Ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini ve bu proteini nasıl karşılamanız gerektiğine emin olamıyor musunuz? İşte size, Supplementler.com ‘un uzman desteğiyle hazırlanmış, koşuculara özel protein rehberi.
Protein Nedir ?
Protein; vücudunuzdaki bir çok aktivitenin gerçekleşmesini sağlayan, en gerekli besin yapı taşlarından birisidir. Vücuttaki bütün hücrelerin bileşeninde protein bulunmaktadır ve bu da yaklaşık olarak vücut ağırlığının %17’lik kısmına tekabül etmektedir.
Protein; vücuttaki hücrelerin ve dokuların, düzen içinde çalışması ve onarımı açısından çok büyük bir önem taşımaktadır. Aynı zamanda protein; kanın pıhtılaşması, sıvı dengesi, hormon ve enzim üretimi gibi bir çok görevde önemli bir rol üstlenmektedir. Bu sebeple, bütün insanların her gün düzenli ve yeterli oranda protein tüketmesi gerekmektedir.
Protein İçeriği
Peki protein nereden gelir ve en iyi protein kaynakları nelerdir? Bir çoğumuz biliyoruz ki, protein, amino asitlerin birleşimiyle meydana gelmektedir. Vücutta kullanılan 20 çeşit amino asitten 9 tanesi olmazsa olmazdır. Çünkü vücudumuz bunları kendi başına üretemez. Kalan 11 çeşit amino asidi vücudumuz diğer amino asitleri kullanarak üretebilmektedir. Eğer; “eksiksiz”, “tamamlanmış” protein, gibi kavramlarla karşılaşırsanız, bu o proteinin, gerekli olan 9 amino asit tipini de içerdiği anlamına gelmektedir. Bu “eksiksiz” protein tiplerine örnek vermemiz gerekirse bunlar; hayvanlardan elde edilen ( kırmızı et, tavuk ve balık gibi ), süt ve süt ürünlerinden elde edilen ( kazein, whey, süzme peynir ve yoğurt gibi ) ve sebzelerden elde edilen ( soya ve kinoa gibi ) proteinler olarak sıralanabilir.
Gerekli olan 9 amino asit çeşidini içermeyen “tamamlanmamış” proteinleri de yeterli miktarda tüketerek, gün içinde ihtiyacınız olabilecek proteinin büyük bir kısmını elde etmiş olursunuz. Bu protein tiplerini, bakliyat ve tahıllarla birlikte tüketerek, incinme ve sakatlanmaların önüne geçebilir ve aynı zamanda, dokuların onarımını sağlayacak amino asit tiplerinin büyük bir kısmını karşılamış olursunuz.
Protein ihtiyacınızı karşılamak için başvuracağınız diğer bir yöntem de sağlıklı gıda takviyeleridir. Bu konuda güvenerek alışveriş yapabileceğiniz Supplementler.com’un protein tozu ürünlerini inceleyebilirsiniz.
Tüketilmesi Gereken Protein Miktarı
Gelelim, en çok merak edilen konulardan bir diğerine: “Tüketilmesi gereken protein miktarı”. Konuyla ilgili bir çok yerde okuyabileceğiniz ya da duyabileceğiniz üzere; kas üretimi için, enerjik kalabilmek için, zayıflayabilmek için ya da hastalıklarla savaşabilmek için yüksek miktarda protein tüketilmesi gerektiğine hemen hemen herkes, ikna olmuş durumda.
Eğer ki; koşucuysanız ya da buna benzer dayanıklılıkla ilgili bir sporla uğraşıyorsanız, sıradan insanlardan daha çok proteine ihtiyacınız vardır. Ekstradan tüketeceğiniz bu protein sayesinde, antrenmanlarınızda harcadığınız proteini alarak, yağsız bir doku kütlesi oluşumu ve bir sonraki antrenmanlarınız için kaslarınızın kendisini toparlaması için gerekenleri sağlamış olursunuz.
Protein sihirli bir değnek değildir ama yeteri miktarda tüketmediğiniz taktirde, kendinizi aşırı yorgun hissedebilir, kas kütlesi kaybı yaşayabilir, sağlığınızı tehlikeye atabilir ve bu durumlar nedeniyle, sakatlanma riskinizi arttırabilirsiniz.
Bu durumun önüne geçebilmek için almanız gereken protein miktarı; sahip olduğunuz kilonun, yaklaşık 1.5-2 katı kadar gram proteindir. Yani 60 kilogramlık bir koşucunun, günde yaklaşık olarak 90 gram protein tüketmesi gerekmektedir.
Protein Kaynakları ve Protein Tozu
Protein; vücut sağlığı için çok önemli olduğundan, gıda üreticileri de bu duruma bir hayli özen göstermektedirler. Örneğin; satın aldığınız neredeyse bütün ürünlerin üzerindeki etiketlerde, içeriğinde kaç gram protein olduğu yazmaktadır.
Konu protein tozuna geldiğinde ise durum herkes için iyice kolaylaşıyor. Hem yüksek kalitede elde edilen proteinin kaynağına emin oluyorsunuz, hem de alacağınız miktarın tam olarak karşılığını alabiliyorsunuz.
Günlük tükettiğiniz yiyeceklerin dışında almanız gereken protein miktarını arttırmak istediğiniz zaman, tüketebileceğiniz en faydalı ürünler, whey protein ya da kazein proteinidir. Eğer vejeteryansanız, bu kaynağı, soyadan elde edilmiş, soya protein tozundan sağlayabilirsiniz.
Aşağıda bulunan, 2 adet örnek beslenme tablosu incelemenizde büyük yarar var.
55 Kiloya Sahip Koşucu:
Kahvaltı: Bir kase kaymaksız süt ile hazırlanmış yulaf ezmesi ve 1 adet muz: 15 gram protein
Koşu Sonrası Atıştırmalık: Bir ölçek protein tozu ile hazırlayacağınız içecek, 1 kase dutsu meyve: 25 gram protein
Öğle Yemeği: 1 kase börülce çorbası, Tavuklu Sezar Salatası: 37 gram protein
Akşam Yemeği: 85 gram kızarmış somon balığı, 1 kase haşlanmış brokoli, 1 adet fırınlanmış patates: 28 gram protein
Toplam: 105 gram protein
80 Kiloya Sahip Koşucu:
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı krem peynir ile 1 adet tam tahıllı simit, 2 yemek kaşığı reçel, 1 adet elma, 170 gram süzme yoğurt: 31 gram protein
Koşu Sonrası Atıştırmalık: Bir ölçek protein tozu ile hazırlayacağınız içecek, 1 adet muz: 35 gram protein
Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış, hindili, marullu ve domatesli sandviç, bahçe salatası: 25 gram protein
Akşam Yemeği: 85 gram biftek, mozarella peynirli tam tahıllı makarna, 1 kase buharda pişirilmiş karışık sebze: 38 gram protein
Toplam: 129 gram protein
