“Kaliteli olsun lütfen!” dediğinizi duyar gibiyiz. Özellikle uyku sorunları yaşıyorsanız, hayatınızda birçok şeyi gözden geçirmeniz gerekiyor demektir. Peki, neler yapmanız gerekiyor? Cevabı Klinik Psikolog Nazar Tüysüzoğlu’nun bu yazısında sizleri bekliyor.
“Kaliteli” uykuyu, hem bedenin hem de ruhun için “güzellik uykusu” olarak da düşünebilirsin. Karmaşık sorunlara çözüm bulma becerimiz, bir gecelik kaliteli bir uykuyla zirveye ulaşıyor. Ancak araştırmalara göre, giderek daha geç saatlerde uyuyoruz. Konu iş olunca, çalışma saatlerinden taviz vermediğimiz bir gerçek. Çalışma hayatının dışında, sosyalleşmek için de zaman yaratmaya çalıştığını biliyoruz. Ancak uykunu heba etmeye razı olman konusunda söyleyeceklerimiz var.
RUHSAL SAĞLIĞIN ANAHTARI: MELATONİN
Thomas Edison uyumayı büyük bir vakit kaybı olarak değerlendirmiş olabilir; modern bilim ise bunun tam tersini vurguluyor. Nöropsikiyatrik araştırmalar, uykunun sanıldığından çok daha aktif bir süreç olduğunu gösteriyor. Bu nedenle tıpkı sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak gibi, kaliteli uykuyu da hayatının değerli bir parçası haline getirmen gerekiyor.
Uyku düzenini, büyük oranda ışığa ve karanlığa maruz kalma döngün beliriyor. Melatonin hormonu biyolojik saatini ayarlamanın yanı sıra, hücrelerin yenilenmesi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi gibi işlevlere de sahip. Günün doğuşuyla birlikte baskılanıyor, ışığın azalmasıyla birlikte de salgılanmaya başlıyor. Ne kadar çok gün ışığı alırsan, beynin de bir o kadar çok serotonin (mutluluk hormonu) üretiyor. (Ve melatonin de aslında serotonin hormonundan üretiliyor.) Kaliteli bir uykunun altın kuralı, gün içinde mümkün olduğunca çok doğal ışık almak.
UYKUSUZLUK ÇÖZÜMLERİ
Uykusuz günlerinin telafisi olarak hafta sonu kendini yatağa atıp bol bol uyuyabileceğini düşünüyor olabilirsin. Ancak uyku matematiği biraz farklı işliyor. “Telafi” uykularının süresi fazla uzamaz, sadece derinliği artar. Yine de kendini böyle bir düzene alıştırman doğru değil. İki hafta boyunca her gün, normalden iki saat az uyuduğunda artık kendini aşırı yorgun hissetmezsin. Tam “bana altı saat uyku yetiyor” demeye başladığında, reaksiyon, yaratıcılık, genel yetenek performanslarının düştüğünü fark edersin.
Peki, az uyuduğun günlerin başka bir çözümü yok mu? Çalıştığın günlere pek uymayan bir çözüm olsa da, var: Uyku araştırmaları gösteriyor ki, power sleep denen öğle uykusu, biyolojik dengemizin ihtiyaç duyduğu bir süreç ve kesinlikle lüks değil. Öğle saatlerinde fiziksel ve psikolojik olarak enerjimiz bir miktar azalır; beden ısımız ve dikkat seviyemiz düşer. Endüstrileşmenin getirdiği yoğun çalışma saatleri nedeniyle hayatımızdan çıkmış gibi görünse de, sadece 20 dakika sürecek bir şekerleme dahi enerjimizi, yaratıcılığımızı ve konsantrasyon seviyemizi yükseltiyor. Bu bilimsel gerçeği keşfeden pek çok büyük firma, çalışanları için dinlenme odaları tesis ederek bu ihtiyacı ciddiye alıyor.
12 ADIMDA UYKU KALİTENİ ARTTIR
Nasıl uyandığımız, gün içinde neler yaptığımız ve yatağa hangi duygularla girdiğimiz uykumuzun kalitesini etkiliyor. Stres ve duygusal çatışmalar, uykusuzluğun en önemli psikolojik sebepleri arasında. Günlük hayatında yapacağın küçük ama önemli değişikliklerle, dinlendirici bir uyku çekmeyi kolaylaştırabilirsin.
- Her sabah aynı saatlerde kalkmaya çalış. Hafta sonları da arayı fazla açma.
- Gündüz daha uzun süreyle gün ışığı al. Akşam saatlerinde loş ışık kullanarak melatonin salınımını destekle.
- Gün içinde ne kadar aktifsen, gece de o kadar derin uyursun. Ancak yoğun egzersizle uyku saatin arasında en az altı saatlik süre bulunmalı. Aşırı yorgunlukla kolayca uykuya dalınabileceği düşüncesi doğru değil.
- Uyumayı planladığın saatten önceki altı saat içinde kafein ve alkolden uzak dur. Alkol, uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de gece uyanmalarını tetikleyerek uykunun kalitesini düşürür.
- Uyku saatinden en az bir saat önce, mavi tayf yayan tüm elektronik ekranlara veda et.
- Seni nelerin gevşeteceğini keşfet ve akşam için kendine bir gevşeme ritüeli oluştur. Böylece beynine uyku vaktinin geldiği bilgisi iletilmiş olur.
- Uyurken vücut sıcaklığın bir derece kadar düşer. Uyumadan önce alacağın sıcak bir duş, beden ısını önce yükseltip ardından düşüreceği için uyumana yardım eder.
- Yatak odanı iyi havalandır ve gerçek bir uyku cennetine dönüştür: Sakinleştirici renk tonları, sade bir dekorasyon, kalın perdeler ve uykuyla özdeşleştireceğin bir koku…Holde gece lambası sistemi kullan: Dişlerini fırçalarken bu tür bir loş ışıktan faydalan. Böylece yatağa geçmeden önce yoğun ışığa maruz kalmayarak melatonin salınımını kesmemiş olursun.
- Yatakta çalışma ve partnerinle tartışma.
- Yatakta uyanık geçirdiğin süreyi mümkün olduğunca kısa tut. Uyuyamadığın için gerilmeye başlarsan yataktan kalk, başka bir yere geç. Uykunun geldiğini hissettiğinde yatağına dön. Yatağın dışında bir yerde uyumamaya çalış.
- Gece uyanık olduğun anları, sürekli saati kontrol ederek geçirme. Zamanı öğrenmek, uyuyamadığın için kaygılı bir kısır döngü yaratabilir.
- Stres altındaysan uyanık kalırsın. Çünkü beynin hala yapılacak işler olduğunu düşünür. Böyle bir dönemdeysen kendine zaman tanı, ancak uykusuzluğun üç haftadır devam ediyorsa bir uzmandan destek al.
NEDEN KARABASAN YAŞIYORSUN?
Bazen REM uykusundan hızla çıktığında, üzerinde bir ağırlık hissedebilirsin. Seslenmek ister ama yapamazsın, yerinden kımıldayamazsın. Korkmana gerek yok; kas hareketlerinin engellenmesi, rüyanın etkisiyle kendine ve çevrene zarar vermemen açısından işlevseldir. Bilimsel adı uyku felci olan böyle anlar halk arasında karabasan olarak anılsa da, uyanma aşamasında olduğundan başka bir anlam taşımaz.
GEVŞEME EGZERSİZLERİ
Bazı egzersizler, bedensel ve zihinsel olarak rahatlamanı sağlayarak sinir sisteminin dengeye kavuşmasına yardımcı olur. Günde 10-20 dakikanı aşağıda gevşeme egzersizlerine ayırmayı dene.
Derin nefes al: Derin nefes almak diğer egzersizlerin de temelidir. Aromaterapi ve müzikle kombine edilebilir. Burnundan derin nefes al ve nefesini ağzından ver. Bunu yaparken 3-3-3 kuralını izle: Nefesini üç saniyede al, üç saniyede tut ve üç saniyede ver.
İmgeleme yap: Beynimiz, hayal ettiğimiz durumlara gerçekten yaşıyormuşuz gibi pozitif tepkiler verir. Bir çocukluk ya da güzel bir tatil anından yararlanabilirsin. Hayal kur ve hayaline beş duyunu birden kat.
Kaslarını gevşet: Bedenindeki farklı kas gruplarını sırayla kasıp gevşeterek rahatlat. Bunu düzenli uyguladığında, bedensel gerginliğini fark edeceksin. Ancak kas ağrısı yaşıyorsan, uygulamadan önce doktoruna danışmalısın. Uygulamak için rahat bir konumda otur. Birkaç dakika nefes egzersizi yap. Ardından sağ ayak kasını öne doğru yavaşça kas, 10’a kadar say gevşet ve ayağındaki gevşemeyi hisset. Hazır olduğunda aynı işlemi diğer ayağına da uygula. Diğer kas gruplarını da (baldırlar, uyluklar, kalça, karın kasları, sırt, kol ve eller, boyun ve omuzlar, yüz) sırası ile benzer şekilde kasıp gevşet.
