Sabahtan akşama kadar ara vermeden kas kütlenizi artırın.
Konu spor salonunda ağır metallere meydan okumak olduğunda, boyut meselesi önemlidir. İster halter barına taktığınız plakaların ağırlığı olsun, ister gururla belirginleştirmeye başladığınız
kaslarınızın hacmi; ne kadar büyük olursa, o kadar övünme hakkınız olur. Yalnız antrenman yapmak için bir saatinizi ayırmakla bu iş bitmiyor. Enerji depolarınızı doğru besinlerle yedi gün 24 saat dolu tutmayı bilmeniz şart; bu da disiplin ve kendinizi adamanızı gerektiren bir iş. Kimsenin her öğün için nefis bir biftek pişirmeye vakti olmadığı da bir gerçek. Günlük koşuşturmanız arasında beslenme programınıza yeterli besin öğesi katmak için mücadele etmeniz gerekiyor.
Bu noktada devreye protein shake’leri giriyor. Fitness eğitmeni Scott Baptie, tüm besin ihtiyaçlarının mükemmel oranda dengelendiği, yapması kolay üç smoothie tarifi hazırladı. Her biri, kas gelişimi için günün kritik bir dilimini hedefliyor. Takviye ve doğal içeriklerin buluştuğu sağlıklı karışımlarla, salondaki emeğinizin karşılığını en iyi şekilde alacak ve kas gelişimini destekleyeceksiniz. İşte buna içilir!
1) SÜPER HIZLI SABAH KAHVALTISI
Hepsini Blender’a Atın
• 200 g az yağlı süzme yoğurt
• 300 ml su
• 1 çorba kaşığı yer fıstığı
• Bir avuç dolusu çiğ ıspanak
• 100 g çilek
• 2-3 buz küpü
NEDEN İÇMELİSİNİZ? Eğer gün boyu açlık hissini minimumda tutmak istiyorsanız, kahvaltıda protein almaktan daha iyisi yoktur. Gerçek bir protein vurgunu için yoğurttan yardım alın ve
ihtiyacınız olan vitaminlerden mahrum kalmamak için meyveyle karıştırın. Ispanaktan korkmayın. Baskın bir tadı olmadığından ve diğer malzemelerle karışacağından, içecekteki varlığını
bile hissetmeyeceksiniz. Üstelik düşük kalorili, süper bir lif kaynağı.
KALORİ: 367
PROTEİN: 19 g
KARBONHİDRAT: 19 g
YAĞ: 19 g
2) ANTRENMAN ÖNCESİ ENERJİ DESTEĞİ
Hepsini Blender’a Atın
• 1 muz
• 500 ml süt
• 150 mg kafein
• 3 g beta alanine
NEDEN İÇMELİSİNİZ? Muzdaki karbonhidrat uzun süre enerji seviyenizi zirvede tutacak. Bu sayede yüksek tekrar sayıları için ekstra yakıt işlevi görecek. Sütteki protein ise zorlu bir antrenman boyunca oluşacak kas hasarını minimize ediyor. Antrenman sırasında mental bir sorun mu yaşıyorsunuz? Motivasyon problemiyle başa çıkmaya çalışırken, antrenmanların yoğunluğunu artırdığı kanıtlanmış beta alanine takviyesinden ve kafeinden yardım alın.
KALORİ: 246
PROTEİN: 24 g
KARBONHİDRAT: 33 g
YAĞ: 2 g
3) ANTRENMAN SONRASI KAS İNŞASI
Hepsini Blender’a Atın
• 100 g dondurulmuş orman meyveleri
• 100 g yulaf ezmesi
• 1 ölçü whey protein
• 3 g kreatin monohidrat
• 400 ml su
NEDEN İÇMELİSİNİZ? Antrenmandan sonra boşalan yakıt deposunu doldurmak ve protein sentezi olarak bilinen kas yapılandırma sürecini desteklemek gerekir. Protein shake’inize kreatin eklemeyi unutmayın; kasların boyutlarının ve dayanıklılığın artmasını sağlayan birinci sınıf bir takviyedir.
KALORİ: 533
PROTEİN: 34 g
KARBONHİDRAT: 79 g
YAĞ: 9 g
