Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar, yağ yakmak isteyen ancak çok da zamanı olmayanlar için ideal. Etkisi kanıtlanmış bu tüyolarla burpee hareketinizden daha da fazla verim alacaksınız.
01 ÇOK ÇALIŞIN
Eğer kendinizi zorlamıyorsanız, evinize dönmeniz gerçekten de daha iyi. “Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarla ideal sonuçlara ulaşmak için 15-30 saniye boyunca yüzde 90 ila 100 oranında efor harcamanız gerekiyor” diyor spor terapisti Barry Sigrist. Oksijensiz bir şekilde çalışarak laktik asit üretebilirsiniz, bu da size adrenalin salgılatır ve vücudunuzdaki yağı etkiler. Daha kısa çalışma periyodlarıyla tam performansa ulaşamazsınız. Hareketi daha uzun tutarsanız da formunuz bozulabilir.
02 DİNLENMEYİ İHMAL ETMEYİN
Bu antrenmanlardan tam olarak yararlanabilmeniz için interval sonrası dinlenmeniz gerekiyor. “20 dakikalık bir seans için ideal oran 30 saniye çalışıp 60 saniye
dinlenmek. Dinlenmeyi uzun tutmak, hile yapıyormuş hissine kapılmanıza neden olabilir fakat kaslarınızın oksijen ve glikojen seviyelerini korumaları için buna
ihtiyaçları var” diyor Sigrist. Az dinlenmek yıkıcı olabilir. Kas dokunuza zarar verebilirsiniz. Unutmayın ki zayıf ya da güçsüz olduğunuz için dinlenmiyorsunuz,
güçlü kalmak istediğiniz için dinleniyorsunuz. Bu yüzden sakin olun.
03 SEVİYE ATLAYIN
Tabii herkes daha ilk günden altın çalışma-dinlenme oranına ulaşamayabilir. Kaslarınız daha çok oksijen talep ettikçe, dinlenirken kalp atış hızınız her geçen gün artacak. “Dinlenme sürelerinizi tam performansta çalışabilmek için yetersiz bulabilirsiniz. Vücudunuzun tam olarak ne zaman hazır olduğunu öğrenmek için bir kalp atış monitörü edinin. Maksimum kalp atışınızın yüzde 65’i idealdir” diyor Sigrist.
04 TEST SONUÇLARI
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanınızda, kaslarınıza enerji sağlamak için vücudunuz glikojen kullanır, yağ depolarınızı değil. Bu durum, peşinde olduğunuzun tam aksi gibi gelebilir. “Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları, vücudunuzdaki yağın yakılması için kilit rol oynayan büyüme hormonunun ve
testosteronun salınımını tetikler” diyor Sigrist. En iyi sonuçları almak için, antrenmanınıza burpee gibi multiplanar hareketler ekleyerek, bunları yapabildiğiniz
kadar hızlı yapmalısınız. Böylece hormonlarınızı devreye sokacaksınız. Sancılı ama etkili bir süreç olacak.
05 ANTRENMAN SONRASI AŞIRI OKSİJEN TÜKETİMİ
Antrenman sonrası spor salonunu yağ yakıcılarınız ateşlenmiş bir şekilde terk edeceksiniz. “Kardiyonun aksine yüksek yoğunluklu interval antrenmanların büyüsü antrenmandan sonra ortaya çıkar. Vücudunuz oksijene aç bir durumdadır ve bu da ‘antrenman sonrası aşırı oksijen tüketimine’ yol açar” diyor Sigrist. Basitçe açıklamak gerekirse, siz durduktan saatler sonra bile vücudunuz kalori yakımına devam eder. Bu etkiyi aktif kalarak katlayabilirsiniz. Bu sebeple ne kadar çekici gelse de antrenmanı eve gidip koltuğa serilmeden önce değil, işe gitmeden önce yapın.
