Tabata sistemiyle çalışarak, yalnızca 4 dakikalık antrenmanlarla kusursuz bir merkez bölgesine sahip olabilirsiniz. Antrenör Orhan Yılmaz’ın yazısı.
2012 yılında Dünya Şampiyonası için İtalya’daydım. Orada bizimle yarışacak olan Japon bir sporcu bizi yepyeni bir sistemle tanıştırdı: Tabata. Dr. Izumi Tabata’nın öğrencisi olan sporcu, sistemin enteresan ortaya çıkma hikâyesini de bizlerle paylaştı. Japonya’da artistik buz pateni yapan kadın sporcular, muhteşem koreografiler çıkarmalarına rağmen, estetik olmayan kalça ve bacak yapılarından dolayı bir türlü yüksek puan alamazlar. Çare, sporcuların bu fiziksel sorunlarını ortadan kaldıracak bir sistemin geliştirilmesidir. Pek çok Japon spor bilimcisi bunun üzerine aylarca çalışır ve Dr. Tabata’nın geliştirip kendi adını verdiği sistem ortaya çıkar. Bu soruna çözüm getirmekle de kalmaz, farklı kas bölgelerinde kendini ispatlayan bir sistem olarak spor biliminde yerini alır.
Siz büyük ihtimalle karın ve bel bölgesini inceltmeye çalışan bir buz patencisi değilsiniz. Ama kusursuz bir merkez bölgesine sahip olmak istersiniz, değil mi? Ben de öyle düşünmüştüm. Bu sistemi kullanarak sadece 4 dakikalık antrenmanlarla bu konuda hedefinize ulaşabilirsiniz. Hiçbir alete gerek duymaksızın yapılabilmesi de cabası. Tek ihtiyacınız bir mat. Tek yapmanız gerekense genel karın, alt karın, oblik ve Adonis kaslarını çalıştıran hareketleri belirlemek. Benden küçük bir uyarı: Yeni başlayanlar asla uygulamasın. Yıkımın son noktası bu!
Gelelim bu hareketleri Tabata sistemiyle nasıl yapacağınıza. Karın antrenmanınız toplamda 8 setten oluşuyor ve sadece 4 dakika sürecek. İlk hareketi 20 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar çok tekrar şeklinde yapın ve sonrasında 10 saniye dinlenin. Bu, bir set yapıyor. Hemen ardından sıradaki harekete geçin ve bir set daha yapın. Hareketler bittiğinde ilk harekete dönün ve 4 dakika
dolana dek bu şekilde devam edin. Bu antrenmanı şekillendirmek, süresini artırmak, direnç yenilendiğinde yükseltmek ise sporcunun kabiliyetine kalıyor. Matta sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz hareketler yerine, çeşitli ekipmanlar kullanacağınız hareketleri de ekleyebilirsiniz. Denemeye hazırsanız, yan tarafta yer alan örnek antrenman programlarından birini
seçin ve başlayın. Son olarak, Tabata sisteminden maksimum verim almak için mottonuz şu olmalı: “Hızlı, sert ve etkili.”
