Gün boyu hareket halinde olursanız, kat ettiğiniz kilometrelerin faydası daha çok olur.
Oturmak öldürür. Bu mesajı net olarak almış durumdayız. Ama yapılan son araştırmalar tüm gerçeğin bundan ibaret olmadığını gösteriyor. ABD’li fizyoterapist ve masör A.J. Gregg, “Size zarar veren şey, hareketsizlik ya da belirli bir pozisyonda uzun bir süre geçirmektir” diyor. Bizler hareket etmediğimiz zamanın çoğunu bir sandalyede oturarak geçiriyoruz ve bu durumdaki pek çok koşucu aslında sedanter olmadığını düşünüyor. Araştırmalar ise egzersiz yapanların dahi yapmayanlar kadar hareketsiz kaldığını (günde dokuz saat kadar) öne sürüyor.
Vücudumuz hareket etmek için var. Hareketsiz kaldığınız zamanlarda hamstring kaslarınız, bel kaslarınız ve kalçalarınızdaki fleksör kaslar gerilir. Bu durumda koşu performansınızın düşmesine ya da daha kötüsü, sakatlanmanıza neden olur. Oturmak ayrıca kalça kaslarınızın da tüm gün pasif kalmasına yol açar. Büyük kaslarınızı yeterince kullanmamak veya bu kasların zayıf olması da antrenmanlarınızdaki gücün ve dengenin azalmasına neden olur. Üstelik büyük kas gruplarınızın etrafınızdaki küçük yardımcı kaslarınız da aşırı yüklenme sonucu sakatlanmanıza sebep olabilir. Öte yandan, oturmak kan dolaşımınızı yavaşlatarak yağ yakıcılarınızın pasifleşmesine yol açarken; kalp, kanser ve diyabetik hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Güzel haber ise şimdi geliyor: Bu sıkıntıdan kurtulmanın nispeten kolay bir yolu var. Move Your DNA kitabının yazarı ve biyomekanik uzmanı Katy Bowman, “Egzersiz yapmadığınız sürelerde biraz daha hareketli olmak, ihmal ettiğiniz kasları aktif hale getirebilir ve oturmanın kötü yanlarından bir nebze kurtulabilirsiniz.
HAREKETE GEÇ: OFİSTEYKEN
İster ayakta durun, ister oturuyor olun. Gregg, o an yapmaya müsait olan hareketler arasında dönüşümlü olarak gidip gelmenin ideal olduğunu söylüyor. Bowman’ın önerisiyle eğer sandalyede oturuyorsanız, sandalyenin ucuna doğru oturarak pelvis bölgenizi öne doğru hareket ettirebilir veya bir ayak bileğinizi diğer üst bacağınızın en yukarısına yerleştirerek piriformis esnetme yapabilirsiniz. Ayrıca telefonunuza çeşitli uygulamalar yükleyerek (Stand Up! The Work Break Timer gibi) ofisinizde her yarım saatte bir 2-3 dakikalık esneme egzersizleri yapabilirsiniz. Bu egzersizleri yaparken gövdenizi de unutmayın. Kollarınızın ve omuzlarınızın esnek ve kuvvetli olması, koşarken ileriye doğru hareket etmenizde size yardımcı olur. Öte yandan Wall Angel (sırtınızı ve ellerinizin üst tarafını duvara yaslayarak kollarınızı jumping jack egzersizindeki gibi hareket ettirmek) egzersizi yapabilir veya göğüs bölgenizi esnetmek için ellerinizi masanın üstüne koyarak göğsünüzü alçaltabilirsiniz.
HAREKETE GEÇ: MASANIZDA DEĞİLKEN
Yemek ve kahve aralarında yürüyüşler yapmaya özen gösterin. Ayrıca kalça fleksör kaslarınıza yüklenmek yerine (ayakta durmamızı sağlayan kaslar) pelvis bölgesi egzersizlerini tercih edin. Ağırlığınızı topuğunuza yükleyin, ardından sağ kalçanızı zemine doğru yaklaştırın. Daha sonra sol ayağınızı yerden hafifçe kaldırın. Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin. Bu egzersizin kalça ve kalçanızın yanında bulunan kasları aktif hale getireceğini söyleyen Bowman, “Bu kasları gün boyunca çalıştırmak, koşarken daha doğal hissetmenizi sağlar” diyor.
HAREKETE GEÇ: UZUN KOŞU YAPTIĞINIZ GÜNLERDE
Birçoğumuz uzun koşuların etkisinden kurtulmak için koşu sonrasında 20-30 dakika uzanırız veya bir fincan kahve içeriz. Bu nedenle birçok koşucunun koşu sonrasındaki adresi kanepedir. Siz de onlardan biriyseniz, ultra koşucularla çalışan McMillan Running’in antrenörü Ian Torrence’un önerisiyle, temponuzu ya da mesafenizi düşürmelisiniz. Zira temponuzu düşürerek kanepeye atlamak yerine zemine geçebilir ve kendinize köpük ruloyla masaj yaparak toparlanma sürecinizi hızlandırabilirsiniz. Güvercin pozu ve mutlu bebek pozu gibi kalça açıcı yoga egzersizleri yapabilir veya her 15 dakikada bir yerde oturma pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz.
HAREKETE GEÇ: DİNLENME GÜNLERİNİZDE
Koşmadığınız hafta sonu günlerinde kısa süreli jogging yapabilirsiniz fakat uzuvlarınızı harekete geçirmek için koşu ayakkabılarınızı giymenize gerek yok. Parka götürdüğünüz çocuklarınızı ellerinizle ya da dizlerinizle kaldırabilir, evi temizlerken arkadaşlarınızı da çağırabilirsiniz. Dik ve değişken arazilerde yürüyüşe çıkmak da sizi koşu esnasında dik tutan kalça kaslarınızı, ayak ve ayak bileklerinizdeki dengeleyici kasları çalıştırır. Ancak yarış dönemindeyseniz temkinli olun. Bahçe temizlemek gibi düşük yoğunluklu aktiviteler dahi, hareket kalıplarına alışık olmamanız durumunda zarar verebilir. Ve erken yatmalısınız. Hareketsiz insanların en çok ihtiyacı olan şeylerden biri de iyi bir gece uykusu.
