20 yıllık koşu antrenörü Jenny Hadfield, saatlerin analogdan GPS’e geçişine tanık olurken; müşterilerinin de gittikçe bileklerinden gelen geri bildirimlere daha çok önem verdiğini görmeye başlamış. Onun kahramanı olan koşucular, muhteşem başarılarını bu aletlere borçlu değildi. Hadfield, “Vücudumuzu dinlemeyi bırakıp rakamlara teslim olduk” diyor. Bu tür aletler hedef temponuzu belirlerken hava durumunu, arazi şartlarını, motivasyonunuzu ve benzer değişkenleri hesaba katmaz. Hedef tempoya bağlı kaldığınız için çıkabileceğiniz tempoyu denememiş olursunuz. Amacınız herhangi bir günde, vücudunuz neyi yapmaya hazırsa onu yapmasına izin vermek olmalı.
Hadfield, bu bağlamda koşucuların daha iyi kavraması için üç efor bölgesi oluşturdu: Düşük efor için sarı, orta efor için turuncu ve yüksek efor için kırmızı. İşte bir sonraki yarışınızda bu çizelgeyi kullanmanın yolu.
5K: Koşmaya yeni başlayanlar, turuncu bölgeye geçmeden önce ilk iki kilometrelerini sarı bölgede koşmalılar. Tecrübeli koşucular sarı bölgede ısınıp, koşuyu turuncu ve kırmızı olarak iki eşit parçaya bölebilirler.
10K: Acemiler tüm yarışı sarı bölgede koşabilirler. Hadfield, “Tecrübeli yarışçılar sarı bölgeyi sadece ısınmak için kullanmalıdır” diyor.
Yarı Maraton: Acemiler ilk 11 km’yi sarı bölgede koşup, 8-12 km’de turuncu bölgeye geçmeli. Son safhada da kırmızıya çıkmalı. Tecrübeli koşucular ilk 8 km’yi sarı bölgede koşup, 6-11 km’de turuncu bölgeye geçmeli ve kalanını da kırmızı bölgede tamamlayabilirler.
Maraton: Acemiler ilk 22 km’yi koşarken sarı bölgede kalmalı. 24-40 km’yi turuncu bölgede koşup, sonrasında kırmızıya geçmeli. Tecrübeli yarışçılar ilk 16 km’yi sarı bölgede geçirip, 18-35 km’yi turuncu ve sonrasını kırmızı bölgede koşmalılar.
