Yiyeceklerinizi gramı gramına ölçmek çok iş, az kazanım demek. Sayılarla yemek yemenin anlamsız olduğuna ikna olmak için okuyun.
Bu çağın insanları ölçmeye pek meraklı. Fitness seviyesi kişisel rekorlara göre, toplumsal nüfuz sosyal medyada alınan beğenilerle ölçülüyor. Ne kadar iyi beslendiğimizse makro besin maddelerine bakılarak ölçülüyor ya da buna itibar etmemiz söyleniyor. Boğazınızdan geçenlerin muhasebesini tutmuyor musunuz? Kısaca açıklayalım: Makro besin öğeleri protein, karbonhidrat ve yağdan oluşuyor ve söylenene göre doğru oranlarda tükettiğinizde vücudunuzu Davud heykeli ayarında kusursuzluğa taşıyor. Ama Einstein’ın dediği gibi sayılabilen her şey muteber değildir.
Makro besin öğeleri genellikle günlük hedef çerçevesinde belirlenir. Bir günde 120 g protein veya 300 g karbonhidrat tüketmek gibi. Ancak bu hedefler, kendinize günlük toplam nefes sayısı belirlemek kadar gelişigüzel belirleniyor aslında. Hâlbuki vücudunuzun ihtiyaç duyduğu makro besin öğeleri günden güne büyük farklılıklar göstermekle birlikte aktivite seviyesi, hastalık, sakatlık hatta havaya göre bile değişir (1). Haliyle bu hedefe başarısız olma ihtimali yüksek bir tahminden daha fazla değer biçmek, kendini kandırmak olur.
Önce şunu bilmelisiniz: Bedeniniz her 24 saatin sonunda kendini sıfırlar. Yani makroları yiyip yemediğiniz kadar, ne zaman yediğiniz de mühim. Protein
hedefinizin gerisinde kaldığınızda akşam yemeğinden sonra bir protein shake ile bu açığı kapamaya çalışmak faydasız. Çünkü kaslarınız proteine gün boyunca ihtiyaç duyar (2). Karbonhidrata gelirsek, vücudunuzun başlıca enerji kaynağı. Bu yüzden de hem antrenman öncesinde hem sonrasında ihtiyaç duyarsınız. Karbonhidrat almadığınız durumda glikojen depolarınızı yakarsınız. Kaç kalori yaktığınızı gösteren mobil uygulamanız ne derse desin, sonunda kaslarınızı parçalarsınız.
Yediklerimizin onların ağırlık toplamından daha fazlası olduğunu çok kolay unutuyoruz. Örneğin yağlar. Genellikle gözden kaçarlar. Muhtemelen siz de günlük kalori hedefinizi tutturmak için yediğiniz tavuğu ya da pirinci tartıyorsunuz ama bu sırada vücudunuzun hormon ve beyin hücresi üretmek için ihtiyaç duyduğu yağda çözünebilen vitaminleri kaybetme riski alıyorsunuz. Benzer şekilde whey içeceğiniz amino asit ihtiyacını karşılamak için tasarlanmış olabilir ama bir biftekte bulunan B12, selenyum, demir ve çinkoyu içermiyor. Yani yediğiniz rakamlar kâğıt üzerinde hesapladığınızdan farklı olsa da, bedeniniz fiziksel açıdan ve sağlık açısından faydalarını görüyor (3).
Belki de bunların hepsini biliyorsunuz. Makro besin maddelerini gün boyu öğünlere dikkatle dağıtıp, tavuk etinden haftalık rotalarla kırmızı et ve somona geçiş yaptınız. Ama bu hâlâ küçük kazanımlar için büyük çabalar sarf ettiğiniz gerçeğini değiştirmiyor. 20 gramlık bir limit aşımı azımsanacak bir fark yaratır. Üstelik bu sayıların kesin doğru olduğu ne malum? Hiçbir kalori takip uygulaması tam olarak akşam yemeğinde ne olduğunu söyleyemez. Aslına bakarsanız American Dietetic Association gıda şirketleri rakamlarının yüzde 8 ortalamayla hatalı olduğunu buldu.
Makro iktisat yerine bedeninize kulak verin. Eğer antrenmandan sonra aç ve ağrılıysanız, daha çok yemelisiniz. Eğer kış kilolarını atmakta zorlanıyorsanız porsiyonlarınızı küçültmelisiniz. Porsiyon için el ölçüsü yöntemini de tercih edebilirsiniz: Günde beş yumruk yavaş çözünen karbonhidrat, iki avuç ölçüsü protein ve beş avuç dolusu kadar da sebze. Bu değerler kati değil ama bir fikir veriyor. Ve eğer bu ölçüler size uymuyorsa, size en uygun miktarları bulmak için denemeye devam edin. Makine değil, insansınız. Bir robot gibi hesaplanmış değil, bilgi ve deneyimle tasarlanmış menüler yaratın.
