Egzersiz Fizyoloğu Greg McMillan, “10K yarışının güzel yanı, hem hız hem de dayanıklılık gerektirmesidir” diyor. Hedefiniz ister bu mesafeyi tamamlayabilmek olsun, ister kişisel süre rekorunuzu kırmak; bu orta seviyelik planla amacınıza ulaşacaksınız.
SÖZLÜK
Hafif Tempolu Koşu: Kolay koşuların temel amacı, koşunun aerobik etkinliğini korumak ve koşu ekonominizi geliştirmektir. Bu koşuları 1-10 puanlık bir skalada, 5 ila 7 oranındaki eforla ( hafiften ortaya yükselen) yapmalısınız.
Tempo Antrenmanı (TA): Bu antrenmanları hedefleyen yarış temponuzda (HYT) yapın. HYT’nizi bilmiyorsanız, ilk haftadaki tempo antrenmanınızı orta-zor seviyede yapın. Ortaya çıkan temponun ortalamasını HYT olarak alıp, diğer haftalarda bu tempoda koşun.
Cross Training: Aerobik fitness seviyenizi artırabilmek için eliptik bisiklet, aqua jogging, bisiklet ve yüzme gibi egzersizler yapın. Ayrıca programdaki dinlenme günlerinizde sizi yormayacak şekilde yoga ve kuvvet antrenmanları yapabilirsiniz.
Uzun Koşu: Dayanıklılığınızı artıran bu koşuları, 1-10 puanlık bir skalada, 4 ila 6 oranındaki eforla yapın. Hızınızdan çok mesafeye odaklanın.
Hız Çalışması (HÇ): Bu zorlu interval antrenmanlar (hızlı tempoda koşulan kısa mesafe koşuları ve dinlenme araları), temponuzu ve maksimum oksijen tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur.
Adım Formu Çalışması: 50 ila 100 metreyi (5K temponuzdan biraz daha fazla, tüm gücünüzden biraz daha az bir tempoda) doğru koşu formunda (ayaklarınızı kalçanızın hizasında yere basarak, karın kaslarınızı kullanarak ve omuzlarınız gevşek kalacak şekilde) koşun. Set aralarında 100 metre yürüyün/jogging yapın.
5K Çalışması: Hedef yarış temponuzu ve tüm gücünüzle koşu performansınızı ölçebilmek için 5K yarışı yapın. Bu sayede 5K fitness seviyenizi ve 10K HYT’nizi geliştirebilirsiniz. (5K yarış temponuzun 1,6 kilometre başına 10 ila 15 saniye üzerinde koşun).
Tempo Koşuları (TK): Tempo koşularıyla laktik asit eşiğinizi geliştirebilir ve 10K koşularınızdaki maksimum hızınızı artırabilirsiniz. Bu koşuları, HYT’nizin kilometre başına 15 saniye üstünde ve 15 saniye altında olacak şekilde yapın.
