Göreviniz 20 tane 400 metre tekrarı! Tempoyu doğru ayarlamaya ve azme ihtiyacınız olacak.
Bundan birkaç yıl önce bir araştırma ekibi, en etkili interval antrenman tipini tespit etmek adına son 40 yıldır yapılan çalışmaları inceledi. Araştırmanın sonunda, aerobik fitness seviyesini geliştiren en etkili noktanın 3-5 dakika süren tekrarlar olduğuna karar verdiler. Bu yüzden ekibin lideri olan fizyolog ve antrenman gurusu Michael Joyner, kendi blog’unda çok farklı bir antrenman stili paylaştığında herkes şaşırdı.
Joyner 400 metrelik 20 set yapılması ve set aralarında 200 metre jogging olması gerektiğini savunuyordu. “Temponuza bağlı olarak, her bir tekrar ‘optimal’ uzunluktan kısa olarak, 1-2 dakika kadar sürmeli” diyor. Joyner’e göre bu çalışmaların faydası, ne kadar spiritüel ve felsefi olunursa, fiziksel olarak da o kadar geri dönüş alınacağıydı. Birçok kez durup tekrar başlamak, çok odaklanmış bir ruhsal durum gerektirir, meditasyona yönelik bir ritim oluşturur ve yarattığı fiziksel güçlük de yarışa ustaca hazırlandığınıza sizi inandırır.
Bu tarz bir çalışma, aynı zamanda uzun ve renkli bir kökene sahip. 1952 Olimpiyatları’nda 5.000 ve 10.000 metre yarışlarını kazanan Emil Zátopek, söylentilere göre 1948 Olimpiyatları’na hazırlanırken her gün 20 x 400 metrelik setlerle çalışıyor, set aralarında 200 metre toparlanma koşuları yapıyordu. Ayrıca bu çalışmaların başında ve sonunda 200 metrelik hızlı koşular vardı. 1952 Olimpiyatları’na hazırlanırken ise günlük dozu 40 x 400’e çıkardı. 1,6 km rekorunu elinde bulunduran son Amerikalı Jim Ryun, 1960’lı yıllarda liseye giderken aynı çalışmayı uyguluyordu ve 40 sete kadar çıkmıştı. 400 metrelik tekrarların ideal olduğunu söyleyen Ryun, “Çünkü çok hızlı koşabileceğiniz kadar kısa ama hemen toparlanıp tekrar tekrar yapabilmeniz için de uygun” diyor. Bu tekrar çalışmalarından nasıl faydalanabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
