Hollywood’un aksiyon yıldızlarının vazgeçilmez ısınma egzersizi KETTLEBELL KNEELING CLEAN TO WINDMILL ile vücudunuzu en sert çarpışmalar için hazır hale getirebilirsiniz.
Vücut geliştirme tutkunları için yepyeni antrenman programları hazırlamaya devam ediyoruz.
KİŞİSEL ANTRENÖR Don Saladino, Deadpool filminin yıldızı Ryan Reynolds gibi isimleri çetin görevlere hazırlarken mobiliteye yönelik çalışmalar yaptırmaya özen gösteriyordu. Fakat Saladino’nun tarzı, evinizin kanepesinde yapabileceğiniz esneme egzersizleri değildi. Saladino, bunun yerine kas liflerinizi etkilerken eklemlerinizi, ligamentlerinizi ve tendonlarınızı da uykusundan uyandıracak bir bileşik hareket olan kettlebell kneeling clean and press to windmill egzersizine itimat ediyordu. Yani antrenmanınızın ısınma aşaması için tek bir egzersiz tercih etmek durumundaysanız, en büyük kurtarıcınız olan egzersize…
Egzersizin ilk olarak omuz, kanat ve merkez bölge kaslarını çalıştırdığını belirten Saladino, “Daha sonraki değirmen hareketiyleyse eklemlerinizi kullanarak kalça ve hamstring kaslarınızı etkilersiniz,” diyor. Bu da tek bir tekrardan birçok kazanım elde ederek, kaldırdığınız ağırlıkların üzerinde de olumlu etkiler yaratabileceğiniz anlamına geliyor. Öte yandan, hareketi her yaptığınızda metabolizmanızı ateşleyerek kas kazanım ve yağ yakım sürecinizi de hızlandırabilirsiniz.
Hareketi tüm vücut antrenmanlarınızdan önce her yön için beş tekrardan üç set şeklinde yaparak zorluklar karşısında bir kahraman gibi tüm heybetinizle ayakta durabilirsiniz. Üstelik hareketi yapmak için herhangi bir kostüme ihtiyacınız da yok.
01 BAŞLAMA İŞARETİ
Hareket kaba kuvvet yerine odaklanmaya dayalı olduğu için hafif bir kettlebell kullanın. Dik durarak ve omurganızın doğal pozisyonunu koruyarak dizinizin üzerine çökün. Zemine yerleştirdiğiniz dizinizin karşı tarafındaki elinizle ağırlığı kavrayın.
02 YERİNE YERLEŞTİR
Sadece kol kuvvetinize güvenmek yerine kalça kaslarınızı da sıkarak ağırlığı omuzunun üzerine savurun. Omuz kaslarınızı da harekete dâhil edebilmek için dirseğinizi yüksek tutun.
03 HAREKETE GEÇ
Ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırarak bu pozisyonda duraklayın. Omurganızı düz tutun ve kollarınızı uzatın. Kalça ekleminizi kullanarak öne eğilin. Kalçanızı hafifçe geriye itin.
04 ZİRVEYE ULAŞ
Bükülme egzersizinden sonra boştaki elinizi dizlerinizin arasına doğru götürün. Başınızı ise yukarıya kaldırın. Ardından gövdenizi yükseltin ve ağırlığı alçaltarak bir kez daha omzunuzun üzerine yerleştirin. Destansı sonuçlar için setlerinizi tamamlayın.
