Kas kütlesi inşa ederken bir yandan yağ yakabilmek, vücut geliştirmeyle ilgilenen herkesin amaçladığı bir hedeftir. Hangi rutini uyguluyorsanız uygulayın, bu üç bitirici çalışmayla kazanımlarınızı ikiye katlayabilirsiniz.
Hiç kimse size antrenmanlarınızı düşük tempoyla sonlandırmanızı tavsiye etmez. Çünkü spor salonunu, girdiğinizden daha iyi hissederek terk etmeniz gerekir. Antrenmanlarınızı beyninizde endorfin patlaması yaşatacak ve vücudunuzun daha hızlı biçimlenmesini sağlayacak şekilde bitirmelisiniz. Bu nedenle biz de Men’s Health Thrive’ın kurucularından Bruce Mack’e ekstra kalori yakmanızı sağlayacak, kardiyovasküler fitness seviyenizi artıracak ve daha iyi hissetmenize yardımcı olacak bitirici antrenmanları sorduk. Antrenmanlarınızın sonunda bu üç farklı çalışmadan herhangi birini uygulayabilirsiniz.
1. BİTİRİCİ
YAĞLARA TAARRUZ
Gerekli ekipman: Air Assault Bike
Nasıl yapılır: 15 saniye boyunca sprint atın ve 15 saniye dinlenin. Bunu toplamda 10 tur yapın.
Ne işe yarar: Air Assault Bike, motoru olmayan bir egzersiz bisikletidir. Ön tekerleğinde bulunan fanıyla rüzgâr direnci yaratır. Kollarınız ve bacaklarınızla ne kadar fazla güç uygularsanız, bir o kadar karşı direnç meydana getirirsiniz. Mack, “Eklemlerinizi zorlamayan bu bisikletle tüm darbe etkisini kalbinize ve akciğerlerinize yönlendirebilirsiniz. Üstelik sakatlık riski de yaşamazsınız” diyor.
2. BİTİRİCİ
500 METRE KÜREK
Gerekli ekipman: Concept2 marka kürek
Nasıl yapılır: Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde 500 metre boyunca kürek çekin (Bu mesafedeki kürek rekoru 1 dakikanın çok az üstünde).
Ne işe yarar: Tıpkı bisiklette olduğu gibi, kürek çekmek de eklemleriniz üzerinde baskı yaratmaz. Ancak küreğin olayının bisikletten biraz daha farklı olduğunu belirten Mack, “Bu bitirici antrenman daha çok kas dayanıklılığına odaklıdır. Bu tarz kısa mesafe sprintlerine alışkın değilseniz, mesafeyi tamamlayabilmek için aerobik enerji kaynaklarınızdan faydalanmanız gerekebilir” diyor.
3. BİTİRİCİ
VÜCUT AĞIRLIĞI SALDIRISI
Gerekli ekipman: Hiçbir şey
Nasıl yapılır: Aşağıdaki egzersizleri aralarında dinlenme arası vermeden, arka arkaya uygulayın. Çalışmayı toplamda 3 tur şeklinde yapın.
- Burpee (10 tekrar): Şınav pozisyonu alın. Ayaklarınızı öne doğru savurarak göğsünüze yaklaştırın. Ardından sıçrayabildiğiniz kadar yukarıya sıçrayın. Yere iniş yaptıktan sonra ayaklarınızı geriye savurarak şınav pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.
- Mountain Climber (30 saniye):Bakışlarınız karşıda olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru götürün. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin. Hareketi yüksek tempoda yapmaya özen gösterin ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi sıkın.
- Bodysaw (30 saniye): Ağırlığınızı ön kollarınıza ve ayak parmak uçlarınıza yükleyerek plank pozisyonu alın. Başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun ve bu çizginin bozulmaması için merkez bölgenizi sıkın. Sadece ayak parmak uçlarınızı kullanarak gövdenizi ileriye ve geriye doğru hareket ettirin.
Ne işe yarar: Ekipmanınızın olmaması bitirici antrenman yapamayacağınız anlamına gelmez. Mack, “Bu üç yüksek tempolu egzersizi dinlenme araları vermeden yapmak nabzınızın yükselmesini ve kaslarınızın cayır cayır yanmasını sağlar” diyor. Üstelik bu çalışmayı her yerde yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey, birkaç metrelik boşluk ve terinizi silmek için bir havlu.
