştırmacıları, bu bağlantının beyne daha fazla kan gitmesine bağlı olduğunu düşünüyor.
Fitness seviyenizi yükseltmek için geç kalmayın. Binden fazla kadın ve erkek üzerinde inceleme yapan Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi araştırmacıları, orta yaşlarında (40’lı yaşlarda) daha az fit olanların beyin dokularının, 20 yılın sonunda azaldığını tespit etti. Daha iyi çalışan bir beyin için egzersize ne kadar çabuk başlarsanız, o kadar iyi.
Uzun vadeli fayda
Koşarak geleceğinize büyük bir yatırım yapacağınızı rahatlıkla söylememizi sağlayan bir önemli gerçek daha var. Bugün koşmanız sayesinde, uzun vadeli zihinsel sağlık konusunda toplayacağınız meyvelerden biri de, demans (bunama) hastalığına yakalanma riskinizi düşürmek olabilir. Medicine and Science in Sports and Exercise’da yayımlanan bir araştırmada, hayatın erken veya daha geç evrelerinde düzenli olarak koşu bandında yapılan koşular, farelerde bilişsel zayıflamayı yavaşlatıp, bir tür Alzheimer’a sahip olan farelerin beyin fonksiyonlarını geliştirdi. 2015 Alzheimer Derneği Uluslararası Konferansı’nda açıklanan bir araştırmaya göre ise, fiziksel egzersiz Alzheimer’in tedavisinde olduğu kadar, hastalığın psikiyatrik belirtilerinin azaltılmasında da etkili olabiliyor. Lancet dergisinde yer alan bir makale, fiziksel hareketsizliğin Alzheimer’a dair en büyük değiştirilebilir risk olduğunu öne sürüyor.
Araştırmaların büyük kısmı hipokampusa odaklansa da, koşunun sadece olayları zihninize daha iyi kaydetmenizi sağlamakla kalmadığı, aynı zamanda bu hatıraları zihninizde daha iyi canlandırmanızı kolaylaştırdığı öne çıkıyor. Alzheimer hastalığının ilk safhalarında yapılan beyin taramalarında, egzersiz yapanların beyinlerindeki hafıza devrelerini destekleyen bölüm olan kaudat çekirdekte daha fazla faaliyet olduğu görüldü. Görünen o ki, koşu bu devrelerden geçen sinyallerin kalitesini de artırıyor. İşte koşmanın yapılacak en akıllıca hareket olduğuna dair bir delil daha!
