Sıradan bir besin yapı taşı maddesi, obezitenin bir numaralı panzehiri olabilir mi? Kıyıda köşede saklanan bu vitaminin faydaları emin olun sizi çok şaşırtacak.
Rutin bir tıp çalışması olarak başlamıştı. İki yıl önce, Minnesota Üniversitesi’nden Dr. Shalamar Sibley, kalori azaltmanın hormonları nasıl etkilediğini inceliyordu. Öğle yemeğindeyken, bir değişkeni daha test etmeye kadar verdi: D vitamini. “Araştırmacılar düşük miktarda D vitamini ve obezite arasındaki ilişkinin izini sürüyorlardı” diye belirtiyor Dr. Sibley: “Ben de kalori almayı kestiğimizde, D vitamini seviyelerimizin kilo vermeyi belirleyip belirmeyeceğini merak ettim.” Yediği bu öğle yemeği kesinlikle büyük bir anın habercisi olmuştu. Çalışmanın başında yeteri kadar D vitamini seviyesine sahip kişilerin D vitamini düşük olanlara göre kilo vermeye daha meyilli olduğu görüldü. (Herkes kalori alımını aynı tutsa bile bu böyleydi.) Öyle ki D vitaminindeki en ufak artış bile deneklerin 200 gram daha kaybetmelerine yarıyordu. Dr. Sibley’nin araştırması, D vitaminin vücudumuzun yağa karşı giriştiği ezeli savaşındaki gizli casuslar olduğunun en son göstergesi oldu.
Kaliforniya Üniversitesi Biyokimya Bölümü’nden Prof. Dr. Anthony Norman, 10 sene önce, D vitamini üzerinde bir araştırma patlaması yaşandığını söylüyor. Örneğin Kanada’nın Quebec bölgesindeki Laval Üniversitesi araştırmaları, bolca D vitamini tüketenlerin bel çevrelerinin az tüketenlere göre daha düşük olduklarını ortaya koydu. Peki, D vitaminin durumu tam olarak ne? Sütten ve güneş ışığından alındığını biliyoruz. (Aslında bu gerçeği yansıtmıyor. Ya da “Doğru ama eksik” diyebiliriz.) ABD’de erkeklerin üçte birinden fazlasında D vitamini eksikliği var. Bir Akdeniz ülkesi olan Türkiye’de, bu oran yetişkinlerde yazın yüzde 25’ken kışın yüzde 59’a çıkıyor. “The Vitamin D Solution” kitabının yazarı ve Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde öğretim üyesi Prof. Dr. Michael Holick “D vitamini eksikliği vücuttaki her hücreyi olumsuz etkiliyor. Yağ hücreleriniz de buna dâhil” diyor.
Daha fazla, daha da fazla!
D vitamini üzerinde bu kadar çok araştırma yapılmasının nedeni (malum bizim sayfalarımızda da bolca haberlerini görüyorsunuz) alelade bir vitamin olmayışı. D vitamini vücut süreçlerinde de önemli bir rol oynuyor. “Geçtiğimiz 20 yıl içinde, kalp, pankreas, kaslar, bağışıklık sistemi hücreleri ve beyin dâhil olmak üzere 40 farklı dokuda D vitamini reseptörleri olduğunu keşfettik” diyor Prof. Dr. Norman.
Aslına bakarsanız 1969’da bağırsak hücrelerinde bu reseptörler bulunmuştu. O yüzden D vitaminini, vücudunuzda farklı görevler gören bir mucize olarak düşünün: Kalp hastalıkları mı? Yeteri kadar D vitamini erkeklerin bu düşmanla savaşlarında egzersiz kadar yararlı. Yüksek tansiyon mu? D vitamini, düşürmeye yardım eder. Peki ya diyabete ne demeli? Araştırmalar D vitaminin onunla da korakor savaştığını gösteriyor. Bu listeye şimdi hafıza kaybı, prostat gibi bazı kanser türlerini ve hatta kış aylarının vazgeçilmezi gribi ekleyin. Bu kadar mucizeyi gerçekleştirenin karın bölgenizdeki yağları da eritebileceğinden şüpheniz kalmamıştır herhalde? Özetle D vitaminin faydalarını bilim insanları şöyle sıralıyor…
Daha az yiyeceksiniz ama daha tok hissedeceksiniz
Eğer yeteri kadar D vitaminine sahipseniz vücudunuz beyninize “Yeter artık, doydum!” mesajını veren leptin hormonundan gönderir. Bu bağlamda az D vitamini daha az leptin ve daha fazla açlık hissi demektir. Avustralya’da yapılan bir araştırmaya göre D vitamini ve kalsiyum (D vitaminiyle ortak çalışıyor) açısından zengin bir kahvaltı eden kişiler önlerindeki 24 saat boyunca iştahlarını köreltebiliyorlar. Dahası Kaliforniya Üniversitesi’nden spor beslenmesi uzmanı Dr. Liz Applegate “D vitamini eksikliği açlık hissi ve aşırı yemeye sebebiyet veren insülin direnciyle de bağlantılı” diyor.
Daha az yağ depolayacaksınız
Prof. Dr. Holick “Kan dolaşımınızda yeteri kadar D vitamini olduğunda, yağ hücreleri yağ oluşturma ve depolama çalışmalarını yavaşlatır” diyor. Ne var ki D vitamini seviyeleriniz düşük olduğunda paratiroit (PTH) ve kalsitrol hormonlarınızın miktarları yükselir. Tennessee Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Michael Zemel “Bu hormonların yüksek seviyede olması vücudunuzu obur bir organizmaya dönüştürür. Yağları yakmak yerine depolamaya başlarsınız” diyor. Norveçli uzmanların yaptığı bir araştırmaya göre yüksek PTH seviyeleri, bir kişiyi aşırı kilolu yapma riskini yüzde 40 artırıyor.
Daha fazla yağ yakacaksınız
D vitamini, vücudunuzun her bölgesinden yağ kaybetmenize yardımcı olsa da özellikle göbek bölgenizdeki yağlardan kurtulmaya birebirdir. Açıklama şöyle: Kalsiyumla birlikte çalışan D vitamini, göbeğinizde yağlanmaya neden olan stres hormonu kortizolu azaltıyor.
Kalbinizi kurtarmış olursunuz
Dr. Zemel’in çalışmalarından birinde; süt ürünlerinin bolca bulunduğu, yani D vitamini ve kalsiyum zengini bir beslenme düzeninin, aynı kalori değerine sahip farklı diyetlere göre yüzde 70 daha fazla kilo verdirdiği görüldü. Dahası Alman uzmanlara göre yüksek seviyede D vitamini, trigliserit gibi kardiyovasküler riskleri iyileştirerek kilo vermenin faydalarını artırıyor.
D Vitamini Eksikliğiniz Mi Var?
Eğer yandakilerden herhangi biri sizi anlatıyorsa, D vitamini eksikliğiniz var demektir. Emin olmak için doktorunuzdan 25-hidroksivitamin D testi yapmasını isteyin. Değerleriniz milimetre başına 40 nanogramın üstünde olmalı.
Orta yaş ya da daha üzeriyseniz.
Ne kadar yaşlı olursanız, cildiniz için D vitamini üretmek o kadar zor olur. Boston Üniversitesi araştırmasında 30 yaş altındaki kadın ve erkeklerin yüzde 36’sının kış sonunda D vitamini eksikliği çektiği görüldü.
Cildiniz açık renkli.
Cildinizdeki melanin pigmenti, doğal bir güneş kremi gibi hareket eder ve UVB ışınlarını engeller. Cildiniz ne kadar koyuysa, doğal koruma faktörünüz o kadar yüksektir. Cildiniz D vitamini yapmak için bolca güneş ışığı alır. Vücut kitle endeksiniz 30’un üzerinde. Obez olmak D vitamini ihtiyacınızı iki ila beş kat artırır.
Vücut Kitle İndeksinizi (VKİ) hesaplayın.
Bunun dışında spor salonunuzda basit bir yağ yüzdesi ölçüm testi yaptırabilirsiniz.
Güneş alamıyorsunuz.
Prof. Dr. Holick’e göre yaşadığınız bölge ekvatordan uzaklaştıkça doğal D vitamini üretmek için yeterli miktarda gün ışığı alamıyorsunuz demektir. Özellikle de kasım ve mart ayları arasında üretim iyice düşüyor.
170 gram somon balığı : 900IU
Neden sadece dışarı çıkmak yetmiyor?
Gün ışığı cildinize değdiğinde, vücudunuzun D vitamini fabrikası operasyona geçer. Üstelik bu defa gıdayla ya da takviyelerle aldığınızdan iki kat daha uzun süre kan dolaşımınızı turlayacak D vitamini üretir. Maalesef ortada minik bir problem söz konusudur: Cilt kanseri. Zira Prof. Dr. Holick, yeteri kadar D vitamini üretmek için güneş kremi kullanmadan güneşin en tepede olduğu 10:00-15:00 saatleri arasında dışarıda olmanız gerektiğini söylüyor. Ne var ki kanseri bu denklemden çıkarsanız bile vücudunuzun üretebileceği D vitamini miktarı yaşadığınız bölgeye bağlı. Öyle ki ekvatorun kuzeyinde yaşayan insanlarının nisan ayındaki D vitamini üretimi miktarı haziran ayındakinin ancak yüzde 10 ila 20’si. Üstelik güneşli bir kentte yaşamak bile yeteri kadar D vitaminin garantisi olamıyor. Zira hava kirliliği UVB ışınlarını filtreliyor ve yüzden de ışınların çok azı cildinize ulaşabiliyor.
Çeyrek litre tam yağlı süt : 117IU
O halde çözüm takviyelerde mi?
Takviye kullanmak iyi bir fikir. ABD Tıp Enstitüsü, besin ya da takviyeler yoluyla alınması önerilen D vitamini miktarını 600 IU (evrensel birim) olarak belirledi. Ancak bu bile yeterli olmayabilir. Kaliforniya Üniversitesi’nden Prof. Dr. Anthony Norman, enstitünün hâlâ fazla temkinli davrandığını düşünüyor: “Verilen rehberler kemik sağlığı için gerekli miktara dayanıyor ama bağışıklık sistemi, pankreas, kaslar, kalp ve beyin için gerekli seviyelere değinmiyor.” Buna karşılık, Prof. Dr. Norman erkeklerin günde 1000 ila 2000 IU’luk bir takviyeye ihtiyaçları olabileceğini söylüyor. Bu görüş başka bir uzman grup tarafından da paylaşılıyor: Yine ABD’deki Endocrine Society yakın zamanda yeniden gözden geçirilmiş bir bildiri yayımladı.
Buna göre sağlığımız için günde 1500 ila 2000 IU demire ihtiyacımız var. Unutmayın ki bu yükseltilmiş değer bile sadece alt limiti gösteriyor. Eğer aşırı kiloluysanız (yani VKİ’niz 25’in üstündeyse) daha fazla D vitaminine ihtiyacınız var demektir. Zira vücut yağı D vitaminini tutar ve vücut tarafından kullanılmasını engeller. Ne kadar kiloluysanız o kadar çok D vitamini tuzağa düşer ve kan dolaşımınıza o kadar az gönderilir. Dr. Holick’e göre obez insanlar (30’un üzerinde VKİ’ye sahip olanlar) zayıf insanlara göre iki ila beş kez daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyuyor. (Bu dozaj doktor tarafından belirlenmeli.) Obez değil de aşırı kiloluysanız ne kadar D vitaminine ihtiyacınız olacağı belirsiz. Dr. Holick 2000 ila 4000 IU arasını güvenli buluyor. Tüm D vitaminini bir avuç haptan elde etmenin başka bir problemi de istediğiniz yağ yakımını sağlayamamak. “Beslenme düzeniyle gelen D vitamini, kilo kaybına yardımcı besin değerleri içerir” diyor Dr. Holick. Uzun lafın kısası takviye hapları hâlâ bir soru işareti.
85 gram mantar : 400IU
Daha fazla D vitamini için bunları pişirin
Bu akşam yemeği mönüsünü tüketerek D vitamini alımınızı 1400 IU’nun üstüne çıkarın.
Izgara somon
900 IU
200 gramlık filetonun üzerine fırçayla biraz zeytinyağı sürün. Üzerine tuz ve karabiber serpin. Deri kısmı aşağıda kalacak şekilde beş dakika pişirin. Daha sonra çevirin. Et ortasına çatal sokunca açılacak kadar pişirmeye devam edin. (3-5 dakika alır.)
Dereotlu yoğurt sosu
30 IU
Somonu bu pratik yoğurt sosuyla servis ederek lezzete dalabilirsiniz. D vitaminiyle güçlendirilmiş bir kase yoğurda, rendelenmiş yarım salatalık, bir yemek kaşığı limon suyu, iki çay kaşığı doğranmış taze dereotu, bir diş kıyılmış sarımsak ve tuz ile karabiber ekleyin.
Balzamik soslu mantar ve soğan
400 IU
Yağlı kağıdın üzerine 80 gram dilimlenmiş mantar ve ½ kase dilimlenmiş soğanı zeytinyağı ve iyi kalite balzamik sirkeye bulayarak koyun. Mantarlar hafifçe kahverengi olana kadar 40 dakika boyunca 175 derecede pişirin. Ara sıra karışırın. Üstüne kıyılmış maydanoz serpin.
Ve tatlı…
Böğürtlenli smoothie
120 IU
Mutfak robotuna bir avuç böğürtlenle yoğurt ya da kefir koyun. Karıştırıp geniş bir kaba dökün. Üstüne yine böğürtlen ve tarçın ekleyin. (Tarçın, D vitaminiyle birleşip kan şekerini ve insülin tepkisini kontrol eder.)
D vitamini ailesiyle tanışın
Yağlı balık
Dil balığı gibi beyaz etli balıklardan çok daha iyisi var: Somon gibi yağlı türler yağsız olanlara göre neredeyse dört kat daha fazla D vitamini içerir. Dahası bu yağlı seçenekler aynı zamanda daha yüksek omega-3 yağ asidi sunarlar. (Omega-3, D vitaminiyle birlikte kilo vermeyi hızlandırır ve kanserli hücrelerin büyümesini engeller.) Cincinnati Bengals Amerikan futbolu takımının beslenme danışmanı Dr. Chris Mohr “Elbette iştah bastırıcı proteinlerin de faydasını görürsünüz” diye ekliyor.
Daha fazla D vitamini için: Çiftlikte yetişme değil, okyanustan tutulma somon balığı bulun. Zira çiftlik somonlarında, yabani akrabalarının sahip olduğunun sadece yüzde 25’i kadar D vitamini var. Yabani somon balığı D vitaminini besin değeri yüksek planktonlardan alırken çiftlik somonu yemlerle beslenir. Bunlar düşük D vitamini miktarına sahiptir.
Süt ürünleri
Çoğu süt ürünü D vitamini kadar kalsiyum deposudur da. Kalsiyumun yağ depolama hormonlarının seviyesini düşürmeye ne kadar yardımcı olduğunu hepimiz biliriz. Süt ürünleri aynı zamanda kas gelişimi ve yağ yakımını tetikleyen lösin aminoasitleri açısından da zengindir. Dr. Zemel’e göre süt ürünlerinden gelen kalsiyum, kalsiyum takviyelerine göre kilo vermeye iki kat daha fazla yardımcı. Sebebi de D vitamini ve lösin. Daha fazla D vitamini için: D vitamini açısından güçlendirilmiş süt ürünlerini tercih edin. Aslında bütün sütler 100 IU miktarında D vitamini ile güçlendirilmiştir. En iyi tercihi yapabilmek için etiketleri kontrol edin.
Yumurta
Yağlı balıklar gibi yumurta da omega-3 ve proteinle birlikte D vitamini içerir. Saint Louis Üniversitesi araştırmalarına göre kahvaltıda yumurta yemek alacağınız kalorileri azaltırken bir yandan da kilo vermeyi yüzde 65 artırır ve gün içinde iştahı azaltır. Daha fazla D vitamini için: Omega-3 zengini yumurtaları tercih edin. Klasik olanları değil.
Gıdalarınızdaki D vitamini miktarı nedir?
Dana ciğeri
Pişmiş,100 gram : 49 IU
D vitaminiyle güçlendirilmiş yoğurt 175 gram (günlük ihtiyacın %20’si) : 80 IU
D vitaminiyle güçlendirilmiş portakal suyu
1 büyük bardak (D vitamini ilavesi değişkendir) : 100 IU
Ton balığı
Süzülmüş konserve, 100 gram : 154 IU
Sardalye
Süzülmüş konserve, 100 gram : 164 IU
Uskumru
Pişmiş, 100 gram : 388 IU
