Anksiyete sağlıklı ve planlı bir yaşamın kapısını size aralayabilir. İşe iyi tarafından bakın ve hemen kolları sıvayın.
Günümüzde birçok insan anksiyete hastalığından muzdarip ancak Men’s Health’in danışmanı Dr. DREW RAMSEY bunu kendi lehinize çevirebileceğinizi söylüyor.
Anksiyeteyi anlayıp onu fethetmek için psikiyatristin kitabından bir sayfa kapın.
TIM* BAŞINI ellerine dayayıp ağlamaya başladı. “Berbat durumdayım, bu şey beni kontrol ediyor.” Klinik hüner, klinik zamanlama demektir ve o gün benimki bozulmuştu. Tim’in gözlerinin içine baktım: “Bana kalırsa anksiyeten senin süper gücün.”Berbat durumda mı? Ona katılmak zordu. Tim, bir-çok erkeğin hayal ettiği hayatı yaşıyordu. 39 yaşında, harika bir formdaydı, güçlü ve zengindi. Eşi ve çocukları ona tapıyordu. Ancak içinde büyük bir korku ve endişe girdabı vardı. Gecenin bir yarısında terler içinde uyanı-yor, gönderdiği e-postalarda hata olup olmadığını ince-liyordu. Önemli toplantılar mide krampları demekti.
Geceleri içmeye başladı ve “birkaç” tane içmeden uykuya dalamıyordu. Parmaklarında tuhaf bir karıncalanma hissi oluyordu. Geçen yılda üç kez, göğsündeki bir ağrı acil servise gitmesine ve nihayetinde bana, bir psikiyatriste yönlendirilmesine yol açtı.
Anksiyete bizi insan yapıyor. Ruhumuz çevreyi tehditler için taramaya ve tehlikeyi önceden tahmin etmeye ayarlı. Hastalarımın birçoğunu hayal kırıklığına uğratan da bu: Endişeleri ve korkuları sıklıkla başarılarını tetikliyor ancak aynı zamanda onları boğabiliyor. Burada ben devreye giriyorum. Anksiyetenizi dizginlerseniz, dünyanızda gerçekten ne olduğuna dair size ipucu verebilir ve siz de bu bilgiyi gün içinde oyununuza seviye atlatmak için kullanabilirsiniz.
Erkek anksiyetesi ciddi bir sorun. Tedavi edilmezse engelleyici olabilir, alkol, uyuşturucu bağımlılığı ve depresyon ihtimalini artırarak ölümcül kalp krizi riskini iki katına çıkarır. Ayrıca, anksiyete kaçınma hissini büyütebilir ki bu, zaten konu zihinsel sağlık olduğunda erkeklerin mücadele ettiği bir durum. Ancak düzgün tedaviyle anksiyetenizi anlarsınız ve bu sayede hayatınızda neyin yolunda gitmediğini görerek bunları daha iyi yönetebilirsiniz.
Örneğin Tim’in anksiyeteleri, hayatının hangi yönlerden daha sorunsuz gidebileceğini anlamamız konusunda bize yardımcı olan kullanışlı ipuçları sundu. İşte, Tim gibi anksiyeteye saplanmış erkeklerde işe yaradığını gördüğüm taktikler:
1- Korkularınızla yüzleşin
İLK OLARAK anksiyetenin tıbbi nedenlerini ortadan kaldırayım, ardından da belirtilere odaklanırız. Tedavinin amacı hastanın radarını kapatmak değil, daha çok radar ayarını yapmaktır. Anksiyete yüzeye çıkmak ve anlaşılmak yerine derinlere gömülmeye meyillidir. Bu nedenle, anksiyetenizi daha derine inmek için bir işaret olarak kabul edin. Bu hissin genellikle bir kalıbı vardır ve hastalarım bu kalıbı anksiyetelerinin kodunu çözmek için kullanır. His, genellikle algıladığımız kontrol kavramıyla (uçma korkusunun bu kadar yaygın olmasının nedeni de budur) ve kendi kırılganlığımız ve ölümlülüğümüzle ilgili bilinçsiz korkumuz ile ilişkilidir.
Tim ile birlikte endişelerinin derinlerine daldık. Anksiyetesi ne zaman başladı? Vücudunun belirli bir bölgesinde mi “yaşıyor”? Tetikleyiciler neler? Onu daha iyi veya daha kötü yapan ne? Çocukken endişeli miydi? Ailenin diğer üyeleri endişeli mi? Aile dinamikleri, özellikle de ebeveynler, eşler ve çocuklarla olan çatışmalar yaygın tetikleyicilerdir. Kişinin anksiyetesinin detayları bilişsel çarpıtmalarda ve bunları güden psikolojide yattığından, Tim’den Sherlock Holmes olmasını istedim.
Klinik olarak bazı endişeler, patronla yapılacak toplantı gibi, açık ve bilinçli açıklamalara sahip ve bunlar, hastada anksiyete ile birleşip daha güçlü hale geliyor. Diğer durumlarda ise bunlar, yaygın anksiyete bozukluğu veya panik rahatsızlığı (Tim’de de kısmen durum buydu) gibi bir sendromun parçası.
Anksiyete aynı zamanda aileden de gelir, anksiyete bozukluğuna sahip bir aile üyenizin olması sizin de bundan muzdarip olma ihtimalinizi oldukça artırır.
Ancak bazen nedeni açık değildir. Tim, bazı günler, evde dinlenirken dahi boğazında bir darlık hissettiğini anlatırdı. Bu büyük bir ipucuydu. Sonuç olarak anlaşıldı ki, Tim’in ciddi boyutta rahatlama sorunları vardı. Kariyerinde yükselirken ailesiyle geçireceği zaman aklında geri planda kalıyordu.
Gelen kutusundan değil, dalgın, aşırı çalışan ve asabi bir baba olmaktan endişeleniyordu. Belki büyütülecek bir mesele değildi ancak bu fikri anlamlı bulup hiç açıklamamıştı. Bugün, Tim karıncalanan parmaklarının ve göğüs ağrısının panik rahatsızlığının belirtileri olduğunu biliyor. Boğulma hissini, eşi ve çocuklarıyla bir şekilde zaman geçirmiyor olmasının işareti olarak alıyor. Ardından, iyileşmesini desteklemek için sonraki gerekli adımları izliyor.
Anksiyeteye karşı ne yapmalıyız?
2- Aletlerinizi kapın
BU STRATEJİLER, zihinsel sağlığınız için cebinizde taşıdığınız çok amaçlı çakılar gibidir.
NEFESİNİZİ İYİLEŞTİRİN: Nefes almak, sinir sisteminizi yatıştırması nedeniyle anksiyeteye karşı bir numaralı savaşçınızdır. Tim’in karıncalanan parmaklarına, nefesine odaklanmak için bir işaret olarak farklı bir açıdan baktık. Birçok nefes alma tekniği işe yarar; burnunuzdan dörde kadar sayarak nefes alıp ağzınızdan altıya kadar sayarak nefes vermek kadar basit bir yöntemle başlayın.
YAKIN VE BESLENİN: Panik ataklar ve diğer anksiyete belirtileri süper güçler gibi hissettirmez. Peki ya vücudunuzun işaretlerini bilmek ve paniği önlemek için iyi beslenmiş ve dinlenmiş olmak için gerekli yeteneklere sahip olmak? Bu sizi durdurulamaz kılar. Anksiyeteyi yoğun fiziksel egzersizle vücudunuzdan atmanızı öneririm. Tim için bu, haftada üç kez CrossFit yapmak anlamına geliyor. Ayrıca kötü uyuduğunuz birkaç geceden sonra veya düşük kan şekerine sahip olduğunuz anlarda anksiyete krizlerine daha yatkın olduğunuz için, sağlıklı beslenme ve kişisel bakımdan oluşan bir plan yapmak önemlidir.
ZİHNİNİZİ YENİDEN BAŞLATIN: Bilişsel davranış terapisi, insanların içlerindeki duygusal deneyimleri daha iyi anlamasına, ifade etmesine ve bunlara farklı bir açıdan bakmasına yardımcı olur. BDT, endişelerimizin çoğunun hatalı düşünme kalıplarından kaynaklandığı önermesine dayanır. Ya hep ya hiç düşünme tarzı, felaket senaryoları kurmak ve kendinizi azarlamak gibi “bilişsel çarpıtmaların” farkına varmayı öğrenirsiniz.
” Kriz anında anksiyeteyi anlama”
İLAÇ ALIN: Bazıları için ilaç kullanımı sihirli bir değnek gibi işler. Seçici serotonin gerialım engelleyiciler (SSRI) etkilidir ancak etki göstermesi bir ayı alır. Bu nedenle anında rahatlama için insanlar sıklıkla Xanax, Ativan ve Valium gibi benzodiazepinler alır. Tim’le tanıştığımda iyi uyumuyordu, alkol alımını artırmıştı ve panik atak korkusuyla yaşıyordu. Onu Lexapro ve Ativan’a başlattım. Bu, işyerinde daha iyi odaklanmasına ve uyumasına yardımcı oldu. Kriz anında anksiyeteyi anlamak ve onunla başa çıkmak için araçlar geliştirmek neredeyse imkânsızdır. Bu nedenle ilaçlar bize işimizi yapmak için bir geçit sunarken Tim’e de işlev göstermesi için ihtiyacı olan belirti kontrolünü verdi.
3- Kendinizi test edin
ANKSİYETENİN psikolojik nedenleri karmaşık olsa da işe yarayan yaklaşım daha basittir: Korkularınıza maruz kalarak onları anlayın ve onlarla yüzleşin. Maruziyet aşamalı, yoğun ve sık olmalıdır. Anksiyetenin bazı biçimlerinde korkularınızla nasıl yüzleşeceğiniz açıktır. Topluluk içinde konuşma kaygınız mı var? İnsanlara karşı konuşmanızı gerektiren bir topluluğa katılın. Randevuya çıkmaktan mı korkuyorsunuz? Tinder zamanı! Konuyu anladınız. Diğer zamanlar, Tim’de olduğu gibi bunu bulmak biraz vakit alır. Sonuçta Tim e-postalardan korkmuyordu, e-postalarda çok iyiydi. Ailesine değer vermenin kendisini çocukları olmayan patronuyla ve profesyonel hedefleriyle bir çatışmaya sokmasından endişeleniyordu.
“Anksiyeteyi tespit etmek”
Tim’in tüm dünyası gelen kutusu olmuştu. Bir gün, ailesiyle geçirdiği zamana ne kadar değer verdiğinin, ancak gözünde büyüyen e-postaların korkusunun hafta sonlarını nasıl ele geçirdiğinin farkına vardım. Onun için uzun vadeli planım hırs ve gayret gerektiriyordu: Telefonu kapalı geçireceği bir tatil. Cumartesi sabahları telefonsuz geçirdiği birkaç saatle başladık. Henüz 45 dakika geçtiğinde, zihni durmak bilmiyordu, parmakları karıncalanıyordu ve dikkati o kadar dağılmıştı ki çocukları için yaptığı tostu yaktı. İyileşmeye giden yol başlarda böyledir. Anksiyeteyi tespit etmek onu uysallaştırmaz.
Lexapro Tim’in daha fazla maruziyete tolerans göstermesine yardımcı oldu ve duygu durumunu biraz iyileştirdi. Telefonu kapalı olarak bir tatile gitme hedefini, günlük bir mücadele ile değiştirdik: Şimdi, akşam yemeklerinde ve hafta sonlarının büyük bir kısmında cihazını sakladığı bir “telefon hapishanesi” var.
4- Planlayın ve izleyin
SONUÇ OLARAK, tetikleyicilere karşı uyanık olmak anksiyetenizi olumlu bir yönde kullanmanıza gerçekten yardımcı olabilir çünkü bu tamamen uyarı sisteminizi dinlemekle ilgilidir. Örneğin, Tim’in anksiyetesi yıllık raporların verilmesi gereken ve aynı zamanda babasını kaybettiği zaman olan aralık ayının ilk haftasında kötüleşiyor. Artık bu dönemden korkmak yerine babasının en sevdiği müzikleri dinleyerek zaman geçiriyor. Ayrıca egzersizi iki katına çıkarıp asistanlarına erken yıllık rapor endişeleriyle ilgili sesli notlar gönderiyor.
Kaygı yaşamak
Birkaç hafta önce kontrol için Tim’le görüştüm; ilk tanıştığımızdaki kaygılı durumuna inanamayarak başını salladı. Çok stresli işine devam ediyor ancak Lexapro’yu gitgide azalttı ve günlük nefes ve rahatlama çalışmaları, arkadaşlarla egzersiz yapma, sağlıklı beslenme ve çok daha tedbirli şekilde alkol almak gibi etkileyici bir kişisel bakım planı işletiyor. Anksiyetesi hala yerinde duruyor (“Ben endişeli biriyim!”) ancak bunu, işinin merkezindeki tatsız çatışmaları diğerlerinden önce hissetmenin bir yolu olarak görüyor. Felaket senaryoları kurma eğiliminin farkında. Tabii ki, endişelerinin odağı daha çok ailesinde; tüm babalar gibi, çocukları ve eşiyle ilişkili. Bu da bana doğru geliyor. Ağır anksiyete sorunu Tim’i ofisime tam olarak doğru sebeplerle getirdi. Anksiyetesine odaklanıp onu anladı ve artık gerçekten istediği ilişkilere sahip olduğu hayatını sürdürmek için bunu nasıl kullanacağını biliyor.
