Zorlu ağırlık antrenmanlarının ertesi gününü kanepede geçiriyorsanız, kazanımlarınıza ve sağlığınıza kota koyuyorsunuz demektir. Fit kalmanın en kolay yolu, her güne biraz aksiyon taşımaktır.
“Salonda sonuna kadar git, soluğu evde al” yaklaşımı, genel kanının aksine pek de faydalı değil. Vücudunuzu sınırına kadar zorlayıp da, ertesi gün bir fincan kahveyi bile zor kaldırır duruma gelmeyi salık veren bu eski usul çalışma prensibi, bodybuilding sporcuları için geçerli olabilir. Spesifik kasları geliştirmek için ciddi anlamda yüksek ağırlıklarla çalıştıkları için, tüm gün dinlenip toparlanmaya ihtiyaç duyuyorlar. Ama podyuma çıkmak gibi bir hayaliniz yoksa, bu toparlanma günleri sizin için tembellik gününden başka bir şey olmaz.
Konuyu ilk önce sağlık açısından ele alalım. İngiliz Kalp Vakfı diyabet, kalp hastalıkları, kanser ve depresyon için günlük egzersizleri öneriyor. Yani cuma günleri kaslarınızı hırpalayıp cumartesi günlerini kanepede geçirdiğiniz zaman, bu sporun sağlık açısından birçok getirisinden faydalanamayabilirsiniz. Yorgun kaslarınız bu durumdan zevk alıyor olsa da, kalbinizin ve beyninizin kimyası bu durumdan hoşlanmayabilir. Aktif olmayan dinlenme günlerinin sonuçlarını şöyle özetleyebiliriz: Metabolizmanız yavaşlar ve beyniniz daha az endorfin üretir. Kas toparlanma süreci hızlanmaktan ziyade baltalanır, çünkü bir önceki günden kaslarda biriken laktik asidin atılması için vücudun hareket etmeye ihtiyacı vardır. Tour de France bisikletçilerinin dinlenme günlerinde düşük yoğunluklu çalışmalar yapmasının nedeni bu (1). International Journal of Sports Medicine dergisine göre, dinlenme günlerinde yüzme, bisiklet sürme gibi düşük yoğunluklu egzersizler yapan sporcular daha çabuk toparlanıyor.
Dinlenmeyin derken, her gün çılgınlar gibi deadlift yapmanızı da söylemiyoruz. Haftada üç gün ağırlık çalışmak (göğüs ve kollar, sırt ve omuz, pek sevmeseniz
da bacak şeklinde) kuvvetinizi artırmak adına yeterlidir. Bununla birlikte yağ oranınızı düşürmek ve enerji seviyenizi artırmak istiyorsanız, bu günlerin dışındaki günlerde de hareket etmelisiniz.
Spor salonu günleriyle aktif dinlenme günlerini dönüşümlü olarak yapmayı düşünün. Spor salonu günlerinde elinizden geldiğince sıkı çalışın. Aktif dinlenme günlerinizde ise yürüyüş, tenis, bisiklet, yüzme gibi düşük yoğunluklu çalışmalar yapın. Sabit tempolu kardiyo çalışmaları ise metabolizmanızı hızlandırır ve ruh halinizi iyileştirir. Aslına bakarsanız, aerobik egzersizler endorfin salgılatma ve bilişsel kabiliyetlerinizi artırma açısından direnç antrenmanlarından üstündür (2). Spor salonlarındaki çoğu adamın bilmediği şey şu ki, kanepede geçen süreyi spor yaparak geçirmek squat performansınızı da artırır. Yüzmek sinovya isimli eklem sıvısını salgılattığından, eklem hareketliliğinizi artırır ve power clean gibi egzersizlerde daha iyi performans sergilersiniz. Yoga ve pilates ise postürünüzü geliştirir ve posterior chain’inizi (kalça, kanat, hamstring ve omurga kaslarının oluşturduğu) kuvvetlendirir. Clinical Journal of Sport Medicine dergisindeki bir araştırmaya göreyse, düzenli olarak yapılan esneme egzersizlerinin kuvvetinizi ve hızınızı artırdığı kanıtlanmış durumda. Haftada yedi gün çalışmanın sizi bitkin
düşüreceğini sanıyorsanız, tam tersinin olacağını söyleyebiliriz. Yerinde yapılan düşük yoğunluklu egzersizler size enerji verir (3). Bu nedenle dinlenme günlerinizi askıya alıp, her gün gereken şiddette çalışmaya başlayabilirsiniz. Komple bir gün dinlenmek, bir önceki gün sıkı çalıştığınız anlamına gelmez. Bilakis zaman kaybı demek.
