Uzun bir günün ardından belinizdeki ağrılarla baş başa kalıyorsanız, antrenman programınıza cossack squat’ı ekleyerek postürünüzü daha sağlıklı bir hale getirebilirsiniz.
Yüksek yoğunluklu antrenman programları Men’s Health erkeklerinde korku yaratmasa da, iş yerinizde geçen zaman aleyhinize işliyor olabilir. Tarih boyunca her türden yorucu işe koşan erkekler, şimdilerde bir ekran karşısında eğilip bükülüyor. Masa başında kamburunuzu çıkararak geçirdiğiniz saatler hem ağrıya neden
oluyor hem de gelişim sürecinizi yavaşlatıyor. Üstelik hızlı sonuçlar almak adına işten çıktıktan sonra yaptığınız yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar sorunu daha da büyütüyor. Kısacası biraz yavaşlamanız lazım.
Ağırlığı başınızın üzerinde tuttuğunuz, kontrol odaklı cossack squat egzersiziyle kamburlaşan omuzlarınızı sıfırlayabilir, kalça fleksör kaslarınızı açabilir ve merkez bölgenizi kuvvetlendirerek sakatlığa mahal vermeyen bir postüre sahip olabilirsiniz.
Mobilite tutkunu antrenör Ollie Frost, “Hareketi rahatça yapana dek vücut ağırlığınızı kullanın ve haltere ekstra ağırlık takmayın. Halteri başınızın üzerine kaldırdıktan sonra kaburgalarınızı aşağıda, sırtınızı düz ve göğsünüzü dik tutun. Bu tavsiyelere uyarak sadece sakatlıktan korunmakla kalmaz, aynı zamanda masa başındaki saatleri daha iyi bir postürle geçirirsiniz” diyor.
Mobilitenizi artırmak için cossack squat egzersizini antrenman programınıza ekleyin ve hareketi her yön için 3 tekrardan 4 set şeklinde yapın. Hareketi haftada üç kez, antrenman programlarınızın sonunda uygulayabilirsiniz. Bu ay ağrılara veda etme zamanı.
Bu Hareketi Yaparak Ne Kazanacaksınız?
- Kurşungeçirmez bir bel
- Sakatlığa karşı direnç
- İleri seviye esneklik
1/ İşe Koyul
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak halteri geniş tutuşla kavrayın. Ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Sırtınızın ve bacaklarınızın düz olduğundan emin olun. Ellerinizi başınızın biraz gerisinde tutarak Y konumu alın.
2/ Yanlara Açıl
Merkez bölgenize güvenerek sola doğru lunge yapın ve sol ayağınızın üzerine doğru oturun. Sağ bacağınızı ise uzatın. Uzattığınız bacağınızı ayak topuğunuz üzerine yerleştirin. Sol ayağınızı ise tamamen zemine yerleştirin.
3/ Ağırlığı Kaydır
Titremeyi engellemek için kollarınızı kilitleyin. Şimdi hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Ağırlığı diğer bacağınıza doğru kaydırırken merkez bölgenizi sıkarak gövdenizin mümkün olduğunca dik durmasını sağlayın.
4/ Son Vuruş
Sağ ayak topuğunuzla zemine baskı uygulayarak kontrollü bir şekilde ayağa kalkın. Derin bir nefes alın, kürek kemiklerinizi doğal konumuna getirin ve bir sonraki tekrar için harekete geçin.
