Antrenman programınızı, almak istediğiniz sonuca göre dizayn edin. Antrenör Umut Duygu’nun yazısı.
Geçen sayıda uzun süredir antrenman yapmayan erkekler için bir adaptasyon programı hazırlamış ve spor salonuna dönüşte yapılması gerekenleri anlatmıştım. Bu adaptasyon programını bitirenlere bir sorum var: Geri dönüşünüzü gerçekleştirdiniz ve vücudunuzun adaptasyon sürecini tamamladınız. Şimdi hedefiniz ne? Şu an bu yazıyı okuyan herkes farklı antrenman ve sağlık geçmişine, farklı genetiğe ve sosyal hayat temposuna sahip. Bu demek oluyor ki, hepimizin vücut yapısı ve buna bağlı olarak amacı farklılık gösteriyor. Bazılarımızın vücut yağ oranını düşürmesi gerekirken, bazılarımız kaslarını daha hacimli yapmak istiyor. Mevcut formunu korumayı veya ilgilendiği spor branşında performansını artırmayı hedefleyenler de var. Gelin, her gruptan erkek için birlikte bir yol haritası çizelim.
Yağ Yakmak İstiyorum
Öncelikle sorunun köküne inmekte fayda var. Yağlanmanın en büyük nedeni antrenman eksikliği değil, yanlış beslenmedir. İlk kural beslenme düzenini değiştirmek olmalı. Bir beslenme uzmanına danışmak işleri yola koyabilir. Genel olarak yüksek kaloriyi bir kenara bırakıyoruz. Günde en az 2,5 litre su içmelisiniz. Ayrıca uyku da çok önemli. Bunu sakın hafife almayın, kaliteli bir uykuda ne kadar yağ yaktığınızı bilseniz, hep uyumak istersiniz.
Gelelim yağları yakacağımız antrenmanlara. Yağ hücreleri genetik olarak hepimizin farklı yerlerinde yoğunluk göstermektedir. Kiminin karnında, kiminin kalçasında fazladır. Sayıları çoğalmaz
ama içerikleri büyür. Büyüdükçe daha yağlı görünmeye başlarız. Depolanan yağları tekrar metabolizmaya katarak yakmak için bir takım antrenman sistemleri uygulamalısınız.
Bir uzman tarafından fiziksel özelliklerinize göre düzenlenen bir kardiyo antrenmanı, sizin en büyük yardımcınız olacak. Yoğunluğun sürekli değiştiği interval antrenmanları tercih etmeye çalışın.
Sadece ağırlık antrenmanları yapmak, yağ yakmak ve zayıflamak için yeterli değildir. Bunun yerine kas ve kardiyo çalışmalarını kombine etmek, hem nabız hızımızı kaybetmeden kas çalışmaya hem de kas çalışırken yağ yakmamıza olanak verir. Eğer temel hedefiniz yağ yakmaksa, bir gün ağırlıkla yapılan tüm vücut antrenmanı ve kardiyo, diğer günde ise sadece kardiyo çalışması
yapacağınız bir antrenman sistemi sizin için daha uygun olur. Ağırlık antrenmanını süper setlerden oluşturursanız, günlük yağ yakma potansiyelinizi daha da artırabilirsiniz.
