Koşmayı ya çok seversin ya da nefret edersin. Bazı kadınlar kovalanmadığı sürece koşmayı aklına bile getirmez, bazıları ise büyük bir hevesle yarışlara katılır.
Koşuya başlamayı düşünüyorsan, her şeyden önce yalnız olmadığını bilmelisin. Seninle aynı durumda olan pek çok kişi var. Sports & Fitness Industry Association’da yayımlanan habere göre koşu, belki de en popüler egzersiz türü. Yaklaşık 13 milyon kadın, doğada ya da koşu bandında düzenli olarak koşuyor. Birçok kadın koşmayı kilo verme ve forma girmenin bir yolu olarak görüyor, ki bu da anlaşılabilir bir durum: Koşmak her bir buçuk kilometrede 100 kalori yaktırıyor, kemikleri güçlendiriyor ve dizlere zarar vermek şöyle dursun (bu tamamen yanlış bir inanış), eklem iltihabı riskini azaltıyor. Ayrıca Danimarkalı araştırmacılar, haftada bir buçuk, iki saat yavaş ya da orta hızda koşmanın ömrü yaklaşık altı yıl uzattığını bulmuş.
Women’s National Runner Survey’in anketine katılan 5.500’den fazla kadın koşucunun yüzde 66’sı, koşu alışkanlığının stresi azalttığını, zinde tuttuğunu, kişisel amaçlarına erişmesini sağladığını ve zorlukların üstesinden gelmesine yardımcı olduğunu söylemiş. (Ancak koşucuların, maratondan sonra salgılanan endorfin sayesinde hissettiği coşkuyu, ilk kez 30 dakika hiç durmadan koştuğunda ya da yarış çizgisine ulaştığında yakalaman pek kolay değil.) Atlantalı Koşu Antrenörü Carl Leivers, dışarıya çıkıp koştuğun her seferde yeni bir başarı elde edeceğini söylüyor. Bu başarı, koşunun bir dakika uzamasına, bir yokuşu hiç mola vermeden tırmanmana ya da pozitif bir bakış açısıyla koşup koşmadığına bağlı olarak değişebilir.
Bu pembe tabloya rağmen birçok kadın koşmayı sevmek şöyle dursun, ona zar zor katlanıyor. Vücudu ağrıyor, ciğeri yanıyor, koşunun her adımında mutsuz oluyor. Koşu, erişilebilir ve doğal bir spor ama insanların çoğu onun da tenis ya da yüzme gibi teknikleri olduğunu görmezden geliyor. Oysa ayakkabılarını bağlayıp dışarı çıkmak ya da bir ayağını diğerinin önüne atmaktan çok daha karmaşık bir sistemi var.
Women’s Health sana bu konuda da yardım edecek: Başarılı bir koşunun gizli kalmış sırlarını, Amerika’nın alanında en iyi eğitmenleri ve uzmanlarından öğrendik. Hayatın boyunca bir kilometre bile koşmamış da olsan, 5K’dan yarı maratona geçmeye hazırlanıyor da olsan fark etmez. Uzmanların egzersiz, beslenme ve sakatlanmaktan korunma ile ilgili ipuçları seni her zamankinden çok daha iyi bir koşucu yapacak. Ve tabii ki her adımdan keyif almanı sağlayacak.
KOŞUNUN 1 NO.LU SIRRI
Hızını ayarlamak için nefesini kullan.
Nasıl koşacağımızı içgüdüsel olarak biliyoruz fakat çoğumuz sürdürebileceğimiz hızı bulma konusunda doğuştan gelen bir yeteneğe sahip değiliz. Doğru hız, ne kadar uzağa gittiğin, ne kadar formda olduğun ve genetik yatkınlığın gibi faktörlere bağlıdır. Ve bu yeteneğin ortaya çıkması zaman alır. Olimpik koşucular bile uzun süre çabalar. Yeni koşucular genelde çok hızlı başlar (ve sonra coşkusu saman alevi gibi söner). Dallas’taki Run For Speed’in sahibi Brandon T. Vallair, “Koşu ve jogging aynı şey değil. Koşu, beynindeki hız duygusuyla ayrılmaz şekilde bağlıdır” diyor. Konuşma testi yapmak yardımcı olabilir: Yanındaki arkadaşınla rahatça konuşabileceğin bir hızda kal. Rahat soluk alamıyorsan yavaşla. iPod’undaki bir şarkıya nakarat kısmında eşlik edebiliyorsan hızlan. Ölçüyü aşmamak için daima tedbirli davran. Leivers, “Her koşuyu, bir sonrakinde daha fazla koşmak ve bu kez daha hızlı olmak isteğiyle bitirmelisin. Koşu sana bu hissi verirse bir sonraki gün yine koşarsın. Çünkü hâlâ başarabileceğin bir şeyler vardır” diyor.
Aslında önemli olan ilk adımı atmak ve gerektiğinde yürümek: Yeni başlayanlar haftada üç defa 20 dakikalık koşu ya da yürüyüşle başlamalı. Her hafta bu sürede daha fazla koşup daha az yürümeyi hedefle; sonunda 20-30 dakika hiç yürümeden koşana kadar. Ardından birkaç hafta ya da ay boyunca konuşma testini kullanarak eforunu ayarlamaya devam et. Böylece daha çok forma girer ve daha hızlı koşmaya çalışırsın.
Sabit hız er ya da geç sıkıcı hâle gelir; ancak kendini zorlayarak egzersizin etkisini arttırabilirsin. Bu, vücuduna fazla gerilim yükleyeceğinden, sakatlanmalardan kaçınmak için dikkatli davran: En az dört hafta (ideal olarak üç ay) boyunca, haftada üç gün mola vermeden 20-30 dakika koş. Bunu başarınca, her hafta koşulardan birine şu egzersizlerden birini ekle: Dört defa 20 saniyelik tüm gücünü kullanacağın bir koşu, üç defa 30 saniyelik tepe koşusu ya da çevrede belirlediğin iki nokta arasında altı defa sprint. Yüksek yoğunluklu intervallerle iki dakikalık rahat koşuları dönüşümlü yap. Her hafta ya da iki haftada bir intervallere 10’ar saniye ekleyerek daha da hızlan.
Beynini Eğit
Bacakların ve ciğerlerin yanar evet ama koşu asıl olarak beyinle ilgilidir. Ayakkabını bağlamaya karar verdiğin andan itibaren her kilometrede kendinle savaşırsın. Harvard Tıp Fakültesi Psikiyatri Bölümü’nden Yardımcı Doçent Jeff Brown, “Koşu psikolojik bir süreçtir, zorluklarla zihinsel olarak mücadele etmenin büyük önemi vardır” diyor. Aşağıdaki yolları izleyerek pratik yapabilirsin:
BAŞARIYI RESMET. Yapılan bir araştırmaya göre atletler, odaklandığını hayal ediyor ve en iyi performansı elde etmek için ihtiyaç duyduğu zihinsel gücü böyle topluyor. Yolun ortasında enerjin azalıyorsa, koşmaya başlamadan önce kendini engellerden atlarken ya da bitiş çizgisini göğüslerken hayal et.
MANTRANI BUL. Sana olumlu etki edecek bir kelime veya cümle seç, koşu boyunca bunu tekrarla. Örneğin “Bu yarış benim”, “Bunu yapabilirim” ya da “Başaracağım” diyebilirsin.
KENDİNİ KANDIR. Bazen en zor olan kapıdan çıkabilmektir. Canın 30 dakika koşmak istemiyorsa, kendine sadece beş dakikalığına dışarı çıkacağını söyle. Hareket etmeye başladıktan sonra muhtemelen süreyi uzatacaksın.
GÜLÜMSE. Araştırmalara göre isteksizce sırıtmak bile zor bir durumu çok daha iyi yönetmeni sağlıyor. Üstelik gülümsersen, yarış sırasında habersiz çekilen fotoğraflarda iyi çıkarsın!
KOŞU’NUN 2NO.LU SIRRI
Her gün koşma.
Başarının iki anahtarının pratik yapmak ve tekrarlamak olduğu kesin! Yaptığın her koşu, kas, kemik, eklem ve bağ dokularına gerilim yükler. Çok sık koştuğunda, onlar da buna alışarak güçlenir ve daha verimli hâle gelir. Diğer taraftan, dışarıda çok sık veya çok uzun süreli koşmak, sakatlanma riskini arttırabilir. Buradaki kilit nokta şu: Bir değişim yaratacak kadar koşmalı, ancak bir yandan da vücuduna dinlenme zamanı vermelisin. Doktor Jennifer Gill, “Burada hassas bir denge var. Sende işe yarayacak olan formülü bulmak zorundasın” diyor. Yeni başlayanlar için en ideali, haftada üç defa koşmak. Gill, bundan daha az koşarsan ilerlemenin zor olacağını söylüyor: “Ayrıca her seferinde ilk kez koşmuş gibi yorulursun.” Daha fazla koşarsan da vücudun toparlanmak için yeterli zamanı bulamayabilir. Ama bir istisna var: Uzun yıllardır egzersiz yapmıyorsan, haftada iki gün koşarak başlayabilirsin. Ama bu durumda programına koşu haricinde bir ya da iki yürüyüş veya bisiklet eklemelisin. Eğer haftada üç gün antrenman yapmaya alışkınsan (ve bunu en az altı haftadır sürdürüyorsan), başlangıçta haftada dört gün de koşabilirsin. Bu genellikle herhangi bir yarışa hazırlanmayan birçok insan için en idealidir. Kural olarak, yorgun olduğunda bir haftaya beş koşu sıkıştırmak yerine dört sıkı koşu yapmak daha iyi olur. Leivers, başarılı bir koşucunun uzun vadede gelişme göstereceğini ve böylelikle sakatlanmalardan uzak kalacağını söylüyor. Gill ise, “Koşuya ilk başladığında, toplam koşu miktarını bir haftada yüzde 10-15’den fazla arttırmamaya dikkat et. Sadece gün olarak değil, dakika ve kilometre olarak da” diyor.
İyi Bir Partner Bul
Biriyle birlikte koşmak inanılmaz şekilde motive edici olabilir. Peki ya sevgilin veya en iyi arkadaşın tavşanken, sen kaplumbağaysan? Ya da tam tersi? Tavsiyelerimize uyarak bu durumu iyi bir ortaklığa dönüştürmek mümkün:
PROGRAMLARINIZI EŞLEŞTİRİN. Sen daha hızlı bir koşucuysan, senin için basit, onun için zorlayıcı olan bir antrenmanı eşleştir. Fakat bunu alay konusu yapmamaya özen göster: O devam edebilmek için çaba sarf ederken “Ne kadar da kolay!” demen hoş olmaz.
BİRLİKTE BAŞLAYIP BİTİRİN. Birlikte basit bir ısınma yapın, ardından koşu sırasında ayrı yollara (ve farklı hızlarda) gidin. Bittikten sonra da koşu hakkında konuşun. O daha hızlıysa, yaptığı soğuma hareketlerine katıl.
ÇEVRENİ GENİŞLET. Birlikte bir grup koşusuna katılın. (Spor markaları veya spor salonları zaman zaman böyle organizasyonlar yapıyor). Birlikte kayıt yaptırarak, birbirinizden sorumlu olabilir ve kendinizi yalnız hissetmezsiniz. Ayrıca böyle gruplarda kendi seviyendeki atletlerle geçireceğin zamanı, kaliteli bir egzersiz seansı olarak değerlendirebilirsin.
KOŞUNUN 3 NO.LU SIRRI
Kendini çok zorlaman gerekmiyor.
Dakika ya da kilometre ölçerek koşmak, biraz da senin tercihin. Yeni başlayanlara “1,5 kilometre koştum” demek, “15 dakika koştum” demekten çok daha etkileyiciymiş gibi gelir. Maratoncular ise, 30 kilometre koştuğunu söylemek yerine kaç dakikada tamamladığını vurgular. Öyle ya da böyle; amacına ve seviyene en uygun mesafe ve süreyi seçmek (ayrıca her egzersizde olduğu gibi aşırıya kaçmamak), başarılı bir koşucu olmak için en önemli adım. Aslında toplam kilometre yerine süreye odaklanmak, yeni başlayanlar için de doğru: Böyle yaparak üzerindeki baskıyı biraz hafifletirsin. Kötü bir gün geçiriyor ya da iyi hissetmiyorsan hızını yavaşlatabilirsin ama süre değişmez. Evet, bu çok hoş bir şey değil ama en azından egzersizi tamamlamış olursun. Belirlediğin mesafeyi bitiremediğin veya yavaş koştuğun için kendine ekstra süre vermekten daha motive edicidir. Ayrıca böyle günlerde rotandaki zorlandığın noktaları atlayabilir, başarabildiğin noktalara yönelebilirsin.
İyi bir koşucu olmak için, giderek daha uzun süre veya mesafe koşman gerekmiyor. Haftada üç ya da dört kez, beş veya altı kilometre koşarak iyi hissediyorsan, aynen devam et. Daha iyi sonuçlar elde etmek için koştuğun süreyi aynı tutarak araya intervaller ekleyebilir, yoğunluğu arttırabilirsin. Böylece yaktığın kaloriyi de arttırmış olacaksın. Mesela bir dakika zorlayıcı seviyede hızlan, ardından bir, iki dakika yavaşla (konuşabileceğin hız). Yarı veya tam maratonu gözüne kestirdiysen bir mesafe belirlemeye ihtiyacın olacak fakat yavaşlamanda fayda var.
Her hafta, yapabildiğin kadar uzun bir koşuyla başla. Aynı haftaya bir buçuk, üç kilometre daha ekle. Sonra Leiver’in kurallarını takip ederek koşularını uzat: İki haftada bir, her hafta koştuğun gün sayısını arttırmadan toplam mesafeyi arttırarak ilerle. En uzun koşunun, haftalık toplam koşu sürenin yarısından fazla olmamasına özen göster.
KOŞU TEKNİĞİ
Golfçüler mükemmel atış yapabilmek için yıllarını harcar ama iyi koşmanın eğitimi ne yazık ki yoktur. Halbuki doğru teknik, daha hızlı ve verimli olmanın yanı sıra, sakatlanmayı azaltmaya da yardımcı olur. Tabii ki her şeyi birden tek seferde düzeltemezsin ama daha başarılı olabilmek için her koşuda bu ipuçlarından bir ya da ikisine odaklanmayı deneyebilirsin:
Başlarken
Parmak uçların karşıyı göstersin.
İleriye bak ve başını yere paralel tut. Başının üstünde bir tabak taşıdığını hayal et.
Kollarını 90 derece ya da daha az açıyla bük.
Ayak bileklerinden ileriye doğru uzan, belini bükme.
Dizlerini yumuşak tut.
Havadayken
Kalçanı sağa sola sallama. (Salsa yapmıyorsun, koşuyorsun!)
Kollarını geriye ve dışa doğru salla; vücudunun merkezinde çapraz olarak tutma.
Omuzlarını geride ve rahat tut. Dizlerini büktüğünü düşünerek ayak bileklerini 90 derece açıyla esnet.
Yere İndiğinde
Adımlarını kısalt. (Ayakların kalçanın altında olmalı.)
Ritmini hızlandır. (Bir ayağının kaç defa yere vurduğunu say; amacın dakikada 85-90 kez olmalı.)
Ayağının ortasıyla yere bas, topuğunla değil.
Ayağın yere vurduktan sonra bacağını kendine çekerken kalçanı sık.
AĞRIYI SIZIYI AZALT
Koşucuların yüzde 75’i her yıl sakatlanıyor. İlk başladığında bazı rahatsızlıklar duyman normal fakat hareketlerine bağlı olarak değişen şeyler konusunda uyanık olmalısın. New Yorklu Spor Fizyoloğu ve maratoncu Jordan D. Metzl, “Dizlerin ya da bacaklarının arkasındaki kaslar acıdığı için normalden farklı şekilde koşuyorsan dikkat et” diyor. Özellikle bu tabloda belirtilen ana bölgelerde ağrı birkaç günden fazla sürüyor ve geceleri devam ediyorsa mutlaka bir doktora görün.
KOSUNUN 4 NO.LU SIRRI
Bir yarışı baştan sona koşabilirsin (doğru olanı seçmen yeter).
Running USA’ya göre 2011’de yapılan yarışlarda, farklı yaş, beden ve fitness seviyelerinde 7,6 milyon kadın ipi göğüslemiş. Nasıl bir durumda olursan ol, bu yıl yapılacak olan koşulara katılmaman için bir neden yok. Hatta bir yarışa kayıt yaptırmak (özellikle ücret ödediysen), programına bağlı kalman için gereken motivasyonu da sana sağlayabilir. Doğru mesafeyi seçmek ve yarışa hazırlanmak için kendine zaman vermek, bitişe iyi durumda ulaşmanı sağlar. Aksi takdirde epeyce zorlanır ve bir daha asla bunu yapmayacağına yemin edebilirsin. (Daha da kötüsü, canın yanabilir.)
Çiçeği burnunda yarışçılar için en iyisi, yarı veya tam maratonu hedefliyor olsa bile öncelikle 5K ya da 10K yarışına katılmak. İlk yarışında eğlenceli ya da inandığın bir fikri desteklemek için yapılan bir koşuyu tercih et. Gill, 5K koşusu için sekiz hafta antrenman yapmanı öneriyor. En az 10-12 haftalık bir çalışmayla da 10K koşusunun üstesinden güvenli bir şekilde gelebilirsin.
Kendine mesafe belirlemenin başka bir yolu: Koşularını bir deftere not almaya ya da tabletine veya telefonuna kaydetmeye başla. Üç, altı ay zaman geçtikten sonra, bu sürede neler yaptığına göz at. Düzenli olarak haftada 17 kilometre ya da daha az koştuysan 5K’ya, 17-32 kilometre koşabildiysen 10K’ya, 32-48 kilometre koşmayı başardıysan yarı maratona hazırsın demektir. 48’den fazlasına ulaştıysan, maraton antrenmanlarına başlayabilirsin. Artık seni kimse tutamaz!
Nasıl Beslenmelisin?
UCLA Beslenme Merkezi’nin Müdür Yardımcısı Doktor Susan Bowerman, “Koşucuların bel çantalarına baktığın zaman genellikle egzersiz barları ve karbonhidrat jelleriyle dolu olduğunu görürsün” diyor. Ancak aynı şeyi yapma isteğine karşı koy ve şu tavsiyeleri dikkate al: Bir saat koşacağını biliyorsan, öncesinde 100-200 kalorilik yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık ye. (Mesela bir tost ya da muz yiyebilirsin).
Egzersizden dört saat önce 360 ml sıvı tüket. Eğer idrarın elma suyu renginde ya da daha koyuysa, iki saat önce 240-360 ml daha su iç. Bir saatten daha uzun süre koşacaksan, her saat başı 480 ml ya da 15 dakikada bir 120 ml spor içeceği yudumla. Bu miktarı egzersizinin yoğunluğuna göre arttırabilirsin.
Araştırmalar, uzun koşularda enerjin düştüğünde bir parça glikoz almanın beynine olumlu etki ederek performansını arttırabileceğini gösteriyor. Her saat başı 30-60 gram karbonhidrat içeren bir şey ye veya iç. Porsiyon kontrolü için bir avuç kuru üzüm ya da üç, dört tane kuru erik veya kayısıyı küçük bir poşete koyarak yanına alabilirsin.
Yemek yedikten sonra yoğun veya uzun bir egzersiz yapmak için kendine iki saat zaman tanı. Kanın sindirim sisteminden tekrar kaslarına yönelmesi için bu kadar süreye ihtiyacın var.
Gün içinde nasıl beslendiğin, koşu programını önemli ölçüde etkiler. Meyve, sebze, tam tahıllılar, kuru yemiş ve avokadodaki sağlıklı yağlar, yağsız proteinlere odaklanmalısın. Ayrıca meyve ve sebzeler antioksidanlardan yana zengin olduğundan, egzersiz sonrası toparlanmana yardımcı olur.
Bir saatlik koşu süresinde, dörtte bir oranda protein içeren bir karbonhidrat al (240 ml çikolatalı süt içmeyi deneyebilirsin). Bu oran, kasların onarım sürecini hızlandırır.
