Tek bir back squat bile yapmadan daha büyük ve daha güçlü bir alt bedene sahip olun.
Back squat yapmadan harika bir bacak egzersizi yapabilir misiniz?
Araştırmalar Bulgarian split squat‘ın alt bedeninizde kas ve güç inşa etmek için aynı oranda efektif olduğunu söylüyor. Ayrıca ağırlığı omurganızdan alacağınız için sırtınıza daha az yük binmiş olacak.
Ayrıca her seferde bir bacağınızı çalıştırarak vücudunuzun iki tarafını simetrik olarak güç inşa etmenizi sağlayacaktır.
Gaddour videoda farklı ağırlıklarla güç, size ve dayanıklılık hedefleyen 3 Bulgarian split squat varyasyonu gerçekleştiriyor. Maksimum kazanç için bu 3 varyasyonu değiştirerek yapın.
Antrenman A: Büyük ağırlıklar
2 dakikada bir haber verecek şekilde alarm ayarlayın.
2 ağır dambıl alın ve sağ bacağınız önde olacak şekilde 5 tekrar Bulgarian split squat yapın. Alarm çalana kadar dinlenin. Bu sefer sol bacağınızla tekrarlayın ve tekrar dinlenin.
Bu 1 raund. Totalde 3-5 tane yapacağız.
Antrenman B: Orta ağırlıklar
2 dakikada bir haber verecek şekilde alarm ayarlayın.
2 orta ağırlıkta dambıl alın ve sağ bacağınız önde olacak şekilde 10 tekrar Bulgarian split squat yapın. Alarm çalana kadar dinlenin. Bu sefer sol bacağınızla tekrarlayın ve tekrar dinlenin.
Bu 1 raund. Totalde 3-5 tane yapacağız.
Antrenman C: Hafif ağırlıklar
2 dakikada bir haber verecek şekilde alarm ayarlayın.
Sadece vücut ağırlığınızla, sağ bacağınız önde olacak şekilde 15-20 tekrar Bulgarian split squat yapın. Alarm çalana kadar dinlenin. Bu sefer sol bacağınızla tekrarlayın ve tekrar dinlenin.
