Küçük değişimler büyük sonuçlar doğurabilir.
Hepsini birden yapmanız gerektiğini söylemiyoruz. Listeye göz atın; aralarından yapabileceklerinizi seçin ve küçük adımlarla işe koyulun.
1. Hedefiniz net olsun. Bunu bilebilecek ve ölçebilecek tek kişi sizsiniz.
2. Çay için. Siyah, beyaz ya da yeşil çay fark etmez; araştırmalar, çay içen kişilerin vücut kitle indeksi ve yağ oranlarının daha az olduğunu gösteriyor.
3. Acı biber yiyin. British Journal of Nutrition‘da yayımlanan bir araştırma, acı biberde bulunan kapsaisinin yağ yakımını arttırdığını gösteriyor.
4. İşlenmiş karbonhidratlardan uzak durun. Yağlanmanız için elverişli ortam oluştururlar.
5. Daha fazla sebze yiyin. Doymanızı sağlarlar. Üstelik kaloriden de kar edersiniz. Kalorili soslardan uzak durmanız şart.
6. Daha fazla meyve yiyin. Meyve yiyerek kilo alan kimseyi gördünüz mü?
7. Ağırlık kaldırın. Yüksek ağırlıklardan bahsediyoruz. Daha fazla kas, daha fazla kalori yakmak demek.
8. Setler arası dinlenme süresini azaltın. Kalp hızınızı yüksek tutarak kalori yakımınızı arttıracaktır.
9. İnterval yapın. İnterval antrenmanların zayıflama açısından daha verimli olduğunu kanıtlayan onlarca araştırma mevcut.
10. Daha fazla protein yiyin. İşlenmiş karbonhidratlar yerine yağsız proteinleri tercih etmeniz, daha fazla doymanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırır.
11. Proteini sık sık yiyin. Protein tüketiminizi gün içerisine düzenli olarak yayın. Hepsini tek bir öğünde tüketmekten ziyade, her atıştırmalığınızda ve öğününüzde bir miktar protein almaya özen gösterin.
12. Balık yağı desteği alın. Fareler üzerinde yapılan bir araştırmada, balık yağı desteği alan farelerin vücut yağ oranlarının daha az olduğu kanıtlanmış.
13. Tüm vücut antrenmanları yapın. Şınav, deadlift ya da squat gibi hareketlerden bahsediyoruz. Bu sayede antrenmanlarınız daha verimli geçer.
14. Karbonhidrat tüketiminizi hareketliliğinize bağlı olarak düzenleyin. Karbonhidratlar elbette önemli. Fakat antrenman yapmadığınız günlerde karbonhidrat ihtiyacınızın daha az olduğunu bilmelisiniz. Ne kadar aktif olursanız, karbonhidrat ihtiyacınız da o kadar artar. Tabii tersi de geçerli.
15. Öğünlere salatayla başlayın. Salata, karnınızın doymasını sağlar ve daha az kalori almanıza neden olur.
16. Lif tüketmeyi unutmayın. Lifi sünger gibi düşünün: Su tutar ve tok hissetmenizi sağlar.
17. Su için. Virginia Tech University araştırmacılarının bulgularına göre, her öğünden önce 2 bardak su içen kişilerin 12 hafta sonrası zayıflama performanslarının daha iyi olduğu ortaya çıktı.
18. Salatalarınıza fasulye ekleyin. Öğünlerinize biraz lif, protein ve sağlıklı karbonhidrat eklemenin lezzetli bir yoludur.
19. Günde bir öğünün yerine büyük bir salata ve yağsız protein tercih edin. Diyetinizi iyileştirmek için güzel bir hamle.
20. Beslenme günlüğü tutun. Ne yaptığınızı bilmeniz oldukça önemli.
21. Porsiyonlarınızı kontrol edin. Tepeleme dolu tabaklardan uzak durun. Her öğününüzde ne tükettiğinizi bilin.
22. Kalorisiz içeceklere yönelin. Çay, yağsız süt ya da su olabilir. Nane ya da limonlu su da içebilirsiniz.
23. Tartılın. Düzenli olarak tartılmak, zayıflamanıza yardımcı olacaktır. Rakamlar yalan söylemez. Yağ oranınızı hesaplamanız da etkili olacak.
24. Yumurtanın hem sarısını hem beyazını tüketin. Hem de ger gün. Eski yıllarda yayımlanan bir araştırmada, kahvaltıda yumurtanın tamamını tüketen insanların bir sonraki öğünde daha az yemek yedikleri belirtiliyordu. Yumurtanın hepsini yemek, iyi kolesterolünüzü (HDL) de yükseltir.
25. Kahvaltı yapın. American Journal of Clinical Nutrition‘da yayımlanan bir değerlendirmede, kahvaltı yapan insanların uzun vadede kilolarını daha iyi korudukları belirtiliyor. Diğer araştırmalar da benzer etkileri savunur nitelikte.
26. Büyük öğünleri erken saatlerde tüketin. Günün geri kalan kısmında da kademeli olarak yediklerinizi azaltarak ilerleyin. Journal of Nutrition‘da yayımlanan bir araştırmada, günlük kalori miktarının çoğunluğunun erken saatlerde tüketilmesinin, zayıflama üzerinde pozitif etki yarattığı belirtiliyor.
27. Daha fazla kalori yakmak için ayağa kalkın. Yani bilgisayar karşısında gömülüp kalmamaktan bahsediyoruz. Ayağa kalkın, daha fazla kalori yakın ve daha üretken olun.
28. Merdiven kullanın. Asansörleri ya da yürüyen merdivenleri bırakın.
29. Yoğun, ama düşük enerjili besinler tüketin. Bu besinler su açısından zengin olmaları ile birlikte az miktarda kalori barındırırlar. Meyveler, sebzeler, çorbalar ve salatalar bu gruba örnek verilebilir. Bu sayede daha az kalori alırsınız.
30. Açken market alışverişi yapmayın. Eğer aç karnına marketin yolunu tutarsanız, istemediğiniz bir sürü şeyi de almış olursunuz.
31. Kızartma yerine sebzelere yönelin. Yemeğinizin yanına patates kızartması almaktan ziyade buharda pişmiş sağlıklı sebzelere yönelin.
32. Kızartmayın; pişirin
33. Izgara kullanın
34. Salata sosunuzu, salatanızın yanında alın. İşte size küçük bir sır: Çatalınızı önce sosa batırın, ardından salataya yöneltin. Bu sayede birçok kaloriden kar edersiniz.
35. Yolculuk sırasında bavulunuzu sürüklemeyin, taşıyın. Büyük farklar yaratmaz; fakat enerji tüketiminizi arttırır.
36. Şekerli kahve yerine şekersiz tercih edin. Çay da içebilirsiniz. Ama ne olursa olsun, kalorili kahve türlerinden uzak durun.
37. Yulaf tüketin. Bu sayede kahvaltıda şekerli besinlerden kurtulmuş olursunuz.
38. Kımıldayın. Science‘da yer alan bir araştırmada, daha çok hareket eden kimselerin daha az kilolu oldukları belirtiliyor.
39. Sık sık gülün. European Congress on Obesity’de sunulan bir araştırmaya göre, her gün 10-15 dakika gülen kişilerin bu sayede günde 10-40 kalori yaktıkları belirtiliyor.
40. Yemeğin sonunda tabağınızda bir şeyler bırakın. Ne kalırsa kardır.
41. Yemeğinizi bölün. Porsiyonlar genellikle büyük oluyor; bunu unutmayın.
42. Tatlılardan uzak durun.
43. Yemek deryalarında sosyalleşmeyin. Aç olmasanız bile eliniz yiyeceklere gidecektir.
44. Çocuklarınızdan artanları yemeyin.
45. Abur cuburu evinizden uzak tutun. İradenizle ilgili bir şey değil; gerçekçi olmak lazım.
46. Köpek sahibiyseniz, birlikte yürüyüşe çıkın. Hem onun hem de sizin için iyi olacaktır.
47. Köpeğiniz yoksa, komşunuzun köpeğini gezdirin. Arkadaş edinerek kilo verin.
48. Küçük tabaklar kullanın. Daha az yersiniz. Ayrıca, zamanla azla yetinmeyi de bilirsiniz. Azın çok görünmeye başlayacağı günler kapıda.
49. Açık büfelerden uzak durun. Parama değsin mantığından uzaklaşın.
50. Yavaş yiyin. Midenizin dolduğunu anlaması 15-20 dakika alıyor. Bunu aklınızdan çıkarmayın.
51. Her gün 100 kalori daha az tüketin. Bu sayede ayda fazladan yarım kilo verebilirsiniz.
52. Adımlarınızı sayın.
53. Mümkün olduğu zamanlarda bisiklet sürün ya da yürüyüş yapın.
54. Alışveriş sepetini tıka basa doldurmayın. Ne kadar çok şey alırsanız, o kadar çok yersiniz.
55. Planlayın. Plan yapmazsanız, mağlubiyet için plan yapmış olursunuz.
56. Sağlıklı atıştırmalıklar alın. Çerezler gibi. Mutlaka cebinizde bir yerlerde bulundurun.
57. Zayıfladıktan sonra karşılaştırabilmek için şimdiden fotoğrafınızı çekin.
58. Önceliği kendinize verin. Bu aslında çoğunlukla kadınlar için geçerli. Ama biz yine de hatırlatalım: Hayatınızda önceliğiniz mutlaka siz olun ve başkalarını ilk sıraya yazmayın.
59. Unutmayın: Bu bir ölüm kalım meselesi değil. Başarısız olursanız kendinizi bırakmayın. Denemek için birçok fırsatınız olacak.
60. Egzersiz yapmak için sabah erken kalkın. Bu sayede egzersizlerinizi daha rahat tamamlarsınız.
