Ağırlık kaldırmayı seviyorsunuz, aksi bir durum olmadıkça antrenmanı aksatmak söz konusu bile olamaz. Böyle düşünen birçok erkek aynı zamanda kardiyodan nefret ediyor. Spor salonunda geçirilen zamanın bir kısmını dahi ayırmak, zorlukla inşa edilen kasların erimesini sağlayan saçma bir aktivite gibi geliyor. Ancak kasları belirgin hale getirmenin yolu da aslında buradan geçiyor. Antrenör İnanç Akbaş’ın yazısı.
Eğer tek yoğunlaştığınız şey kas kütlenizi artırmak olursa, bir süre sonra kimse trapez kaslarınızla deltoid kaslarınızı birbirinden ayıramaz. Yağsız ve define bir vücut için kardiyoya ihtiyacınız
var. Merak etmeyin, uzun mesafe koşuları yapmayacaksınız.
Ayrıca aerobik egzersizlerin sağlıklı bir kalp için de önemli olduğunu hesaba katmalısınız. Sağlıklı bir kalbe sahip olmak kaslarınıza daha etkili şekilde oksijen ve kan iletilmesini de sağlayacak. Bu da daha iyi bir kas gelişimi demek.
Şimdi size hem sağlıklı bir kalbe sahip olmanızı sağlayacak hem de ağırlık antrenmanlarınızın verimini artıracak bazı kurallardan bahsedeceğim. Bu kurallar aynı zamanda kaslarınızın çok daha belirgin hale gelmesini de sağlayacak.
KURAL 1
Döngüyü değiştirin
Bütün sene boyunca aynı ağırlık antrenmanlarını yapmıyorsunuz, değil mi? Kardiyo antrenmanınız için de aynısı geçerli. Sıklığı, yoğunluğu ve süreyi sürekli değiştirmelisiniz. Tamamen kas gelişimine yöneldiğiniz dönemlerde kardiyo antrenmanlarınızı minimumda tutun. Haftada 1-2 gün 15-20 dakika yeterli. Bu sizin enerji harcamanızı belli bir seviyede tutar ve vücudunuzun kas gelişimine yoğunlaşmasını sağlar. Ancak zayıflamak istiyorsanız, haftalık kardiyo sayısını dörde çıkarın ve vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtulun. Hedefiniz ne olursa olsun, kardiyo antrenmanınızı sürekli değiştirin. Koşu bandı, bisiklet, kürek ya da eliptik trainer arasında gidip gelmek en iyisi.
KURAL 2
Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını ayırın
Ciddi ağırlık antrenmanı yapanlar sonrasında kardiyo yapmanın vücutlarının daha geç toparlanmasına neden olacağını düşünüyor. Bu aslında tamamen ne zaman nasıl kardiyo yaptığınıza bağlı. Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarının arasında ne kadar süre olursa, o kadar iyi. Böylece kardiyo antrenmanlarınız kas gelişiminin önüne geçmez. Örnek olarak, bacak antrenmanından sonra bisikletle kardiyo yapmak bacak kaslarınızı büyütmek istiyorken iyi bir fikir olmayabilir. Ama aynı antrenmanı iki gün sonra yaparsanız herhangi bir kas kaybınız olmaz. Eğer aynı günde ağırlık ve kardiyo antrenmanı yapmanız gerekiyorsa, ağırlık antrenmanında çalıştırdığınız kasları zorlamayacak bir kardiyo metodu seçmelisiniz. Eğer kardiyo seçiminiz kürekse, üst vücudunuzun çok zorlanmadığı bir günü seçin. Hangi yöntemi seçerseniz seçin, önce ağırlık antrenmanını yapmalısınız. Yorgun şekilde ağırlık antrenmanı yapmak hiç akıllıca değil.
KURAL 3
Yüklenmeyin
Vücudunuz için kaslarınızı yaptığınız çalışmalardan sonra geliştirmek zaten oldukça yoğun bir mesai. Onu bir de yüksek yoğunluklu ve darbe içeren bir kardiyo antrenmanıyla zorlamaya gerek yok. Asfalt gibi sert zeminlerde koşmak kas ve bağlarınız için travmatik sonuçlar yaratabilir. İp atlamanın da etkisi aynıdır. Yüzme, bisiklet ve eliptik makine bu konuda en iyi seçenekleriniz.
KURAL 4
Yağ yakma aralığını boş verin
Vücudun yağ yakmaya kardiyo antrenmanınızın 20’nci dakikasından sonra başladığı iddiası gerçek değildir. Eskiden maksimum kalp atış hızının yüzde 60-80’i arasında kardiyo çalışması yapıldığı gerektiğine inanılırdı. Bundan daha düşüğünün fazla kolay olduğu, daha yüksek nabızlarınsa yağı yakıt olarak kullanmayı zorlaştırdığı düşünülürdü. Bunların tamamını unutabilirsiniz. Vücudunuz yüksek yoğunlukta çalıştığında totalde daha fazla enerji harcar. Sprinter’ların vücuduna bakın, ne dediğimi daha iyi anlayacaksınız. Üstelik yüksek yoğunlukta çalışmak zamandan da kazanmanızı
sağlar. Yüksek yoğunlukta hareketin ardından aktif dinlenme periyotları içeren interval antrenmanları yapın. Bu hem kalbiniz hem de yağ yakımı için en iyisidir.
KURAL 5
Direnci değiştirin
Bisiklette vitesi, koşu bandında eğimi değiştirmek yoğunluğu artırmanın en kolay yoludur. Ancak fazla abartmayın, bir sonraki ağırlık antrenmanınızda vücudunuz tamamen dinlenmiş ve yenilenmiş olmalı.
