Kol çalışmayı şimdilik bir kenara bırakın. Vücudunuzdaki en kuvvetli kaslar ihmal ettiğiniz kalçanızda yer alır ve tüm gün oturarak iş yapmak, onları kullanışsız kılar. Yaptığınız her egzersizde daha fazla kuvvete sahip olmak ve bel ağrılarınızdan kurtulmak için bu antrenman programını uygulayabilirsiniz.

ALT VÜCUT 101

Ağırlık odasına dalıp kalçanızı zemine yaklaştırmadan önce masa başında geçirdiğiniz zamanın hasarını sıfırlamalısınız. Meşhur kalça antrenmanlarıyla nam salan antrenör Bret Contreras’ın önerdiği bu vücut ağırlığı istasyon çalışmasıyla, kaslarınızın tüm açılardan mobilitesini artırabilir ve sağlam bir kuvvet temeli
oluşturabilirsiniz. Toplamda 2 tur yapacağınız bu egzersizde hareket aralarında dinlenmeyin. Turları tamamladıktan sonra ise 60 saniye kadar dinlenin.

ANTRENMAN 1

Antrenman: 20 dakika 

Sonuç: 2 haftada 

Seviye: Orta 

01 BULGARIAN SPLIT SQUAT HER YÖN İÇİN 12 TEKRARDAN 2 TUR

Quadriceps kaslarınızı çalıştırmak, bacaklarınızdaki denge ve kuvveti artırma açısından kalça kaslarınızı çalıştırmak kadar önemlidir. Sehpayı arkanıza alarak bir ayağınızı sehpanın üzerine, diğer ayağınızı ise önünüze yerleştirin (A). Sırtınızı düz tutarak arkadaki dizinizle zemin arasında 1-2 santim mesafe kalıncaya dek alçalın (B). Ardından ayağa kalkın. Bir bacağınızla 12 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirin. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra bir sonraki harekete geçin.

02 LEG HIP THRUST HER YÖN İÇİN 12 TEKRARDAN 2 TUR

Kollarınızı açarak sehpaya yaslayın. Ayaklarınızı öne doğru uzatarak bir bacağınızı yerden kaldırın (A). Her seferinde tek bir bacakla çalışmak her iki kalçanızın da güçlenmesine yardımcı olur ve işin büyük kısmını tek bir tarafın yapmasını engeller. Kalçanızı yukarıya kaldırarak sırtınızın zemine paralel olmasını sağlayın (B). Alçalarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki yöne doğru 12 tekrar yaptıktan sonra sıradaki harekete geçin.

03 SIDE-LYING HIP RAISE HER YÖN İÇİN 10 TEKRARDAN 2 TUR

Şimdi uzanma zamanı. Squat hareketi kalça kaslarınızın üst kısmını çok fazla çalıştırmadığı için bu hareketi yapmalısınız. Yana doğru uzanarak dizlerinizi bükün ve üst vücut ağırlığınızı dirseğinizle destekleyin (A). Üstteki dizinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırın ve alttaki dizinizle zemine baskı uygulayarak vücudunuzun yerden yükselmesini sağlayın (B). Alçalarak başlangıç pozisyonuna dönün.

04 FROG JUMP 30 TEKRARDAN 2 TUR

Yüksek tekrar aralıkları kaslarınızla zihniniz arasındaki bağlantıyı güçlendirerek alt vücut egzersizlerini kolaylaştırır. Zemine sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı birbiriyle birleştirin. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Kollarınızı bükerek triceps kaslarınızla zemine baskı uygulayın. Kalçanızı yukarıya kaldırarak köprü
pozisyonu alın ve hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın (B). Kendinizi kötü hissetmeyin: kimse sizi izlemiyor.

05 HIP ABDUCTION HER YÖN İÇİN 20 TEKRARDAN 2 TUR

Yana açış egzersizleri tüm kaslarınızın çalışmasını sağlar. Vücut ağırlığınızı dirseğinizle destekleyerek ayaklarınızı sehpanın dışına doğru uzatın. Üstteki bacağınızı düz tutun. Alttaki bacağınızı bükün (A). Ayak parmak ucunuzu vücudunuza doğru çekerek bacağınızı yukarıya kaldırın (B). Bu vücut ağırlığı egzersizi aynı zamanda postürünüzü de düzeltir. Hareketi tamamladıktan sonra en başa dönün.