Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar kas kütlesi inşa etmenin, kilo vermenin ve genel sağlığınızı artırmanın en verimli yoludur.
Modern bilim bizi yüksek yoğunluklu interval antrenman çağına sürüklüyor. Kısa dinlenme aralarıyla yapılan bu yüksek yoğunluklu ataklar, Michigan Üniversitesi’nden fizik tedavi uzmanı Dr. Mark Peterson’a göre, güçlü metabolizmadan kardiyak dayanıklılığa ve hatta beyin sağlığına dek bir sürü fayda getiriyor. New York’ta bulunan Tone House spor salonunun sahibi Alonzo Wilson tarafından hazırlanan bu atletizm bazlı antrenmanla, vücudunuzdaki farkı kısa sürede göreceksiniz.
YAPIN Antrenmanı toplamda 3 tur yapın ve tur aralarında 1 dakika dinlenin.
01/ GALLOP 2 X 45 METRE
1. Ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dizlerinizi ve kalçanızı yukarıya kaldırın. Başınızı aşağıda tutun ve yere bakın. Ayaklarınızı kalça genişliğinden sadece biraz daha fazla açın.
2. Başınızı aşağıda tutarken ellerinizle mümkün olduğunca ileriye uzanın. Ağırlığınızı öne doğru kaydırarak ellerinize verin.
3. Ayaklarınızı savurarak ellerinizin yakınına yerleştirin. Ardından ellerinizle öne doğru uzanmaya devam edin. Hareketi tekrar edin ve hızınızı artırarak bir köpek gibi koşun.
02/ ELEVATED DUMBBELL BURPEE 20 TEKRAR (YA DA MAKSİMUM)
1. Ellerinizdeki orta ağırlıklı dambıllarla şınav pozisyonu alın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Ayaklarınızı bir kutunun üzerine yerleştirin. Bir adet şınav çekin.
2. Şınavdan sonra ayaklarınızı ellerinize doğru savurarak ayağa kalkın. Bunu yaparken merkez bölgenizi sıkmayı ihmal etmeyin.
3. Dambılları vücudunuzun yanına çekerek ayağa kalkın. Sıçrayabildiğiniz kadar sıçrayın. Havada dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Yumuşak bir inişle tekrar
şınav pozisyonu alın.
03/ PUSHUP ROLLOUT TOPLAM 30 TEKRAR (HER KOL İÇİN 15)
1. Orta ağırlıktaki dambıllarla şınav pozisyonu alın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Ayaklarınızın arasında boşluk bırakın.
2. Şınav çekmek için göğsünüzü zemine yaklaştırırken sol kolunuzu yana doğru açın. Kolunuzu düzleştirin. Kendinizi yukarıya iterken ise ağırlığı eski yerine çekin.
4/ DUMBBELL ALTERNATING SQUAT THROW 1 DAKİKA İSTASYON
1. Orta ağırlıktaki bir dambılı sol elinizle, bacaklarınızın arasında ve kaval kemiğiniz yüksekliğinde kavrayın. Kalça geride, dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı düz tutun.
2. Ayağa kalkın ve dambılı yukarıya kaldırın. Ağrılık omuz hizanıza geldiğinde bırakın ve dambılı bu kez sağ elinizle yakalayın. Ağırlığı alçaltın ve harekete devam edin.
EKİPMANSIZ BİR KLASİK
En etkili HIIT drill’i, 20 saniye maksimum eforda çalışıp 10 saniye dinlendiğiniz ve bunu 4 dakika boyunca sürdürdüğünüz Tabata’dır. Antrenman için yeterli vaktiniz yoksa bu 12 dakikalık çalışmayı her an, her yerde yapabilirsiniz.
PUSHUP Toplam 4 dakika boyunca 20 saniye aktif, 10 saniye dinlenme.
ALTERNATING PRISONER LUNGE Toplam 4 dakika boyunca 20 saniye aktif, 10 saniye dinlenme.
MOUNTAIN CLIMBER Toplam 4 dakika boyunca 20 saniye aktif, 10 saniye dinlenme.
