Yarışlara ilgi gösteren koşucu sayısı arttıkça, parkurların daha uzun süren ısınma turu nedeniyle kapalı olması gerektiğinden, yarış organizatörleri etkinlikleri güneş doğmadan önce başlatıyor. Örneğin Walt Disney Maratonu ve Yarı Maratonu sabah saat 05.30’da başlıyor ve koşucuların başlangıç çizgisine yapacakları yolculuğa saatlerce önce çıkmaları gerekiyor. Benzer şekilde, Honolulu Maratonu da sabah 05.00’te başlıyor ve koşucular otobüslere saat 02.00’de doluşuyor. Giyinme ve kahvaltı sürelerini de hesaba katarsanız, bazı koşucuların aslında normal yatış vakitlerinde kalkması gerekebilir. Peki bu konuda nelere dikkat etmeliyiz?
UYKU PROGRAMINIZI DEĞİŞTİRİN
Yarıştan önce kaç saat önce erken yatmanız gerektiğini hesaplayın. Sonra o sayıyı yediye bölün. Eğer genelde 23.00’te yatıyorsanız ve yarıştan önceki gece 20.00’de uykuya dalabilmek istiyorsanız, bu 180 dakikalık farkı yediye bölün. Yarıştan bir hafta önce başlayarak, uyku saatinizi bu oranda (bu örnekte 25 dakika) öne çekip, yarış günü hedeflerinizdeki yatış saatine denk gelecek şekilde, kademeli olarak daha erken yatın. Bu taktik sabah erken saatlerde yapılan antrenmanlarda da işe yarar. Haftanın her günü kademeli olarak biraz daha erken yatıp kalkarak, cuma ya da cumartesi günlerinde çok erken kalkabilirsiniz.
MELATONİN TAKVİYESİ KULLANIN
Eğer farklı saat dilimlerinde seyahat ediyorsanız, yerel saate uyum sağlamak sizin için daha zor olabilir. Uyku uzmanı Robert Oexman, yatmadan 30 dakika ile bir saat önce bir gram melatonin olarak, yeni uyku saatlerinize uyum sağlayabileceğinizi söylüyor. Tabii bunu antrenman döneminde deneyin. Yarışlardan önce kesinlikle takviye kullanmayın.
KARBONHİDRAT YÜKLEMESİNİ BİRAYLA DEĞİL, MAKARNAYLA YAPIN
Uyku uzmanı Shelby Harris, yarıştan en az iki gün önce içki ve kahveyi bırakmanın daha rahat ve dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olacağını belirtiyor.
AYILIN
Yatakta dönüp duruyorsanız, yarış sabahı kafein kullanabilirsiniz (daha önce kullandıysanız ve alışıksanız). Sizi canlandıracağı gibi, araştırmalara göre performansınızı da artırıyor.
KAFAYA TAKMAYIN
Uykusuz geçen tek geceden bir şey çıkmayacağını unutmayın. Egzersiz fizyoloğu Dr. Shawn Youngstedt, “Uykusuz kalan insanlar bu konuda endişelenince, yangına körükle gitmiş oluyorlar. Bir koşucu uykusuzluğunun performansını etkileneceğine inanırsa, bu ihtimal gerçeğe dönüşür” diyor.
