Çölyak hastalığıyla yaşayanlar veya hassasiyeti olanlar için glütensiz beslenme bir zorunluluk. Peki glütenle hiçbir alıp veremediği olmayan sporcuların sağlığına ve performansına bir katkısı olur mu? Lisa Nevitt’in yazısı.
Glüten buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Glütene karşı hassasiyet ve intolerans sorunu yaşayan Çölyak hastaları glüten tükettiklerinde mide krampları, ishal, şişme ve gaz gibi sorunlar yaşarlar. Bunların hiçbiri için bir tedavi yok, tek çare beslenme düzeninden glüteni çıkarmak. Tabii bu aynı zamanda makarna, ekmek, kek gibi bir sürü güzel şeyi de yiyememek anlamına geliyor. Peki bu rahatsızlığı olmayan biri bile bunlardan mahrum kalmayı göze alabilir mi?
Aslına bakarsanız, glütensiz bir beslenme düzenine geçen sporcuların sayısı her geçen gün artıyor. Çünkü bu şekilde beslenmenin yorgunluk, ruh hali değişkenliği, kas ağrıları, hatta sportif performansın artması konusunda kendilerine yardımcı olacağına inanıyorlar.
Diyetisyen ve egzersiz bilimcisi Lisa Bryer’a göre bunun nedeni, glütensiz bir beslenme düzeninin enflamasyon, mide sorunları ve bitkinlik gibi problemleri azaltarak performansı yükselteceğine ve motivasyonu artıracağına dair yaygın inanış. Restoranlar menülerine glütensiz seçenekler koymaya, marketler glütensiz gıdaları ön raflara yerleştirmeye başladı.
Ancak glütensiz diyetin popülerliğine rağmen, International Journal of Sports and Exercise Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırma, glütensiz bir beslenmenin sağlık ve performans üzerindeki uzun vadeli faydalarının hâlâ bilimsel olarak kanıtlanmadığını gösteriyor.
Ortada somut bir kanıt yokken, glütensiz beslenmenin faydalı olup olmadığını görmenin tek bir yolu vardı; denemek. Bu beslenme düzenine geçmeden önce kendimi “sağlıklı bir koşucu” olarak tanımlayabilirim. Ama tabii bu her kahveme iki kaşık şeker atmadığım, gece öğünlerinde aşırı miktarda karbonhidrat tüketmediğim ve nadiren bir öğünü salata ya da meyveyle geçiştirmediğim anlamına gelmiyor.
Hal böyle olunca, öğleden sonra üretkenliğim ve konsantrasyon seviyem düşüyordu. Genel olarak kendimde antrenman yapacak motivasyon ve enerjiyi bulamıyordum. Antrenman yaptığımdaysa kendimi çok halsiz hissediyordum ki, bu çok moral bozucu oluyordu.
Hafta sonlarıysa durum daha da endişe verici oluyordu. Uzun mesafe koşularıyla bunu hak ettiğimi düşünerek ekmek, makarna gibi glisemik indeksi yüksek karbonhidratlardan bolca tüketiyordum, yağ ve şeker tüketiminden bahsetmiyorum bile. Bu da çok miktarda glikozun hızla kana karışmasına ve bunu kontrol etmek için vücudun insülin üreterek yağ depolamasına, enerji seviyesinin sürekli dalgalanmasına neden oluyordu.
DEĞİŞİM
Yeni beslenme düzenim konusunda diyetisyen Bryer’dan yardım aldım. Çünkü bu diyeti tam ve sağlıklı bir şekilde sürdürmek istedim. Glüten ihtiva eden tahıl, çavdar ve arpa içeren yiyecekleri tamamen kesmek işin zaten belli olan kısmıydı. Ancak Bryer beni bununla her şeyin bitmeyeceğine dair uyardı ve besinlerin etiketini okumayı öğretti. Gördüm ki, artık soslarda kullanılan malzemelere de dikkat etmem gerekiyordu. Bu tür ürünlerde daha iyi bir kıvam için kullanılan
bazı maddeler de yasaklar listesindeydi çünkü.
Bu etiketleri inceleyerek alışveriş yapma işi yazması kadar kolay değil tabii. Bir ürünün glütensiz olduğunu iddia etmesi için, bir kilogramında en fazla 20 mg glüten bulunması gerekiyor. Ancak Stellenbosch Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, buğdaysız olduğunu iddia eden birçok üründe aslında buğday olduğu saptandı. Her markanın ürünlerin üzerine glüten içerip içermediğini yazmadığını da düşünürsek, içeriklere çok dikkat etmem gerektiği açıktı.
Bu durumu gördükten sonra içeriği hakkında emin olmadığım ürünleri hiç tüketmedim ve daha doğal ürünlere yöneldim. Glüten içeren gıdaları tamamen kestim. Tabii bu aynı zamanda aynı besinlerde bulunan B vitamini, kalsiyum, demir ve lifin de beslenme programımda yer almamasına, yani mahrum kalmama yol açacaktı.
Ama Bryer bu besinleri almam konusunda bana yardımcı oldu. Meyve, sebze ve kuruyemişlerle B Vitamini; yumurta ve kırmızı etle demir; esmer pirinç ve patatesle lif; yoğurt ve süzme peynirle de kalsiyum ihtiyacımı giderdim. Bununla birlikte mide sağlığımı korumak için de probiyotik takviyesi aldım. Pirinç ve patates gibi glüten içermeyen besinler, aynı zamanda ortalamanın altında protein içerdikleri için diyetimde mandıra ürünleri, et ve yumurta gibi diğer protein
kaynakları da yer aldı.
Bryer’ın taktiği netti: “Ufak porsiyonlarla glisemik indeksi düşük yemekler yemek, glikoz ve insülin dengesini koruyacak. Bu da enerjini yükselterek ve metabolizmanı hızlandırarak, açlık krizlerinin ve ruh hali dalgalanmalarının önüne geçecek.”
Her öğünün arasında 2-3 saat bırakarak bunu yaptım. Porsiyonlarım daha küçük hale geldi. Örnek vermek gerekirse; 3-6 bebek patates, öğün başına yarım bardak esmer pirinç ve antrenmanıma göre günde 3-4 ufak porsiyon meyve tükettim. Doğru miktarlarda yiyerek zayıflamamın performansıma negatif etki etme riskini ortadan kaldırdım.
Gündüz yediğim öğünlerde karbonhidrata yer vermeye devam ettim ama akşam yemeklerim karbonhidrat açısından oldukça fakirdi. Bryer’ın “Tabağının yarısı tokluk hissi için sebze ve salatadan, çeyreği enerji için karbonhidrattan, kalan çeyreği de proteinden oluşmalı” tavsiyesine harfiyen uydum.
Proteinin de glikozun kana karışma hızını yavaşlatarak ve insülin seviyesinin yükselmesini önleyerek, glisemik indeksi düşürdüğünü söylemekte fayda var.
Bununla birlikte, Bryer hiç de sürpriz olmayan bir uyarıda bulundu ve çok şeker tükettiğimi söyledi. Ben de kahveyi şekersiz içtim, müsli yerine ay çekirdeği yedim ve meyveli yoğurt yerine sade yoğurt alarak içine kendim meyve karıştırdım.
Son olarak, bir de yemek günlüğü tuttum. Bu yöntem beslenme düzenime bağlı kalmama yardımcı olmakla kalmadı; bu günlüğü aynı zamanda enerji seviyemi, ruh halimi ve egzersiz sonrası nasıl hissettiğimi takip etmek için de kullandım. Notlarım sayesinde diyetin hangi bölümünün işe yaradığını, hangisinin yaramadığını görebiliyordum.
