İdeal uyku süresi hakkında tüm bildiklerinizi gözden geçirmeniz gerekebilir.
Eskiden bizlere günde 8 saat uyumamız öğütlenirdi. Peki bu doğru mu? Aslına bakarsanız, durum pek de öyle değil. Hatta ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu size bağlı olarak değişebiliyor. Yani, 8 saat uyku net bir kural değil. Birçok araştırmaya göre ise ideal uyku süresinin günde 7 saat civarı olduğu belirtiliyor.
Bilim ne söylüyor?
Öncelikle ideal uyku miktarı ne anlama geliyor, ona bakalım. İdeal uyku miktarı, kişinin tazelenmiş olarak olarak uyanabileceği ve gün içerisinde kafein ya da diğer uyaranlara bağlı kalmadan dikkatini korumasını sağlayacak kadar olan miktara denk geliyor. Bunun için ise genellikle 7 ila 9 saatlik bir uyku öneriliyor.
Ancak, çalışmalar uyku konusunda birçok renkli yanıt sunuyor. 20 yılın ardından 2002’de sonuçlandırılan bir çalışmada, günde 7 saat uyuyan kişilerin 8 ya da daha fazla saat uyuyanlara kıyasla daha uzun yaşadıkları belirlenmişti. Aradaki bağlantı tabii ki bir neden sonuç ilişkisi anlamına gelmiyor. Çünkü uzun uyumak, kötü sağlığın bir göstergesi olabilir. Yani, kötü sağlığa sahip olmak, uyku süresinin uzamasına neden olabiliyor.
Bir başka çalışmada ise 70 ve üzeri yaştaki kadınların bilişsel yeteneklerine odaklanılmış ve benzer bir sonuca ulaşılmış. Söz konusu çalışmada, 9 saat ve üzeri sürelerde uyumanın, 5 saat ya da daha az süre uyumak kadar zararlı olduğu belirlenmiş. Luminosity’deki verilere dayandırılarak yapılan bir diğer çalışmada ise, bilişsel performansın en yüksek seviyesine 7 saatlik bir uyku sayesinde ulaşılabileceği ortaya konulmuş.
Ayrıca, uyku sorunları çeken kişilerde (yaşlılar ve insomnia şikayeti bulunanlar) günlük uyku dilimini 7 veya daha az saat ile sınırlandırmanın elverişli olabileceği belirtiliyor. Çünkü, yatakta geçirilen sürenin artmasının gün içerisinde uyuşukluğa neden olabileceği ve uyku bölünmesini artırabileceği söyleniyor.
Tüm bu bulgular göz önünde bulundurulduğunda, kusursuz uyku süresini kesin bir şekilde ortaya koyabilmek pek de mümkün değil gibi görünüyor. Çünkü hiçbir çalışma, bir insana kesin olarak günde kaç saat uykuya ihtiyacı olduğunu söyleyemiyor. Öyleyse, bireysel anlamda ne yapılabilir?
Uyku ihtiyacınızı nasıl belirleyeceksiniz?
Her gece aynı saatte yatağa girmeyi ve birkaç gün boyunca alarm kurmadan uyanmaya çalışmayı deneyebilirsiniz. Bir hafta düzenli uyku uyuduktan sonra, ideal uyku saatiniz hakkında bir fikre sahip olabilirsiniz. Bu aralık da muhtemelen 7 ila 9 saat arasında değişecektir. Ayrıca, bu testin 1 haftayı aşabileceğini de aklınızda tutmalısınız. Eğer yorgunsanız ya da daha öncesinde uyku eksikliğiniz varsa, ilk birkaç gece 8-9 saat arası uyuyabilirsiniz.
Ancak, uzun uyumayı seven birisiyseniz (ve de insomnia ya da diğer uyku sorunlarınız bulunmuyorsa), fazla uyumanın zararları hakkında da endişelenmeniz gerekmiyor. Örneğin 8-9 saat uyuyan birisiyseniz, bu miktarı azaltmaya çalışmayın. Eğer gün içerisinde enerjik olmak ve gününüzü iyi geçirebilmek için 8-9 saat uykuya ihtiyacınız varsa, bu alışkanlığınızı devam ettirebilirsiniz.
Uyku alışkanlıklarını nasıl değiştireceksiniz?
Daha az uyumanız gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Ne yazık ki, uyku ihtiyacınızı değiştirmeniz biraz zor. İhtiyacınız olan uyku miktarını azaltabilmenin bir yolu bulunmuyor. Bu, genellikle genetik tarafından belirleniyor.
Yapabileceğiniz en iyi şey, uyku kalitesini iyileştirmek olacak. Bunun için alkol tüketimini sınırlandırmanız, uykudan 6 saat önce kafein ya da diğer uyku bozuculardan sakınmanız işe yarayacaktır. Ayrıca, gün içerisinde kendinizi bitkin hissetmemek için de uyku saatlerini düzene oturtmanız fazlasıyla önem taşıyor.
