Hidrasyona dair yanlış bilgiler denizinde boğulmayın. Su içmeyle ilgili en yaygın sekiz efsaneyi çürüttük.
Su içme olayı temelde basit bir meseledir. Koşunun ardından susadınız mı? O hâlde bir şeyler için. Sunum yapacağınız bir toplantıya mı giriyorsunuz? Yanınıza bir şişe su alın. Yine de bu kadar basit olmasına rağmen, ortalıkta okyanuslar dolusu yanlış bilgi dolaşıyor ve koşucuların kafası bir hayli karışıyor. Günde sekiz bardak içmek şart mı? Susamadan önce mi, yoksa susadığını hissettiğinde mi içmeli? Kahve gerçekten vücutta sıvı kaybına yol açıyor mu? Hidrasyon performansınız için kilit bir rolde olduğundan, bu soruların cevabını bilmek de hayati önem taşıyor. ABD’deki Memorial Hermann Ironman Sports Tıp Enstitüsü’nde görev alan diyetisyen Penny L. Wilson, suyun vücuttaki bütün metabolik işlemler için vazgeçilmez olduğunu söylüyor: “Besinleri hücrelerinize taşıyor ve atıkların hücrelerden atılmasını sağlıyor.” Hidrasyona dair su gibi berrak gerçekleri ortaya çıkarmak için, en sık duyduğunuz sekiz efsaneyi mercek altına alalım.
EFSANE: Günde sekiz bardak su için.
GERÇEK: Her gün sağlıklı bir oranda sıvı almanız gerektiği doğru ama bu oran kişiden kişiye değişiyor. South Carolina Üniversitesi’nde sporcu antrenmanları üzerine uzmanlaşan Dr. Susan Yeargin, “Sekiz rakamı gelişigüzel belirlenmiştir. Sıvı konusunda herkesin farklı ihtiyaçları söz konusu” diyor. ABD Ulusal Tıp Akademisi’nin tavsiye ettiği miktarlarsa çok daha spesifik: Kadınlar için günde 2,6 litre; erkekler içinse 3,5 litre olarak belirtiliyor.
EFSANE: Renksiz idrar, yeterince su içtiğinizi gösterir.
GERÇEK: İdrarınızın berrak olması biraz yüksek bir beklenti. Dr. Yeargin’e göre, rengi limonata gibi açık sarı olduğu sürece, sıvı ihtiyacınızı doğru şekilde karşılıyorsunuz demektir. Eğer idrarınız tamamen renksizse bedeniniz tıka basa suyla dolu demektir ve bu, içeriye giren sıvının doğrudan atılacağı anlamına geliyor. Öte yandan, idrarınız elma suyu veya daha koyu bir renkteyse, özellikle de kokuyorsa, daha çok sıvı almalısınız.
EFSANE: Kafein sizi dehidre eder.
GERÇEK: Kafein egzersiz performansınızı yükseltirken, aynı zamanda idrar söktürücü (diüretik) görevi görüyor olabilir mi? Dr. Yeargin’e göre öyle olduğu pek söylenemez: “Yakın zamanda yapılan bir araştırma, 250 ila 300 mg (iki kupa kahveye denk) kafeinin, tüketildikten ortalama üç saat sonra idrar çıkışını minimal düzeyde artırdığını gösteriyor.” Aynı araştırma, egzersizin kafeinin bu idrar söktürücü etkisini nötralize ettiğinden de bahsediyor. Yani, kahve içtikten bir ya da iki saat sonra koştuğunuzda, daha çok idrar yapmak zorunda kalmıyorsunuz. Bu, büyük olasılıkla egzersiz sırasında kanınızın böbreklerden uzakta, kaslarınız arasında dolaşımda olmasından kaynaklanıyor. Böylece idrar çıkışı gerçekleşmiyor. Kaldı ki, her sabah güne bir kupa latte ile başlıyor veya öğle yemeklerinde kafeinli içecekler içiyorsanız, bedeniniz çoktan kafein bağımlısı olmuştur. Bu durumda kafeinin vücudunuza ve antrenman performansınıza etkileri minimum olacaktır.
EFSANE: Susamak, hidrasyon için iyi bir uyarıcı değildir.
GERÇEK: Susamak, su ihtiyacınızın çok güçlü bir göstergesidir. Öyle ki, bazı uzmanlar ihtiyacınız olan tek sinyalin bu olduğunu iddia ediyor. Dr. Yeargin ise farklı bir şey söylüyor: “Susama mekanizmamız bizi asla yanıltmaz ama su ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için, farklı sinyallere de kulak vermekte fayda var.” Sporda ani ölümler üzerine çalışan ve Connecticut Üniversitesi’nde kinezyoloji uzmanı olan Dr. Doug Casa, terleme oranını bilmenin, ihtiyaçlarınızı izlemenin bir yolu olduğunu söylüyor. Bu bilgi uzun koşularda daha da önem kazanıyor. Terleme oranınızı hesaplamak için bir saatlik koşunun öncesinde ve sonrasında çıplak olarak tartılın. Koşu boyunca ne kadar sıvı aldığınıza dikkat edin ve koşu sonrası tartıda çıkan kilonuza ekleyin. Toplamda kaybettiğiniz her 450 gram, sıvı olarak 470 litreye denk geliyor. Dr. Casa, “Hedefiniz terle birlikte kaybettiğiniz miktarı yakalamak değil; onu rahatça yakalayabilecek kadar yakın bir seviyede tutmak olmalı” diyor. Bazı koşucular için bu, koşu boyunca terle kaybettikleri sıvının üçte ikisini yerine koymak anlamına geliyor.
