Kiminin umursamadığı, kiminin de onsuz yapamadığı ekipman olan köpük rulolar, doğru kullanıldığında fitness seviyenizi yükseltebilir.
Köpük ruloyu yakından tanıyın ve birbirinden kritik 10 faydasını öğrenin.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
BUNDAN ON YIL ÖNCE, antrenmanlarınızın sonunda 60 liralık bir rulonun üstünde yuvarlandığınız zaman size gülebilirlerdi. Şimdilerde ise buna self-miyofasiyal salınımı deniyor ve spor salonlarında quadriceps kasının üzerinde yuvarlanan insanların üzerinden zorlukla atlayabildiğiniz anlar oluyor.
Şimdi bu konuda kopan yaygaranın sebebine gelelim: Konuyla ilgili birtakım araştırmalar olsa da, yeni bir trendden bahsediyoruz ve bazı fizyoterapistler belirli köpük rulo egzersizlerinin ağrılı kasları esnetme açısından fazlasıyla faydalı olduğunu söylüyor. Köpük ruloyu yakından tanımak için okumaya devam edin.
KÖPÜK RULO NEDİR?
Equilibrium Total Balance’ın kurucu ortağı ve antrenör Niko Algieri, köpük rulonun doğru kullanıldığında gerilmiş fasya dokunuzu ve hareket açıklığınızı kısıtlayan adezyonları gevşettiğini ifade ediyor.
Kafanız karışmasın; fasya, cildinizin hemen altında yer alan, kaslarınızı, kemiklerinizi, sinirlerinizi, organlarınızı ve damarlarınızı birbirine bağlayan yumuşak bağ dokusudur. Miyofasiyal salınım teknikleri de kuvvetlenme ve düzleme yoluyla fasya dokunuzu korumak için tasarlanmıştır.
Bazı zamanlarda kaslarınız ve fasya dokunuz normalin aksine birbirine yapışır ve bu bağ dokuları adezyon olarak bilinir. Adezyonlar hareketlerinizi kısıtlayarak ağrıya ve sızıya yol açar. Köpük rulo da işte tam bu noktada devreye girer.
Köpük ruloyu antrenmanlarınızda hareketlere hazırlanırken kullanmanız gerektiğini söyleyen BXR London antrenörü Doug Tannahill, “Bununla beraber, yatağa gitmeden 10-15 dakika önce uyguladığınızda da dokularınızın toparlanmasını desteklersiniz,” diyor.
Köpük ruloyla çok fazla karşılaşmamış biriyseniz, nasıl kullanıldığını da anlatalım. Köpük ruloyu gevşetmek istediğiniz yumuşak doku bölgesinin altına yerleştirin. Vücut ağırlığınızı nazik bir şekilde ileriye ve geriye doğru hareket ettirerek hedef aldığınız kasa masaj yapın. Bilhassa ağrı hissettiğiniz noktaya rastlarsanız (bu alana tetik noktası da denir), bu alan yumuşayana dek pozisyonunuzu koruyun.
Yavaş hareket ederek vücudun merkezinden dışarıya doğru çalışın. Kaslara teker teker odaklanmaktansa birçok kas grubunu hedef alın. Örneğin hamstring, kalf, quadriceps, üst bacağınızın dış tarafı, kalça, göğüs ve sırt kaslarınızı masaja tabi tutun. Her bir kas grubunu iki dakikaya kadar hedef alabileceğinizi belirten Tannahill, “Yuvarlanma eylemini en az 20-30 saniye yapın,” diyor.
KÖPÜK RULO ÇEŞİTLERİ
Köpük rulolarda yapılan renk ve stil tercihi, yalnızca tasarım kaygısı taşımaz. Köpük ruloların renkleri genellikle yoğunluk ve sertlik açısından belirleyicidir. Açık renkli rulolar yumuşaklığı, koyu renkler ise genel olarak sertliği ifade eder.
Baskı şiddetinde çeşitlilik yaratmak amacıyla bazı köpük ruloların yükseltileri ve pütürleri bulunurken, bazı rulolar pürüzsüzdür. Köpük rulo çalışmalarına yeni başlayanlar için çoğu zaman düz olanlar önerilir.
İlk etapta düz rulolarla çalışmaya başlamanızı tavsiye eden Tannahill, “Rulo ne kadar yumuşak olursa, çekeceğiniz acı o kadar azalacaktır. Köpük ruloda ‘acı yoksa zafer yok’ anlayışı yoktur. Amacınız kaslarınızı daha sağlıklı bir hâle getirmek ve bunun için sertliğe ihtiyacınız yok,” diyor.
Tannahill ayrıca, “Köpük rulonuzun mekanik bir etki yaratabilmesi için belirli bir sertliğe sahip olması gerekir. Fakat bu sertlik kasınızın üzerinde gerginlik yaratacak derecede de olmamalıdır,” diye ekliyor.
Öte yandan köpük ruloyu fazla kibar kullanmak da anlamsızdır. Rahatsızlık ölçüsünü 10 üzerinden 7 olarak belirleyin ve buna rağmen fazla rahat hissediyorsanız, hedeflenen gevşemeyi meydana getirebilmek için farklı yapıda rulolar deneyin.
Köpük ruloyla egzersiz yapmaya karar verdiyseniz, faydalarını anlatmaya başlayabiliriz. Sakatlık riskinizi azaltmaktan kaldırdığınız ağırlık miktarını yükseltebilmeye dek birçok farklı getirisi olan köpük ruloların 10 faydasını sizler için sıraladık.
01 Sakatlıktan Korur
Londra’da bulunan Six Physio Fleet St’nin fizyoterapisti Juliet Slade, “Köpük ruloyla çalışmak dokular üzerindeki kan dolaşımını artırarak hareketleri akıcı hâle getirir,” diyor. Dolaşımınızın sorunsuz işlemesi, sakatlıktan korunmanız açısından büyük önem taşır.
02 Hareket Açıklığını Artırır
Algieri, kaslarla fasyayı birbirinden ayırmanın ve tendonlarınızı yumuşatmanın, antrenmanınızın öncesinde esnekliğinizi artıracağını söylüyor. Kısacası köpük rulo, tam potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olur.
03 Kaslarınızı Esnetir
Pure Sports Medicine Reynes Park Clinic fizyoterapisti Daniel Zambon, köpük rulonun sinir sisteminiz üzerinde olumlu etkileri olduğunu ifade ediyor. Bu durum kaslarınızın uzama kabiliyetini yükseltiyor. Diğer bir deyişle, esnekliğinizi artırıyor.
04 Sert Antrenmanları Kolaylaştırır
Antrenmanlarınızdan önce köpük rulo kullanmak, kaslarınızın üzerinde tıpkı bir moral konuşması etkisi yaratarak onları zorlu egzersizlere hazırlıyor. Slade, “Köpük rulo kullanarak dolaşımınızı hızlandırmak, kaslarınızın yüksek aktivite durumuna hazırlanmasını sağlar,” diyor.
05 Toparlanmayı Hızlandırır
Köpük rulo çalışmalarının, tendonlarınızın kaslarınızla buluştuğu yer olan myotendinous kavşağına giden kan dolaşımını artırdığını belirten Algieri, “Bu çalışma bacak antrenmanlarının ardından yaşadığınız ağrıları da hafifletecektir,” diyor. Journal of Athletic Training’de yayımlanan bir araştırma ise, antrenmanın hemen sonunda ve 24 saatin ardından yapılan 20 dakikalık köpük rulo egzersizlerinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı sendromuna (DOMS) iyi geldiğini söylüyor.
06 Zihninize İyi Gelir
Köpük rulo egzersizleri endorfin seviyenizi artırırken, zihninize olan faydaları yalnızca bununla kalmıyor. Zambon’a göre köpük rulo, vücudunuzun “kaç ya da savaş” durumuna girmesine sebep olan sempatik tonun azalmasına yardımcı olarak, “dinlenme ve sindirme” durumuna geçmesini sağlayan parasempatik tonu güçlendiriyor. Sözün özü, köpük rulolar tasdikli birer stres düşürücü olarak görev yapıyor.
07 Dolaşımınızı Geliştirir
Köpük rulo, fasya ve kas arasındaki adezyonu ortadan kaldırarak kan dolaşımınızı artırır. Bu da performansınızı artırarak antrenman sonrası meydana gelen sıkıntılardan arınmanızı sağlar. Zambon, “Teorik olarak konuşursak, kan dolaşımınızın iyileşmesi, çalışan ya da toparlanma sürecinde olan kaslarınıza daha fazla kan gitmesine yardımcı olur. Bu bölgeye giden kan, besin ve oksijen taşımanın yanında metabolik atıklardan arınmanıza önayak olur,” diyor.
08 Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir
Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için sağlıklı bir fasya dokusuna sahip olmanız gerektiğini ifade eden Algieri, “Köpük rulo lenf sisteminizin zehirlerden arınmasını sağlayarak sağlığınızı koruyor. Lenf sıvıları vücudunuzun fasya düzleminde hareket eder. Gerilen bir fasyayı rahatlatmak daha iyi bir arınma sağlar ve bağışıklık fonksiyonunuzu kuvvetlendirir,” diyor.
09 Kişisel Rekor Kırdırır
Kaslarınızın esnemesi ve yumuşaması, hareketleri daha iyi formda yapmanızı sağlar. Doğru formda çalışmak da daha büyük ağırlıklar kaldırabilmek demektir. Ayrıca egzersiz sonrasında meydana gelen ağrılardan ve katılıktan kurtulmak, spor salonuna daha kısa sürede geri dönebilmenize olanak tanır. Zambon, “Yorgunluğunuzun azalması daha uzun ve şiddetli antrenmanlar yapmanıza yardımcı olurken, adaptasyon seviyenizin de artmasını sağlar,” diyor. Bu konudaki dezavantajınız ise DOMS ağrısını bacak antrenmanlarınızı ekmek için bahane olarak kullanamayacak olmanızdır.
10 Postürünüzü Kuvvetlendirir
Algieri, omurganızın torasik bölgesinin (sırtınızın orta bölümü) Instagram ve Netflix alışkanlıklarınız sebebiyle darbe aldığını ve kamburlaştığını söylüyor. Köpük rulo burada da devreye girerek eklemlerinizin çevresindeki kasları gevşetiyor ve omurlarınızın arasındaki mesafeyi düzeltiyor.
