Massachusetts Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre; kahvaltı etmeyen erkeklerin sarkan göbeklere sahip olma ihtimali, edenlere göre 4,5 kat daha fazla. O yüzden uyandıktan sonraki 1 saat içinde, kahvaltınızı yapın veya en az 250 kalori içeren bir protein tozu karışımı için.
İngiliz araştırmacılara göre kahvaltı miktarı, bel ölçüsüyle ters orantılı olarak değişiyor. Yani, ne kadar çok kahvaltı ederseniz, o kadar düz bir karın bölgeniz olur. Tabi yine de çok abartmayın. 1.500 kalorilik bir sosis tabağı aslında 2 kahvaltıya eşittir ve siz 500 kaloriyi geçmemeye çalışın. Sabahları midenizi doldurmanız için ufak bir tarif de verelim: 1 paket kahvaltılık yulaf ezmesini 1 kaşık protein tozu ve yarım kap yaban mersiniyle karıştırıp afiyetle yiyin.
Karın kaslarınız her şeye rağmen ortaya çıkmıyorsa, sizin bilmediğiniz sihirli bir egzersiz ya da besin takviyesi olduğunu düşünmeyin. Suçlu belki de düşünce yapınızdır. Karnınızdaki yağlardan kurtulmak çok sıkıcı bir süreç olabilir. Hem zaman, hem çaba gerektirdiği gibi, kendinizi buna adamanız da gerekir. Her gün bu amaç için doğru adımları atarsanız, aynada baklavalarınıza selam çakmamanız için hiçbir sebep yok. Ancak birkaç gün de olsa birçok erkeğin yaptığı gibi bu planın dışına çıkarsanız, baklavalarınızı görme hayalinizle vedalaşabilirsiniz.
Çözüm: Edinmeniz gereken 6 farklı alışkanlık bulunuyor. Bu alışkanlıkları fit gözüken bir vücuda giden yolda yapmanız gereken günlük hedefler olarak görebilirsiniz. Bunlar tek başına size şaşırtıcı tavsiyeler gibi görünmese de, birlikte uygulandıklarında oldukça etkilidirler. Bu, etkisi bilimsel olarak da kanıtlanmış bir gerçek. Iowa Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre; insanlar belirli bir programa konsantre olduğunda, kilo vermeye yönelik programlara daha bağlı kalıyor. O yüzden taş gibi bir karın bölgesi için size verdiğimiz beslenme, egzersiz ve yaşam biçimiyle ilgili bu stratejilere kulak verin…
Bütün bir gün su içmediğinizi düşünün; hatta soda kahve ya da benzeri bir içecek de… 8 saatin sonunda, içiniz kavrulabilir. İşte bu yüzden, kalkar kalkmaz su içmek sizin için oldukça faydalı olacaktır. Bundan sonra, sabahları kalkar kalkmaz yarım litre su için. Alman bilim adamlarına göre; bunu yapmanız yaklaşık 90 dakika sonra metabolizmanızın %24 daha iyi çalışmasını sağlıyor. Dahası, önceki araştırmalar da yeterli su aldığında vücuttaki kas hücrelerinin daha hızlı geliştiğini gösteriyor. Burada uymanız gereken en önemli kural: Günde en az 3,5 litre su için.
İşte çantanıza girebilecek bazı tavsiyeler:
• Elma (sabahları yemek için)
• İki dilim peynir (elmayla yemek için)
• 500-600 kalorilik atıştırmalık yiyecek (öğle yemeği için)
• Önceden protein tozu ile hazırlanmış içecek ya da süt (öğleden sonra atıştırmak için)
Bu tavsiyelere uyarak fazla yemek yemeden vücudunuzu tok tutmayı başaracaksınız. Ayrıca, günün hangi zamanı spor yaparsanız yapın, vücudunuzu kas gelişimi için ihtiyaç duyduğu besinlerle doldurmuş olacaksınız. Ofisinizdeki şeker kutusu ise sizi yoldan çıkaramayacak. Bu tavsiyeleri prensip haline getirseniz iyi olur.
Herkesin karın kası vardır; ama bazılarınınki yağ tabakası altında kaybolur. Bu yüzden, baklavalarınızı çıkarmak için sonsuz tekrarda mekik çekmenize gerek yok. Bunun yerine, spor salonundaki zamanınızın çoğunu yağlarınızdan kurtulmak için harcayabilirsiniz. Bunun için en etkili yöntemler ise çok yoğun, aralıklı bir antrenman ile çeşitli ağırlık çalışmalarıdır. Southern Maine Üniversitesi’nin bir araştırması, ağırlık antrenmanının dakikada 6 milhız ile yapılan bir koşuyla aynı kalori yakımını sağladığını gösteriyor (kaslarınızın büyümesi de cabası). Dahası, ağırlık antrenmanları sonraki 39 saat boyunca metabolizmanın daha iyi çalışmasına neden oluyor. Benzer sonuçlar kısa süren, deparlı koşular ve kısa dinlenmelerden oluşan aralıklı antrenmanlar ile de elde edilebiliyor.
En iyi sonucu elde etmek için, haftada 3 gün tüm vücudunuzu çalıştıracağınız ağırlık çalışmaları yapın. Ancak, egzersiz yaptığınız o günler arasında en az 1 gün dinlenmeyi de ihmal etmeyin. Aralardaki günlerde ise aralıklı antrenmanlar yapın.
Baklavalarınızı çıkarmak için uykunuzu iyi almalısınız; çünkü aksi takdirde yağ yakmanızı sağlayan hormonlarınız zarar görebilir. Şikago Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre; sadece 3 gece az uyumak bile kas hücrelerinizin insulin hormonuna direnç göstermesine neden olabiliyor. Uzun vadede de bu size yağlı bir göbek olarak geri dönüyor. Daha sağlıklı bir uyku için yatmadan 15 dakika önce, hedeflerinizi gözden geçirin. Bunu yaparken, bir sonraki gün yapmanız gereken işleri de bir kağıda yazabilirsiniz. Böylece onları zihninizden çıkarıp uykunuzu kaçırmalarına engel olabilirsiniz.
Hayal ettiğiniz baklavalara ulaşmanızı hızlandıracak bu egzersizleri antrenmanınıza eklemek, işinizi kesinlikle kolaylaştıracak!
8’li Mekik
Dizlerinizi kırın ve aralarına bir sağlık topu yerleştirip yere uzanın. Ellerinizi kulaklarınızın arkasına yerleştirin ve yavaşça başınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Gövdenizi yukarıda tutmaya gayret ederek dizlerinizle havada 8 çizin. Yaptığınız her 8 çizgisi, 1 tekrar sayılacaktır. Hareketi 10 ilâ 15 kez tekrarlayın.
Two-point bridge
Standart şınav pozisyonu alın, kollarınız ve bacaklarınız gergin olsun. Sağ kolunuz ve sol bacağınızı aynı anda yerden kaldırın. Kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkıştırın ve o şekilde 3-5 saniye kadar bekleyin. Başlama pozisyonuna geri dönün ve bu defa ters kolunuz ile ters bacağınızı kaldırın. Hareketi 10 ilâ 15 kez tekrarlayın.
