Büyük biceps kasları için en iyi egzersiz dumbbell curl’dür. O yüzden bu hareketi mükemmel yapmak zorundasınız.
Konu biceps kasları olduğunda, akla gelen ilk hareket her zaman dumbbell curl’dür. Tıpkı bench press gibi bu hareket de bütün antrenman programlarında kendisine yer bulur. Çünkü dumbbell curl yapmadan biceps brachii kasınızın yeteri kadar gelişmesini sağlayamazsınız. Tabii doğru formda yapmak şartıyla. Men’s Health Fitness Danışmanı Murat Demirci’nin direktifleriyle, bu klasik hareketi elit sporcuların yaptığı gibi mükemmel formda yapmayı öğrenin.
NASIL YAPILIR?
İki elinize de birer dambıl alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dirseğinizi bükerek ağırlığı omuz başlarınıza doğru kaldırın. Bir an duraklayın. Ardından ağırlığı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket esnasında omurganızı doğal konumda tutmaya özen gösterin.
Hareket esnasında omuz stabilizasyonunu sağlayın. (Hareketi kolaylaştırmak adına omuz eklemini bir miktar hareket ettirebilirsiniz.)
Ağırlığı kaldırırken bükme hareketini dirsek ekleminden yapın.
Vücudunuzu geriye doğru yaslamayın.
Ağırlığı indirirken dirseğinizi tamamen kilitlemeyin.
Ağırlığı indirirken veya kaldırırken el bileğinizi bükmeyin.
Hareket esnasında merkez bölgenizi sıkın.
Tam hareket açıklığında yapın.
Hareketin kaldırma evresini 2 saniyede, indirme evresini ise 4 saniyede gerçekleştirin (1’e 2 oranında).
