Göğsünüzü etkili bir şekilde bara doğru çekebildiğiniz pull-up’lar, vücut ağırlığı antrenmanlarının vazgeçilmezidir. Bu ipuçlarıyla bir sonraki antrenmanınıza hazırlıklı çıkın ve en üst seviye çekiş gücüne birkaç adım daha yaklaşın.
UYGUN TUTUŞ
Hareketi üstten tutuşla yapmaya başlamadan önce alttan tutuşla yaparak kuvvetinizi artırın. Dirseklerinizi dışa açıp hareketin tüm yükünü biceps kaslarınıza bindirmek yerine, başparmaklarınızla barı çevreleyerek gövdenizi sadece kanat kaslarınızın çalışacağı bir açıya getirin.
NEGATİFİ ATLAMA
Haftada iki kez yaptığınız negatif set çalışmaları, tam pull-up’lara başlamadan önce kendinize olan güveninizi artıracaktır. Sıçrayın ve barı hareketin en üst evresinde kavrayın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından 4 saniyelik bir sürede kollarınız tamamen düzleşene dek alçalın. Hareketi 5 tekrardan 4 set şeklinde yapın. Set aralarında 2 dakika dinlenin.
DOĞRU FORMU KORU
Hareket açıklığı her şeydir. Egzersizi yaparken göğsünüzü öne doğru iterek köprücük kemiğinizi bara mümkün olduğunca yaklaştırın. Hareketin tepe noktasında sırtınızı kamburlaştırmak yerine omuzlarınızı sıkıştırın ve dirseklerinizi aşağıya çekin.
SIRT GÜNLERİNDE YÜKLEN
Lat pulldown makinesine oturarak pull-up egzersizlerinde kullanabileceğiniz bir kuvvet inşa edin. Bu makinenin farklı tutacaklarını kullanmak sırtınızın farklı bölgelerinin çalışmasını sağlayacaktır. Örneğin üçgen tutacakta dar tutuşta çalışmak, özellikle trapez bölgenizdeki kasların yoğunlaşmasını sağlayacaktır.
DİNLENMEDEN OLMAZ
Salondaki diğer kişilerin barfikste çift haneli tekrarlar yapması moralinizi bozmasın. 3-4 tekrardan 4 set yapmayı hedefleyin ve set aralarında 2 dakika kadar dinlenin. Dinlenme aralarınızı kısa tutarsanız, tekrar kaliteniz düşecektir. Ana hedefiniz hareketi teknik bir şekilde yapmak olmalı.
MERKEZ BÖLGE KONTROLÜ
Egzersiz esnasında karın ve kalça kaslarınızı sıkmak, bir bütün halinde hareket etmenizi sağlar. Kendinizi kaldırmadan önce kaslarınızı sıktığınızda vücudunuz daha dikey olur ve daha katı durarak savrulmaları önlersiniz. Bu da tekrarların kalitesini ve devamlılığını artırır. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı birleştirerek birbirlerine baskı uygulatın ve merkez bölgenizi hareket boyunca sıkın.
PULL-UP’INI GELİŞTİR
Başarılı bir şekilde pull-up yapmaya, setleriniz ve tekrarlarınız nispeten kolay gelmeye başladığında, gelişiminizi sürdürmek için harekete ağırlık ekleyin. Boynunuza zincir bağlamak Instagram için güzel görünse de, hareketin formunu bozacaktır. Bu nedenle ağırlık kemeri takmak en iyi yöntemdir. Hareketin şiddetini artırması için egzersizi ağırlık kemeriyle 5 tekrardan 4 set şeklinde yapın. Son iki setinizde ise maksimum tekrar şeklinde lat pulldown egzersizine geçin.
