Ketojenik Diyet hakkında merak ettiklerinizi sizin için antrenör ve ketojenik diyet uzmanı Tuğrul Çağrı Yılmazer cevapladı.
Hayatta kalabilmek için ihtiyaç duyduğumuz kaloriyi alabilmek uğruna, günümüzün neredeyse tamamını av peşinde koşarak geçiriyorduk. Avlaması ayrı, çiğ tüketmesi ayrı dertti; uzun zaman alıyordu. Neyse ki ateşi keşfettik. Mangal yaktık. Bugün yağlı olduğundan yemeye korktuğumuz kaburgayı, pirzolayı pişirip afiyetle yedik. Daha yüksek kaloriyi daha kısa sürede edindik. Beslenmeye ayırdığımız zaman azaldı, dönemin tek geçer akçesi olan enerjimiz arttı. Artan vakitte düşündük, nakitle de günümüzün uygarlığını inşa ettik.
YAZI: TUĞRUL ÇAĞRI YILMAZER
Geleneksel diye ifade edilen ancak insanlık tarihi göz önüne alındığında yalnızca birkaç bin yıllık geçmişi olan karbonhidrat ağırlıklı beslenme düzeninde, vücudumuzun yakıtı glikozdur. Vücut bu ana enerji kaynağına yönelik gereksinimini karşılayamadığı anlarda, yaşamsal faaliyetlerini devam ettirebilmek için bir başka kaynak olan yağ molekülünü kullanır. Bir nevi yakıt değişikliği olarak değerlendirebileceğimiz bu yeni metabolik sürece ketozis diyoruz. Bu süreci tesis etmek için karbonhidrat alımını sınırlandırarak vücudu ketozise sürüklemeliyiz. Ketojenik diyet, ilgili metabolik zeminin oluşmasında bir araç niteliği taşır çünkü aldığımız toplam kalorinin makro ölçekteki dağılımı ile ilgilenir. Bu dağılım dâhilinde aldığımız toplam kalorinin yüzde beş ila 10’luk kısmı karbonhidratlardan, yüzde 20 ila 30’luk kısmı proteinlerden, yüzde 65 ila 75’lik kısmı ise yağlardan karşılanmalıdır. Bu dağılımı daha anlaşılır kılmak adına makroları 2,000 kalorilik bir planlama üzerinden hesaplayalım: Hedefimiz, toplam kalorinin yüzde 75’ini yağdan, yüzde 20’sini proteinden ve yüzde beşini de karbonhidrattan almak olsun. 167 g yağ, 100 g protein ve 25 g karbonhidrat tüketmeliyiz ki sırasıyla 1,500 kaloriyi yağdan, 400 kaloriyi proteinden ve 100 kaloriyi de karbonhidrattan temin ederek toplamda 2,000 kaloriye ulaşabilelim.
Ketojenik diyet kabaca bu şekilde hesaplanıyor olsa da amaca yönelik çeşitleniyor:
1- Standart Ketojenik Diyet: Yukarıda hesaplaması ile birlikte açıklanan ketojenik diyet modeli bu çeşide örnek olabilir. Günlük 20 ila 50 g arası karbonhidrat tüketilmesi öneriliyor.
2- Hedeflenmiş Ketojenik Diyet: Antrenmandan 30 ila 60 dakika önce ya da hemen sonrasında 20 ila 50 g arasında karbonhidrat tüketilmesi öneriliyor.
3- Döngüsel Ketojenik Diyet: Bazı günler düşük, bazı günler yüksek karbonhidrat tüketilmesi öneriliyor.
4- Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Toplam kalorinin yüzde 30 ila 35’lik kısmının proteinlerden karşılanması gerektiği öneriliyor.
KETOJENİK DİYET ÇEŞİTLERİYLE UYUMLU EGZERSİZLER
Egzersizleri aerobik ve anaerobik olmak üzere ikiye ayırıyoruz. Farklı enerji sistemlerinin devreye girdiği bu egzersiz tiplerini sınıflarken ana değişkenimiz şiddet. Sprint ya da ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunlukta kısa süreli uygulanan egzersizleri anaerobik, yürüyüş ya da hafif tempoda koşu gibi düşük-orta yoğunlukta uzun süren ve dayanıklılık gerektiren egzersizleri aerobik sınıfa dâhil ediyoruz. Bu teorik sınıflama, ilgili eşleştirmede bize kısmen yol haritası olacak.
1- Hem egzersize hem de ketojenik diyete yeni başlayanlar
Yürüyüş ya da postacı yürüyüşü gibi düşükorta şiddette, 45 ila 60 dakika aralığında süren aerobik egzersizler ile başlamanızı öneririm. Günaşırı egzersiz yapın. Egzersizin şiddetini artırmadan önce sıklığını artırın. Takip eden haftalarda egzersiz yaptığınız gün sayısını beş, altı güne çıkarın. Bu düzen hafif gelmeye başladığında egzersiz programınıza direnç çalışmalarını dâhil edin. Bu direnç çalışmaları serbest ağırlıklar ile uygulanabileceği gibi kendi vücut ağırlığınızla da yapılabilir. Adaptasyon sürecinde (ki bu süre iki, üç haftayı bulabilir) standart ketojenik diyet uygulayın. Karbonhidratı yüzde beş civarında tutup protein tüketiminde de yüzde 20 seviyesini aşmayın. Bir an önce ketozise girmeyi amaçlayın.
2- Bir süredir orta şiddette ve sıklıkta, hem aerobik hem de anaerobik egzersiz yapanlar ve ketojenik diyete yeni başlayanlar
Aerobik ve anaerobik egzersizleri farklı günlerde yapmaya çalışın. Döngüsel ve yüksek proteinli ketojenik diyeti birlikte uygulayın. Aerobik egzersizler yaptığınız günlerde karbonhidratı düşük tutarken anaerobik egzersiz günlerinde karbonhidratı artırın. Adaptasyon sürecinde, kalori hesabı yaparken geleneksel diyetlere nazaran yüzde 10 daha fazla kalori tüketmeye çalışın. Kasların etkin kasılması için elektrolit dengesi şart; tuz ve su tüketimini artırın.
3- Uzun süredir yüksek şiddette egzersiz yapanlar ve ketojenik diyete yeni başlayanlar
Ağırlık antrenmanınızın hacmini hesaplayın. 80 kg ağırlık ile 10 tekrardan üç set squat yaptığınızı düşünelim. Hacminiz 2,400. Bu hacime bir ila beş tekrar aralığındaki setlerle ve daha yüksek ağırlıklarla ulaşmaya çalışın. Örneğin aynı antrenman hacmine 96 kg ağırlık ile beş tekrardan beş set yaparak ulaşabilirsiniz. Bu yaklaşımı antrenmanın bütününe uygulayın. Setler arası dinlenme sürelerini artırın. Dayanıklılığınızı artırma hedefiyle yüksek şiddette uyguladığınız koşu egzersizinin de temposunu artırarak süresini kısaltın. Geleneksel diyetlere nazaran yüzde 20 ila 25 daha fazla kalori alın. Hedeflenmiş ve yüksek proteinli ketojenik diyeti birlikte uygulayın. Protein olarak kreatin de içermesi bakımından kırmızı eti sık tüketin. Antrenman öncesi meyve gibi çabuk sindirilebilecek bir karbonhidrata yönelin ya da daha zamanınız varsa antrenmandan önceki son öğünde düşük glisemik indeksli karbonhidratları tercih edin.
