Yüksek proteinli, sporcu beslenmesi ve kas geliştiren yemek tarifleri konusunun krallarından birini tanıtalım: Susamlı ton balıklı burger.
Bu tariften en az iki köfte çıkacaktır. Aşağıdaki makrolar burger olmadan sadece köfteleri temsil eder.
MALZEMELER
Köfte malzemeleri:
• 340 g konserve ton balığı
• 40 g doğranmış yeşil soğan
• 1 yemek kaşığı taze doğranmış nane
• 1 çay kaşığı susam yağı
• 1 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu
• 1 çay kaşığı kimyon
• 1,5 yemek kaşığı kavrulmuş susam
• Yarım çay kaşığı limon kabuğu rendesi
• Deniz tuzu ve karabiber
Burger malzemeleri:
• 1 tam buğday hamburger ekmeği
• Domates dilimleri
• Avokado dilimleri
• Kırmızı soğan dilimleri
• 1 çay kaşığı mayonez
• 15 g keçi peyniri
YAPILIŞI
1. Izgarayı 180°C’ye ayarlayın.
2. Ton balığını ve köftenin tüm malzemelerini bir mutfak robotuna koyun. Kıyılmış ton balığından homojen bir karışım elde edene dek aralıklarla robotta çekin.
3. Eşit boyutta köfteler halinde şekil verin ve ardından daha katı hale gelebilmeleri için en az 15 dakika buzdolabında bekletin.
4. Köfteleri ızgaraya yerleştirin ve sürenin yarısında tersini çevirerek altı ila sekiz dakika pişirin. Ton balığının pembe kısımlarının beyaza dönmesini bekleyin. Ancak ton balığının taze ve iyi kaliteli olduğunu varsayarsak bazı kısımlarını pembe, yani çiğ bırakabilirsiniz. Köfteleri aynı zamanda yapışmaz bir tavada, orta-yüksek ateşte de pişirebilirsiniz.
267 kcal, 44 g protein, 8 g yağ, 3 g karb.
