En temel hareketleri kusursuz formda yaptığınızdan emin olun.
Belirgin karın kaslarına sahip olmak için kompleks egzersiz makinelerine, sakatlık riski doğuran eğilip bükülmelere, gece vakti uyanıp protein shake’i içmenize gerek yok. Vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtulmak ve baklavaları ortaya çıkarmak için ihtiyacınız olan temel şeyler; adanmışlık, iyi bir beslenme düzeni ve anahtar merkez bölge hareketlerini kusursuz formda yapabilmektir.
Siz bu hareketlerde usta olduğunuzu düşünüyor musunuz? En temel 6-pack hareketlerinde yapılan en yaygın hataları tespit eden kişisel antrenör Christian Finn ile kendinizi gözden geçirin ve daha hızlı sonuç almanın yollarını öğrenin.
Hareket: Sit-up
HATA 1
Hareketin tepe noktasına dönüş eklemek. Finn’e göre birçok kişi, bu hareketi oblik kaslarını çalıştırdığını düşünerek yapıyor. Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde yayımlanan
bir araştırmaya göreyse, oblik kaslarının mekik egzersizi esnasındaki faaliyetini inceleyen araştırmacılar, bu kasların dönüş hareketi olmadan da aynı şekilde çalıştığını ortaya koydu. Dahası
da var: Kanada’da bulunan Waterloo Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışma, dönüş hareketlerinin omurgaya büyük bir basınç uyguladığını gösterdi.
DÜZELTİN: Hareket kalıbına bağlı kalın ve hareketin tepe noktasında dönüş yapmayın.
HATA 2
Tamamen kalkarak oturur pozisyona gelmek. Bacaklarınız hem düz hem de bükülü olarak yaptığınız mekik hareketi, omurganızda büyük bir basınç oluşturur (sırasıyla 3.506 ve 3.350 Newton birim). ABD Ulusal Mesleki Sağlık ve Güvenlik Enstitüsü, bele basınç yükleyen hareket limitini 3.300 Newton’la sınırlandırmıştır. Bu seviyenin üstündeki tekrarlı yüklemenin, çalışanlarda bel sakatlığı riskini yükselttiği öne sürülüyor. Tam oturur pozisyona gelerek yapılan mekikte binen yük, bu sınırı geçiyor.
DÜZELTİN: Mekik yerine crunch (sırtınızın sadece üst kısmını yerden kaldırın) yapın. Bu harekette de karın kaslarınız aynı oranda çalışıyor ve omurgaya daha az yük biniyor.
Hareket: Swiss Ball Crunch
HATA 1
Swiss ball’un ön tarafına gereğinden fazla kaymak. Antrenör Finn, çoğu sporcunun topa sırtüstü uzanmak yerine dik bir sırtla üstüne oturduğunu, ardından hafifçe geriye yaslandığını ve topu neredeyse ileri geri hareket ettirdiğini söylüyor. Bu ileri geri hareket ise sanılanın aksine karın kaslarını güçlendirmek için etkili bir yol değil.
DÜZELTİN: Topa sırtüstü uzanın. Yani karşıya bakmak yerine tavana bakacağınız bir pozisyonda çalışın.
HATA 2
Tamamen şişmemiş bir swiss ball kullanmak. Swiss ball’un içinde yeteri kadar hava yoksa, siz doğrulurken düzleşir ve egzersizin karın kaslarını çalıştırma konusunda daha yetersiz kalmasına neden olur.
DÜZELTİN: Topa hava basın. Topun üzerine bastığınızda içeriye doğru en fazla 5 cm girmesi gerekiyor.
Hareket: Plank
HATA 1
Kalçayı yukarıya kaldırmak. Antrenör Finn, plank hareketini ilk kez deneyen kişinin kalçasını tavana doğru yükseltmeye meyilli olduğunu söylüyor. Hareket bu şekilde kolaylaşıyor olsa da,
merkez bölgenizin kuvvetlenme oranı azalır.
DÜZELTİN: Vücudunuza yandan bakıldığında omuzlarınız, kalçanız ve ayak bileklerinizin düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Bunun için bir arkadaşınızdan yardım isteyebilirsiniz.
HATA 2
Gelişim kaydetmede başarısız olmak. Kabul edelim, plank sıkıcı bir egzersiz. Üstelik güçlü bir merkez bölgesine sahipseniz, merkez bölgeniz kasılmaya başlayana kadar dirsekleriniz uyuşabilir.
DÜZELTİN: Plank yaparak geçirdiğiniz süreyi artırmak yerine, zeminle temas eden uzuvlarınızdan birini yerden kaldırarak hareketi zorlaştırın. Zemine dört noktayla temas ettiğiniz standart plank pozisyonuna geçin ve tek ayağınızı yerden kaldırıp havada tutun. Vücudunuzu hareket ettirmeyin, omurganızı doğal konumunda tutun (sırtınızı kamburlaştırmayın ya da yay gibi yapmayın), gövdenizi yanlara doğru eğmeyin. Her 5-10 saniyede bacaklarınızın konumunu değiştirin.
